内腹斜筋（ないふくしゃきん）の基礎知識とトレーニング・ストレッチ

1. 筋肉の基本情報

1-1. 位置と構造

内腹斜筋は、外腹斜筋の内側（深い層）にあるわき腹の筋肉です。骨盤の上のフチや腰の筋膜から始まり、 肋骨（ろっこつ：あばら骨）やお腹の真ん中のスジ（白線：はくせん）に向かって、斜め上方向に走っています。

• 起始（きし）：腸骨稜（ちょうこつりょう：骨盤の上のフチ）、腰背筋膜（ようはいきんまく：腰の広い膜）、鼠径靭帯（そけいじんたい）など
• 停止（ていし）：第10〜12肋骨の下縁、腹直筋鞘（ふくちょくきんしょう）、白線（はくせん）、恥骨（ちこつ）付近など

筋線維（きんせんい：筋肉を形作る細いスジ）は、外腹斜筋と交差するように下から上・内側へ向かって走っており、 体幹を「締める」働きに大きく関わります。さらに深層には腹横筋（ふくおうきん）があり、内腹斜筋と一緒に体幹の安定をつくっています。

1-2. 主な働き

1-3. 関連する日常動作

• 歩行・ランニング時の「上半身と骨盤のねじれ」をつなぐ動き
• ボール投げ、バット・ラケットスイングなど、スポーツでの回旋動作
• 床の物を拾うときなど、体を少しひねりながら前かがみになる動き
• くしゃみ・咳・いきみのときにお腹が固くなる動き（腹圧コントロール）
• 長時間の立ち仕事・座り仕事で、腰を守りながら姿勢を支える動き

2. 内腹斜筋の代表的な筋力トレーニング種目

内腹斜筋は「ひねる・横に倒す・体幹を安定させる」種目でよく働きます。レベル別に紹介します。

2-1. 初級編（基本動作を身につける）

① クローズチェーン・ニーサイドドロップ（ひざ倒し）

目的：軽い回旋動作で、内腹斜筋を意識しながら体幹を安定させる。

1. 仰向けになり、ひざを90度くらいに曲げて足を床につけます。
2. 両腕を横に広げ、肩を床につけたままにします。
3. 両ひざをそろえたまま、ゆっくり左右どちらかに倒していきます。
4. わき腹に軽くテンションを感じたところで止め、内腹斜筋でコントロールしながら真ん中に戻します。
5. 左右交互にくり返します。

ポイント：ひざを床につけることが目的ではなく、「コントロールできる範囲でねじる」ことが大切です。

② デッドバグ・ツイスト（軽い回旋付きデッドバグ）

目的：体幹の安定を保ちながら、内腹斜筋を含む深層筋を使う。

1. 仰向けになり、股関節とひざを90度に曲げて脚を持ち上げます。
2. 両腕を天井に向かって伸ばし、お腹に軽く力を入れます。
3. 右腕と左脚をゆっくり伸ばしながら、体をほんの少し左にひねります。
4. 元の位置に戻し、反対側（左腕＋右脚＋軽く右ひねり）も行います。

ポイント：腰が反らないように、おへそを軽く背骨側に引き寄せる意識を持ちましょう。

2-2. 中級編（負荷と可動域を増やす）

③ サイドプランク・ヒップリフト

目的：サイドプランクで外腹斜筋・内腹斜筋を支える力として鍛えつつ、上下の動きで負荷を高める。

1. サイドプランクの姿勢（ひじと足側面で体を支えて一直線）をつくります。
2. 息を吐きながら、お尻を少し床に近づけます。
3. 内腹斜筋・外腹斜筋の力で、お尻を持ち上げて元の一直線の姿勢に戻します。
4. この上下動をゆっくりくり返します。

ポイント：体が前後にねじれないように、横から見て一直線をキープします。

④ ローテーショナル・プランク（ひねりプランク）

目的：プランク姿勢の安定を保ちながら、内腹斜筋を使ったコントロールを高める。

1. 肘つきのフロントプランクの姿勢になります。
2. 片足を少し持ち上げ、その足を反対側の床に軽くタッチするように骨盤をひねります。
3. 内腹斜筋で体幹を支えながら、元の位置に戻します。
4. 左右交互に行います。

