内転筋群（ないてんきんぐん）の解剖とトレーニング・ストレッチ徹底ガイド

内転筋群は、いわゆる「内もも」に位置する筋肉群で、脚を閉じる・体を安定させる・スポーツ動作で方向転換を支えるなど、とても重要な役割を担います。
股関節の安定性や膝のケガ予防、姿勢のコントロールとも関係が深く、ボディメイクの観点では「内ももの引き締め」に直結する部位でもあります。

1. 筋肉の基本情報（位置・主な働き・関連する日常動作）

① どこにある？（位置と構成）

内転筋群は太ももの内側（内側コンパートメント）にある筋肉の総称で、主に以下の筋肉から構成されます。:contentReference[oaicite:0]{index=0}

• 恥骨筋（ちこつきん）
• 長内転筋（ちょうないてんきん）
• 短内転筋（たんないてんきん）
• 大内転筋（だいないてんきん）
• 薄筋（はっきん）

これらは、骨盤の恥骨・坐骨（股の付け根付近）から始まり、太ももの骨（大腿骨）の内側〜後面、および脛骨（すねの内側：薄筋）に付着します。:contentReference[oaicite:1]{index=1}
多くは股関節だけをまたぎますが、薄筋は膝関節もまたぐ二関節筋で、膝の屈曲にも関与します。:contentReference[oaicite:2]{index=2}

② 主な働き

内転筋群の主な働きは次の通りです。:contentReference[oaicite:3]{index=3}

• 股関節の内転：脚を内側に閉じる動き（太ももを内側へ寄せる）
• 股関節の安定化：立位や歩行時に骨盤を安定させ、体のバランスを保つ
• 一部の筋は、股関節の屈曲・伸展・内旋・外旋にも補助的に関与（大内転筋・恥骨筋など）
• 薄筋は膝を曲げる・内側にねじる動きにも関与

③ 関連する日常動作・スポーツ動作

• 電車やイスで脚を閉じる動作
• 横方向への踏み出し・ストップ・方向転換（サッカー・バスケ・テニスなど）
• 片脚立ちやランジ動作で、骨盤・膝が内外にブレないように安定させる
• 乗馬・スケートなど、脚で何かを挟んで支える動作

内転筋群がうまく働かないと、膝が内側に倒れるニーイン（膝の内反・内側荷重）が起こりやすく、膝痛や股関節・腰部の不調につながることもあります。:contentReference[oaicite:4]{index=4}

2. 代表的な筋力トレーニング種目（初級〜上級）

内転筋群は、マシンだけでなく自重・チューブ・フリーウエイトでも十分鍛えられます。レベル別に代表的な種目とポイントを整理します。

① 初級：自重で内ももを「感じる」段階

サイドライイング・アダクション

目的：基礎的な内転筋の筋力と感覚を身につける。

• 横向きに寝て、下側の脚をまっすぐ伸ばす（上側の脚は前に曲げて床に置き、体を安定させる）
• 下側の脚のつま先を正面かやや上向きにし、内ももを意識しながら脚を持ち上げる
• 反動を使わず、ゆっくり上下させる（10〜15回 × 2〜3セット）

アダクションマシン（内転筋マシン）

目的：安全かつシンプルに内転筋群を鍛える。

• マシンに座り、内ももでパッドを挟むようにセットする
• 膝と股関節がねじれない範囲で開き、内ももでゆっくり閉じる
• 8〜12回で限界の重さからスタートし、2〜3セットを目安に行う

姿勢が崩れると腰や股関節に負担がかかるため、骨盤を立てて背もたれに軽くつけることを意識します。

② 中級：立位でのコントロールを高める段階

スタンディング・ケーブルアダクション

目的：股関節内転＋体幹安定を同時に鍛える。

• ケーブルマシンの低い位置に、足首用ストラップを装着する
• マシンから少し離れて立ち、ケーブル側の脚を外側に置いた状態からスタート
• 体がブレないようにしながら、ケーブル側の脚を内側に引き寄せる（股関節内転）
• ゆっくり元の位置に戻し、左右ともに10〜15回 × 2〜3セット

