腹横筋（ふくおうきん）の基礎知識とトレーニング・ストレッチ

1. 筋肉の基本情報

1-1. 位置と構造

腹横筋は、お腹まわりをぐるっと一周するように走る、最も深層の腹筋です。
腹直筋（お腹の前のシックスパック）や外腹斜筋・内腹斜筋（わき腹）のさらに奥にあり、 ちょうどコルセットのようにお腹を横方向から包み込んでいます。

• 起始（きし：筋肉のスタート地点）：第7〜12肋軟骨（ろくなんこつ：あばら骨の軟骨部分）、腰背筋膜（ようはいきんまく：腰の広い膜）、腸骨稜（ちょうこつりょう：骨盤の上のフチ）、鼠径靭帯（そけいじんたい）など
• 停止（ていし：筋肉の終点）：白線（はくせん：お腹の真ん中の縦のスジ）、恥骨（ちこつ）周辺など

筋線維（きんせんい：筋肉を形づくる細いスジ）はほぼ横方向（左右方向）に走っており、 お腹を絞る・締める働きに特化しています。

1-2. 主な働き

1-3. 関連する日常動作

• 重い荷物を持ち上げるときに、無意識にお腹に力を入れて腰を守る動作
• くしゃみ・咳・大声を出すときに、お腹がギュッと固くなる動き
• 長時間立つ・座るときに、姿勢をまっすぐ保つ働き
• スポーツでのダッシュ・ジャンプ・方向転換など、全身の動きの土台となる安定性
• 排便や出産時など、腹圧が必要な場面での圧力のコントロール

2. 腹横筋の代表的な筋力トレーニング種目

腹横筋は「大きく動かす」よりも、「安定させる・締める」役割が得意な筋肉です。地味ですが、意識して鍛えると体幹が一気に安定します。

2-1. 初級編（感覚づくり・低負荷）

① ドローイン（腹横筋の基本スイッチ）

目的：腹横筋を意識的に「オン」にする感覚を身につける。

1. 仰向けになり、ひざを曲げて足を床につけます（腰は軽く床につける）。
2. 両手を下腹部（おへそより少し下）に軽く置きます。
3. 鼻から息を吸い、お腹を少しふくらませます。
4. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹をへこませます。
5. そのまま普通に呼吸を続けながら、5〜10秒キープします（息は止めない）。

ポイント：「力んでお腹を固くする」のではなく、「ベルトの穴を1つきつくする程度」のやさしい締め感を目指します。

② フォーアーム・ニーサポートプランク

目的：腹横筋を含む体幹全体を、ひざ付きでやさしく安定させる。

1. うつ伏せになり、ひじを肩の真下に置きます。
2. ひざをついたまま、お腹とお尻に軽く力を入れて体を持ち上げます。
3. 頭〜ひざまでが斜め一直線になるようにキープします。
4. ドローインで学んだように、おへそを軽く背骨に引き寄せる意識を持ち、20〜30秒キープします。

ポイント：腰が反ったり、お尻が高く上がりすぎないように注意します。

2-2. 中級編（安定＋動きのコントロール）

③ デッドバグ（腹横筋フォーカス）

目的：手足を動かしながら、腹横筋で体幹を安定させる。

1. 仰向けになり、股関節とひざを90度に曲げて脚を持ち上げます。
2. 両腕を天井に向かって伸ばし、お腹に軽く力を入れます（ドローイン）。
3. 右腕と左脚を、床に近づけるようにゆっくり伸ばしていきます。
4. 腰が床から浮かない範囲で止め、元の位置に戻します。
5. 反対側（左腕＋右脚）も同様に行い、交互にくり返します。

ポイント：「手足を大きく動かすこと」よりも、「腰を反らさないこと」を最優先にコントロールします。

④ バードドッグ

目的：四つんばいで、片手・片脚を伸ばしながら腹横筋で体幹を安定させる。

1. 四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは股関節の真下に置きます。
2. お腹を軽くへこませ、背中をまっすぐにします。
3. 右手と左脚を、床と平行になるくらいまでゆっくり伸ばします。
4. 体がグラグラしないように、3〜5秒キープしてから元に戻します。
5. 反対側（左手＋右脚）も同様に行います。

ポイント：腰が反りすぎたり、骨盤が大きく回旋しないように、「コップを腰に置いているイメージ」で安定させます。

2-3. 上級編（高い安定性・アンチローテーション）

⑤ パロフプレス（ケーブル／チューブ）

目的：体幹をねじろうとする力（回旋ストレス）に抵抗し、腹横筋・内腹斜筋などを強く働かせる。

1. ケーブルマシンまたはチューブを胸の高さで横から引けるようにセットします。
2. マシンに対して横向きに立ち、両手でグリップを胸の前で持ちます。
3. お腹に力を入れたまま、腕を前にまっすぐ伸ばします。
4. ケーブルに引っ張られて体がねじれそうになるのを、腹横筋でガッチリ止めます。
5. 胸の前に戻し、くり返します。左右向きを変えて両側行います。

