肩・腕まわりのダイナミックストレッチ｜目的・やり方・ポイント・注意点
ダイナミックストレッチは、体を動かしながら筋肉と関節を温めるストレッチです。
サッカーでは、肩・腕まわりの動きがスムーズだと、スプリント時の腕振り、競り合い、転倒したあとのリカバリーなどが安定します。
ここでは「肩関節」と「腕（上腕・前腕）」にフォーカスし、代表的なダイナミックストレッチをまとめます。
1. 肩まわりのダイナミックストレッチ
① アームサークル（前回し・後ろ回し）
目的
- 肩関節の可動域を広げ、スムーズな腕振りをつくる。
- 肩まわりの筋肉（三角筋・僧帽筋など）を温め、スローインやヘディング時の負担を減らす。
- 首や肩のこわばりをほぐし、姿勢を整える。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、背すじを伸ばす。
- 片腕を真横から上に大きく回し、前方向にぐるりと円を描く。
- 前回しを10〜15回行ったら、同じ腕で後ろ回しを10〜15回行う。
- 反対側の腕も同じように行う。
- 慣れてきたら、両腕同時に前回し・後ろ回しも行う。
ポイント
- 肩だけでなく、肩甲骨がしっかり動くように意識する。
- 肘を伸ばしすぎず、軽くゆとりを持たせて円を描く。
- 呼吸を止めず、リズミカルに一定のスピードで回す。
注意点
- 勢い任せに速く回しすぎない（肩を痛める原因になる）。
- 首や肩に鋭い痛みを感じたら、すぐに回数・振り幅を減らすか中止する。
- 周りの選手とぶつからないように、スペースを確保して行う。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 目的 | 肩関節と肩甲骨の動きを高め、腕振り・スローイン・ヘディングをスムーズにする。 |
| やり方 | 立位で片腕ずつ大きな円を描くように前回し・後ろ回しを各10〜15回。慣れたら両腕同時も行う。 |
| ポイント | 肩甲骨から動かす意識を持つ。肘を軽くゆるめ、リズムよく呼吸を止めずに回す。 |
| 注意点 | 勢い任せに振り回さない。痛みが出たら振り幅を小さくする。周囲との接触に注意する。 |
② クロスアームスイング（胸前クロス＋開く動き）
目的
- 肩前面〜胸、肩後面〜背中をリズムよく動かしてほぐす。
- 走るときの腕振りの振り幅をチェック・調整する。
- 猫背姿勢を改善し、上体を起こしたフォームをつくる。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばす。
- 両腕を前で交差させるように振り、手の甲どうしを軽く合わせる。
- 次に、胸を張りながら両腕を左右へ大きく開く。
- 「前でクロス → 横に開く」をリズミカルに20〜30回繰り返す。
ポイント
- 腕だけでなく、胸と肩甲骨の動きを意識する。
- クロスする位置は胸の前あたりで、力を入れて叩きつけない。
- 肩がすくまないように、首を長く保つイメージで行う。
注意点
- 速くやりすぎると筋肉をぶつけて痛めるので、最初は中くらいのスピードから始める。
- 肩に違和感がある場合は、振り幅を小さくして調整する。
- 前後左右の選手との距離を確認してから行う。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 目的 | 肩・胸・背中を同時に動かし、腕振りの可動域を広げて姿勢を整える。 |
| やり方 | 腕を肩の高さで伸ばし、「胸前でクロス→左右に開く」を20〜30回リズミカルに繰り返す。 |
| ポイント | 胸を張り、肩甲骨を寄せる意識で行う。肩がすくまないよう首を長く保つ。 |
| 注意点 | 勢いをつけすぎて腕を強くぶつけない。痛みがある側は振り幅を小さくする。 |
2. 腕（上腕・前腕）のダイナミックストレッチ
① エルボーサークル（肘回し）
目的
- 肘関節と前腕の動きをスムーズにし、転倒時の手つきや競り合いでの力の伝達を良くする。
- 前腕の張りを軽くし、ボールコントロール時の腕の力みを減らす。
- スローイン動作の準備を整える。
やり方
- 両腕を前に出し、肘を90度程度に曲げる（拳は軽く握る）。
- 肘を中心に、前腕で円を描くように外回しを10〜15回行う。
- 続けて、同じ要領で内回しを10〜15回行う。
- 動きに慣れてきたら、両腕同時に行い、リズムよく回す。
ポイント
- 肩は力を抜き、前腕だけが回る感覚をつかむ。
- 手首も一緒に柔らかく動かし、固めない。
- 拳は軽く握る程度にし、必要以上に力を入れない。
注意点
- 肘や手首に痛みがある場合は、回数と振り幅を減らす。
- 速く回しすぎると関節に負担がかかるため、コントロールできるスピードで行う。
- 隣の選手の腕とぶつからないように、間隔をあけて行う。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 目的 | 肘・前腕の可動域を高め、転倒時の手つきやスローインの準備を行う。 |
| やり方 | 肘を90度に曲げ、前腕で円を描くように外回し・内回しを各10〜15回行う。 |
| ポイント | 肩の力を抜き、前腕と手首を柔らかく動かす。拳は軽く握る。 |
| 注意点 | 痛みがある場合は回数と振り幅を減らす。速く回しすぎて関節に負担をかけない。 |
② アームドライブ（その場腕振り）
目的
- スプリント時の腕振りを再現し、肩〜腕〜体幹の連動を高める。
- 試合前にリズム感とテンポを整え、スタートの反応を良くする。
- 上半身の力みを取って、自然なフォームに近づける。
やり方
- 片足を半歩前に出し、軽く前傾姿勢をとる（短距離走のスタート前のような姿勢）。
- 肘を90度程度に曲げ、片腕を前、反対の腕を後ろに構える。
- そこから素早く腕を前後に振る。肩からではなく、肘を後ろに引く意識で行う。
- 20〜30回（または5〜10秒）を1セットとして、2〜3セット行う。
ポイント
- 肘は体の真横より少し内側を通すイメージで、前後にまっすぐ振る。
- 肩に力を入れすぎず、リラックスして振る。
- 腕振りに合わせて、軽く足踏みを入れてもよい。
注意点
- 上半身だけでバタバタ振らず、体幹を安定させて行う。
- 首や肩に力が入りすぎていると感じたら、いったん力を抜いてから再開する。
- 周りに人がいないスペースで行い、接触を避ける。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 目的 | スプリント用の腕振りを整え、肩・腕・体幹の連動とリズム感を高める。 |
| やり方 | 前傾姿勢で肘を90度に曲げ、腕を前後に素早く振る。20〜30回（5〜10秒）を2〜3セット。 |
| ポイント | 肘を後ろに引く意識で、肩の力を抜いて振る。必要に応じて軽い足踏みを加える。 |
| 注意点 | 体幹を安定させ、上半身だけでバタつかない。首・肩に力が入りすぎないよう注意する。 |
まとめ
肩・腕まわりのダイナミックストレッチは、スプリント、スローイン、ヘディング、競り合いなど、サッカーのあらゆる動きを支える土台になります。
ウォームアップに取り入れることで、上半身の可動域とリズムが整い、プレー全体のパフォーマンスアップとケガ予防につながります。