ポイント：腰から下だけでねじらず、肋骨のあたりから骨盤までが一体となって回旋するイメージを持ちます。

2-3. 上級編（高負荷・スポーツ動作に近づける）

⑤ パロフプレス（ケーブル／チューブ）

目的：「ねじられそうになる力」に抵抗することで、内腹斜筋・腹横筋を強く鍛えるアンチローテーション種目。

1. ケーブルやチューブを、胸の高さで体の横側から引けるようにセットします。
2. マシン（または固定したチューブ）に対して横向きに立ち、両手でグリップを胸の前で持ちます。
3. お腹に力を入れたまま、腕を前方にまっすぐ伸ばします。
4. ケーブルに引っ張られて体がねじれないよう、内腹斜筋でしっかり支えます。
5. コントロールしながら胸の前に戻し、くり返します。左右を入れ替えて行います。

ポイント：「ねじる」のではなく「ねじられないようにキープする」ことが目的です。

⑥ スタンディング・ケーブルローテーション

目的：立位の大きな回旋動作で、内腹斜筋をスポーツ動作のように使う。

1. ケーブルマシンのハンドルを両手で持ち、マシンに対して横向きに立ちます。
2. 足を肩幅に開き、軽くひざを曲げて体幹を安定させます。
3. 腕を伸ばしたまま、みぞおち〜骨盤ごと体をひねり、ハンドルを体の前を横切るように動かします。
4. 内腹斜筋・外腹斜筋の力で動きをコントロールしながら、ゆっくり元の位置に戻します。
5. 左右を入れ替えて行います。

ポイント：腕だけで引っ張らず、足の踏ん張りと骨盤の回旋を連動させて、大きな全身の動きとして行います。

3. 内腹斜筋のストレッチとケア

内腹斜筋は、片側ばかり使う姿勢やスポーツのくせで、左右差が出やすい筋肉です。ストレッチとケアでバランスを整えることが大切です。

3-1. 静的ストレッチ（クールダウン向け）

① サイドベンド＋軽いひねりストレッチ

やり方：

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 右手を頭の上に挙げ、左手を腰に添えます。
3. 体を左に倒して右わき腹を伸ばし、そこから少しだけ胸を天井側へひねります。
4. 内腹斜筋〜外腹斜筋にかけて伸びを感じたところで20〜30秒キープします。
5. 反対側も同様に行います。

ポイント：呼吸を止めずに、息を吐くたびに少しずつ伸びを感じる程度までに留めましょう。

② 膝抱えツイストストレッチ（仰向け）

やり方：

1. 仰向けになり、片ひざを胸の前に引き寄せて両手で抱えます。
2. そのまま、抱えたひざを反対側の床へゆっくり倒します。
3. 顔はひざと反対側を向き、わき腹〜腰に軽く伸びを感じます。
4. 20〜30秒キープし、左右を入れ替えて行います。

ポイント：肩が床から大きく浮かない範囲で行い、痛みではなく「心地よい伸び」を目安にします。

3-2. 動的ストレッチ（ウォーミングアップ向け）

③ スタンディング・ローテーション（軽めの肩回旋）

目的：内腹斜筋を含む体幹を、軽い回旋で温める。

1. 足を肩幅に開き、軽くひざを曲げます。
2. 両腕を胸の前で組むか、力を抜いて横に垂らします。
3. 骨盤は正面に向けたまま、胸から上を左右にゆっくりひねります。
4. 左右10〜15回程度、反動を使わず滑らかに動かします。

④ サイドリーチ・ダイナミック

目的：内腹斜筋・外腹斜筋を、側屈＋わずかな回旋で動かしながらほぐす。

1. 足を肩幅に開いて立ち、片腕を頭の上に挙げます。
2. わき腹を縮める側と伸ばす側を意識しながら、体を左右にリズムよく倒します。
3. 20〜30秒ほど、ゆっくりしたテンポで続けます。

ポイント：ウォーミングアップなので、大きく倒しすぎず、痛みのない範囲で行います。

3-3. セルフマッサージ・ケア

⑤ わき腹ラインの手もみマッサージ

やり方：

1. 立位または座位で、片手の指をわき腹（肋骨の下〜骨盤の上）に当てます。
2. 肋骨のすぐ下からスタートし、小さな円を描くようにやさしくほぐします。
3. 少しずつ骨盤側へずらしながら、1〜2分程度ほぐしていきます。
4. 反対側も同様に行います。

ポイント：内臓に近い部位なので、強く押し込みすぎず「皮膚と筋膜を動かす」イメージで行います。

3-4. ケガ予防のための注意点

• 回旋系トレーニングは、いきなり高負荷・高速で行わず、初級〜中級レベルからステップアップする。
• 腰痛歴がある場合は、アンチローテーション系（パロフプレスなど）から始め、痛みがなければ動きの大きい種目へ移行する。
• 左右の硬さ・筋力に大きな差を感じる場合は、片側ずつのストレッチ・トレーニング回数を調整し、バランス改善を意識する。