足首・ふくらはぎのスタティックストレッチの目的と正しいやり方

足首まわりやふくらはぎ（下腿三頭筋）は、サッカーにおいてダッシュ・切り返し・ジャンプ・着地など、あらゆる動きに関わる重要な部位です。
試合やトレーニング後にスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を行うことで、筋肉の張りを落ち着かせ、コンディションを整えやすくなります。

1. 足首・ふくらはぎのスタティックストレッチの目的

2. 基本のスタティックストレッチのやり方

ここでは代表的なふくらはぎのスタティックストレッチを2種類紹介します。
・腓腹筋（ふくらはぎの上の方）メイン
・ヒラメ筋（ふくらはぎの下の方・アキレス腱寄り）メイン

2-1. 立位ふくらはぎストレッチ（腓腹筋メイン）

1. 壁やゴールポストなど、手をつける安定したものの前に立つ。
2. ストレッチしたい側の脚を後ろに引き、反対の脚を前に置く（前後に足を開く）。
3. 後ろのかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げて体重を前に移動する。
4. 後ろ脚のふくらはぎがじんわり伸びる位置で止め、そのまま20〜30秒キープする。
5. 呼吸を止めずに、左右を入れ替えて同じように行う。

ポイント

• 後ろ脚の膝はまっすぐ伸ばしたままにする（膝が曲がるとヒラメ筋のストレッチに近づく）。
• つま先と膝の向きは、真っすぐ前を向ける（内側・外側にねじらない）。
• 上半身は前に倒れすぎず、やや前傾する程度にとどめ、背筋を軽く伸ばす。
• 「痛い」手前の「気持ちよく伸びている」と感じる強度で止める。

よくあるNG例

• かかとが床から浮いてしまい、アキレス腱〜ふくらはぎが伸びきっていない。
• 身体を前に倒すだけで、股関節から折れてしまい、ふくらはぎではなく腰ばかり伸びている。
• 反動をつけてバウンドさせる（スタティックストレッチでは反動は不要）。

2-2. ふくらはぎ下部ストレッチ（ヒラメ筋メイン）

同じく壁を使いながら、今度はヒラメ筋を狙って伸ばします。

1. 壁の前に立ち、両手を壁につく。
2. ストレッチしたい側の脚を後ろに引き、つま先をまっすぐ前に向ける。
3. 後ろ脚のかかとは床につけたまま、後ろ脚の膝を軽く曲げる。
4. 体重をゆっくり後ろ脚側に乗せ、アキレス腱〜ふくらはぎの下部が伸びる位置で20〜30秒キープする。
5. 左右を入れ替えて同様に行う。

ポイント

• 立位ふくらはぎストレッチよりも、膝を「少し」曲げることで、ヒラメ筋に刺激が入りやすくなる。
• かかとが浮かない範囲で膝を曲げる。かかとが浮くと伸びが逃げる。
• 足首〜アキレス腱のラインを意識し、「まっすぐ後ろに引き伸ばす」イメージで行う。

2-3. 座位での足首・ふくらはぎストレッチ

疲れて立つのがつらい時や、試合後のロッカールームなどでは座位でのストレッチも有効です。

1. 床に座り、片脚を前に伸ばし、反対の脚は楽な姿勢で曲げておく。
2. 前に伸ばした脚の足裏にタオルやチューブをひっかけ、両端を両手で持つ。
3. 膝を伸ばしたまま、つま先を自分の方へ引き寄せるようにしてふくらはぎを伸ばす。
4. ふくらはぎ全体が伸びている位置で20〜30秒キープし、左右交互に行う。

ポイント

• 背中を丸めすぎないよう、軽く胸を張るイメージで座る。
• タオルを引く強さは「じわっと伸びる」程度にとどめる。
• 力づくで急に強く引かない。特にアキレス腱に違和感がある場合は慎重に行う。

3. スタティックストレッチを行うタイミング

• トレーニング・試合後：クールダウンの一環として行うのが基本。
• 就寝前：ふくらはぎの張りやむくみが強い選手は、軽いストレッチを習慣化するとコンディション調整に役立つ。
• ウォーミングアップ前は控えめに：試合前に行う場合は、短時間・弱めの強度にとどめ、その後にダイナミックストレッチや軽いジャンプ・ステップを入れて動ける状態にしておく。

4. 行う際の注意点

• 痛みがある場合は中止
  アキレス腱やふくらはぎに鋭い痛みや違和感がある場合は、自己判断で強く伸ばさず、医師やトレーナーに相談する。
• 反動をつけない
  スタティックストレッチでは、反動をつけずに一定のポジションでじっとキープする。反動をつけると筋肉や腱を痛めるリスクが上がる。
• 呼吸を止めない
  息を止めると身体が緊張しやすくなる。鼻から吸って口から吐く、ゆったりした呼吸を意識する。
• 冷えすぎた状態でいきなり強く伸ばさない
  冬場の屋外など、身体が冷えている状態では、軽く身体を動かしてからストレッチを始める。
• 片側だけで終わらない
  気になる側だけでなく、必ず両側をバランスよく行う。左右差が大きくなると動きのクセにつながる。

5. サッカー選手にとってのポイントまとめ

• ダッシュ・切り返し・ジャンプが多い選手ほど、ふくらはぎのケアは重要。
• 「腓腹筋」「ヒラメ筋」「アキレス腱」を意識して、膝の曲げ伸ばしを使い分けると、狙い通りに伸ばしやすい。
• ウォーミングアップ前は短時間・軽め、トレーニング後はやや長めにキープするなど、タイミングによって使い分ける。
• ストレッチだけでなく、筋力トレーニング・セルフマッサージ・アイシングなどと組み合わせることで、より安定したコンディションづくりにつながる。

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