ワイドスクワット（相撲スクワット）

目的：内転筋＋大臀筋＋股関節安定性を高負荷で鍛える。

• 足を肩幅より広く開き、つま先をやや外側に向ける
• 膝がつま先と同じ方向を向くように意識し、股関節を曲げながら腰を落とす
• 下ろした位置で1秒キープし、内ももとお尻で床を押すイメージで立ち上がる
• 10〜15回 × 2〜3セット

③ 上級：スポーツ場面での安定性・ケガ予防まで狙う段階

コペンハーゲンアダクション

目的：内転筋群の等尺性・伸張性の筋力を高め、特にサッカー選手などに多い内転筋肉離れ（グローインペイン）の予防に役立つとされる種目です。:contentReference[oaicite:5]{index=5}

• ベンチやボックスに、上側の脚（足首か膝）を乗せて横向きに構える
• 前腕で体を支え、サイドプランクのような姿勢を作る
• 下側の脚を床から浮かせて、上側の脚に近づける（または軽くタッチ）
• 数秒キープしてからゆっくり下ろす。左右とも5〜8回 × 2〜3セット

非常に負荷が高いため、まずは支える位置を膝にして負荷を軽くする、回数を少なくするなど段階的に進めることが重要です。

3. ストレッチやケアの方法（静的／動的）

① 動的ストレッチ（ウォームアップ用）

トレーニング前やスポーツ前は、筋温を上げて可動域を動的に広げることが目的です。反動を使いすぎず、リズミカルに動かします。

ラテラルランジ（左右へのルンジ）

• 足を肩幅より広く開いて立つ
• 片側に体重を移しながら膝を曲げ、反対側の内ももが伸びるのを感じる
• 中央に戻り、反対側も同様に行う
• 左右交互に10〜15回ずつ

ワイドスタンス・ダイナミックストレッチ

• ワイドスタンスで立ち、両手を太ももに添える
• 膝を軽く曲げたまま、骨盤を左右にスライドさせ、内ももの伸びを感じる
• 反動を小さく、リズム良く20〜30秒行う

② 静的ストレッチ（クールダウン・柔軟性向上用）

開脚前屈ストレッチ

• 床に座り、できる範囲で脚を左右に開く（無理に大きく開かない）
• 背中を丸めず、骨盤から前に倒すイメージで上体を前傾
• 内ももの伸びを感じる位置で20〜30秒キープ
• 呼吸を止めず、2〜3セット繰り返す

立位内転筋ストレッチ

• 足を肩幅より広く開き、片側の膝を曲げて体重を乗せる
• 反対側の脚は膝を伸ばし、内ももの伸びを感じる
• 上体は前ではなく、やや斜め前に倒すと内転筋のストレッチが強くなる
• 20〜30秒キープし、左右行う

③ ケア（フォームローラー・セルフマッサージ）

内転筋群は、座りっぱなし・股関節の硬さ・片脚荷重の癖などで硬くなりやすい部位です。

• フォームローラー：うつ伏せになり、内ももの下にローラーを置いて体重を乗せ、股関節〜膝の手前までゆっくり転がす
• テニスボール：特に張り感の強いポイントにボールを当て、軽く体重を乗せて30〜60秒キープ
• 強い痛みや急性の肉離れ直後は、強圧や強いストレッチは避ける（安静・冷却・専門家の評価を優先）

まとめ

内転筋群は、恥骨筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋などからなる太ももの内側の筋肉群で、股関節の内転と骨盤・膝の安定に大きく関わります。:contentReference[oaicite:6]{index=6}
自重トレーニングからマシン・ケーブル・高負荷種目（コペンハーゲンアダクションなど）まで、レベルに応じたトレーニングを組み合わせることで、内ももの引き締めだけでなく、スポーツパフォーマンス向上やケガ予防にもつながります。
また、動的ストレッチで「準備」、静的ストレッチとケアで「回復」をセットにすることで、内転筋群のコンディションを良好に保つことができます。