もも裏・もも前のスタティックストレッチの目的と正しいやり方

もも裏（ハムストリングス）ともも前（大腿四頭筋）は、サッカーにおけるスプリント、キック、ストップ＆ターン、ジャンプなど、あらゆる動作のパワー源になる重要な筋群です。
トレーニングや試合後にスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を行うことで、筋肉の張りを落ち着かせ、柔軟性とコンディションを整えやすくなります。

1. もも裏・もも前のスタティックストレッチの目的

2. 基本のスタティックストレッチのやり方（もも裏）

ここでは代表的なハムストリングスのストレッチを2種類紹介します。

2-1. 立位もも裏ストレッチ

1. ベンチや階段など、片脚を乗せられる安定した台の前に立つ。
2. ストレッチしたい側のかかとを台の上に乗せ、膝を軽く伸ばした状態にする。
3. つま先を天井方向に向けるようにし、膝を伸ばしすぎない程度にキープする。
4. 骨盤を前に傾けるイメージで、上体をゆっくり前に倒し、もも裏が伸びた位置で20〜30秒キープする。
5. 呼吸を止めずに、左右を入れ替えて同じように行う。

ポイント

• 背中を丸めて前屈するのではなく、骨盤から前に倒す意識を持つ。
• つま先・膝・股関節の向きをそろえて、ねじらないようにする。
• 「突っ張るけれど痛すぎない」強度で止める。痛みが出る位置まで無理に倒さない。

よくあるNG例

• 勢いをつけてバウンドする（スタティックストレッチでは反動は不要）。
• 背中だけ丸めて、実際にはもも裏が十分に伸びていない。
• 膝をロックして反りすぎる（関節に負担がかかる）。

2-2. 座位もも裏ストレッチ

床に座って行う、基本的なハムストリングスのストレッチです。

1. 床に座り、片脚を前に伸ばし、反対の脚は膝を曲げて楽な姿勢にする。
2. 前に伸ばした脚のつま先を天井方向に向け、膝は軽く伸ばす。
3. 両手でスネ・足首・つま先のいずれか、届く位置をつかむ。
4. 背中を丸めすぎないよう注意しながら、骨盤を前に傾けるようにゆっくり前屈する。
5. もも裏に伸びを感じた位置で20〜30秒キープし、左右交互に行う。

ポイント

• 届くところまでで十分。つま先に手が届かなくても問題ない。
• 呼吸は自然に行い、息を止めない。
• 腰に不安がある選手は、前屈を浅めにして骨盤の動きだけを意識する。

3. 基本のスタティックストレッチのやり方（もも前）

次にもも前（大腿四頭筋）のスタティックストレッチを紹介します。

3-1. 立位もも前ストレッチ

1. 壁やゴールポストなど、片手でつかまれる安定した物の横に立つ。
2. ストレッチしたい側の膝を曲げ、同じ側の手で足首または足の甲をつかむ。
3. かかとをお尻に近づけるようにしながら、膝を後ろに引きすぎないように揃える。
4. 骨盤を軽く前傾させ、お腹とお尻に軽く力を入れると、もも前が伸びやすくなる。
5. もも前にじんわり伸びを感じる位置で20〜30秒キープし、左右交互に行う。

ポイント

• 膝が外側に開かないように、両膝を揃える意識を持つ。
• 腰を反らせるのではなく、骨盤を立てて伸ばすことで、大腿四頭筋に集中しやすくなる。
• 足首や膝に違和感がある場合は、無理にかかとをお尻に近づけない。

よくあるNG例

• 膝が前に出すぎて、股関節が十分に伸びていない。
• 腰だけ大きく反ってしまい、腰椎に負担をかけている。
• バランスを崩して転倒しそうな状態で無理に続ける。

3-2. 横向きもも前ストレッチ（寝ながら行う方法）

立位でバランスが取りにくい選手向けに、横向きで行う方法です。

1. 床に横向きで寝て、下側の脚は軽く曲げて安定させる。
2. 上側の脚の膝を曲げ、上側の手で足首または足の甲をつかむ。
3. 膝を軽く後ろに引き、お腹とお尻に軽く力を入れて骨盤を安定させる。
4. もも前の伸びを感じる位置で20〜30秒キープし、反対側を同様に行う。

ポイント

• 身体が仰向け方向にねじれないように注意する。
• 首や肩に余計な力が入らないよう、リラックスして行う。
• 膝関節に違和感があれば、伸ばしすぎず角度を緩める。

4. スタティックストレッチを行うタイミング

• トレーニング・試合後：クールダウンの一部として、もも裏・もも前をそれぞれ1〜2セットずつ行う。
• オフの日の夜：疲労感や張りが強い場合、就寝前に軽めのストレッチを取り入れるとコンディション調整に役立つ。
• ウォーミングアップ前：行う場合は時間を短め（10〜15秒）・強度は弱めにとどめ、その後にダイナミックストレッチや軽いランニングを組み合わせる。

5. 行う際の注意点

• 痛みがある場合は中止
  肉離れ直後や強い違和感がある状態で無理に伸ばすと悪化する可能性がある。必ず医師やトレーナーの指示を優先する。
• 反動をつけない
  スタティックストレッチでは反動は不要。一定のポジションでじっとキープする。
• 呼吸を止めない
  息を止めると筋肉が緊張しやすくなる。ゆったりした呼吸を保つことで、筋肉も緩みやすくなる。
• 左右差をチェックする
  片側だけ極端に硬い場合は、その側を少し丁寧にケアしつつ、無理をしない範囲でバランスを整える。
• 冷えすぎた状態でいきなり強く伸ばさない
  冬場やナイトゲーム後などは、軽く身体を動かしてからストレッチを始める。

6. サッカー選手にとってのポイントまとめ

• スプリント・キック・ジャンプが多いポジションほど、もも裏・もも前のケアは重要。
• ハムストリングスともも前の柔軟性バランスが崩れると、腰や膝への負担が増えやすい。
• スタティックストレッチだけでなく、筋力トレーニングやダイナミックストレッチと組み合わせて、総合的にコンディションを整える。
• 「痛みが出るほど伸ばさない」「継続して行う」の2点を守ることで、安全で効果的なストレッチになる。

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