ポイント：「動かす」のは腕だけで、体幹は正面を向いたままキープするイメージです。

⑥ ローリング・プランク

目的：プランクとサイドプランクを切り替えながら、体幹全体と腹横筋の安定性を高める。

1. 肘つきフロントプランクの姿勢からスタートします。
2. 体を横に回転させて、サイドプランクの姿勢になります（片腕を天井方向に伸ばしてもOK）。
3. 数秒キープしたら、再びフロントプランクに戻り、反対側のサイドプランクへ移ります。
4. 左右交互にゆっくりくり返します。

ポイント：移行の瞬間にお腹の力が抜けやすいため、「常にドローインを保ったまま」動く意識が重要です。

3. 腹横筋のストレッチとケア

腹横筋は「締める・支える」仕事が多いぶん、過緊張（かきんちょう：ずっと力が入りすぎている状態）になりやすい筋肉です。呼吸と合わせたストレッチやマッサージで、緊張をほどいてあげましょう。

3-1. 静的ストレッチ（リラックス＆クールダウン）

① チャイルドポーズ＋腹式呼吸

目的：腹横筋の緊張をゆるめ、横隔膜（おうかくまく：呼吸の要となる筋肉）とともにリラックスさせる。

1. 正座から、上体を前に倒しておでこを床につけます（チャイルドポーズ）。
2. 両腕は体の前か横に楽な位置で置きます。
3. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹と背中が広がるように意識します。
4. 口から細く長く息を吐き、お腹周りがしぼんでいく感覚を味わいます。
5. これを5〜10呼吸ほどくり返します。

ポイント：「へこませるトレーニング」ではなく、「ふくらんだりしぼんだりする余裕をつくる」のが目的です。

② 仰向けリラックス呼吸（腹式呼吸ストレッチ）

やり方：

1. 仰向けになり、ひざを軽く立ててリラックスします。
2. 片手を胸、もう片方の手をおへその上に置きます。
3. 鼻から息を吸うときは、おへその手がゆっくり持ち上がるように腹式呼吸をします。
4. 口から息を吐くときは、お腹が自然にへこむのを感じながら、全身の力を抜いていきます。
5. 5〜10呼吸続け、腹横筋まわりの緊張を解いていきます。

3-2. 動的ストレッチ（ウォーミングアップ向け）

③ キャット＆カウ（四つんばい体幹ムーブ）

目的：背骨と体幹前面・背面を連動させて動かし、腹横筋を含む体幹筋群をやわらかくする。

1. 四つんばいになり、手は肩の下、ひざは股関節の下に置きます。
2. 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします（キャット）。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に出して目線を少し上げます（カウ）。
4. 10〜15回、呼吸に合わせてゆっくりくり返します。

ポイント：腹横筋を固めすぎず、「動きながらうまく使える状態」に整えます。

④ マーチング・ブリッジ（軽い動的安定ストレッチ）

目的：お尻と体幹を軽く使いながら、腹横筋の「働きながら緩む」感覚を作る。

1. 仰向けになり、ひざを曲げて足を腰幅に開いて床につけます。
2. お尻を持ち上げて、肩〜ひざまでを一直線にします（ヒップリフト）。
3. その姿勢を保ったまま、片脚ずつ足を床から数センチ浮かせて「足踏み」のように動かします。
4. 10〜20回を目安に行い、体幹がグラグラしないようにコントロールします。

ポイント：ウォーミングアップなので、呼吸を止めず、可動域も無理のない範囲で行います。

3-3. セルフマッサージ・ケア

⑤ お腹まわりのやさしいマッサージ

やり方：

1. 仰向けや座位で、お腹全体をリラックスさせます。
2. 手のひら全体で、おへその周りを時計回りに大きな円を描くようにゆっくりさすります。
3. 少しずつ範囲を広げて、わき腹や下腹部も含めて1〜2分ほどマッサージします。
4. 呼吸を止めず、「ふわっとゆるむ」感覚を意識します。

注意：強く押し込む必要はありません。食後すぐや体調不良時は避けましょう。

3-4. ケガ予防のための注意点

• 腹横筋系トレーニング（プランクなど）は、「キツさ」より「フォーム・呼吸の質」を優先する。
• 腰が反る感覚や、鋭い腰痛が出る場合は、すぐに中止し、負荷やフォームを見直す。
• ドローインは「ずっとお腹を固める」ものではなく、「必要なときにオン・オフできる」ことが理想。