股関節・おしりまわりのスタティックストレッチの目的と正しいやり方

股関節とおしりまわり（大臀筋・中臀筋・深層外旋筋など）は、サッカーにおける方向転換、シュート、キックモーション、コンタクトプレーの安定性に大きく関わる重要なエリアです。
トレーニングや試合後にスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を行うことで、筋肉の張りを落ち着かせ、可動域とコンディションを整えやすくなります。

1. 股関節・おしりまわりのスタティックストレッチの目的

2. 基本のスタティックストレッチのやり方（おしり・外側ライン）

まずはおしりまわりや股関節外側を中心に伸ばす代表的なストレッチを紹介します。

2-1. 仰向けで行うおしりストレッチ（いわゆる「4の字ストレッチ」）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる。
2. ストレッチしたい側の足首を、反対側の膝の上に乗せて「4の字」の形を作る。
3. 床についている側の脚（下側の脚）の太ももの裏に両手を回し、胸の方にゆっくり引き寄せる。
4. おしりの外側〜股関節の外側にかけて伸びを感じる位置で20〜30秒キープする。
5. 左右を入れ替えて同じように行う。

ポイント

• 腰が過度に反らないように、骨盤を軽く床に押しつけるイメージを持つ。
• 「4の字」を作っている側の膝が内側に倒れすぎないよう、軽く外側に押し出す意識を持つ。
• 肩や首に力が入らないよう、リラックスして呼吸を続ける。

よくあるNG例

• 勢いよく脚を引き寄せ、痛みが出るところまで無理に伸ばす。
• 上半身が丸くなりすぎて、腰に負担がかかっている。
• 呼吸を止めて、力任せに引き寄せてしまう。

2-2. 座位おしりストレッチ（片脚を組んで前屈）

椅子やベンチに座って行う、おしりまわりのスタティックストレッチです。

1. 椅子やベンチに腰掛け、背筋を軽く伸ばす。
2. ストレッチしたい側の足首を、反対側の膝の上に乗せて「4の字」を作る。
3. 骨盤を前に傾けるイメージで、上体をゆっくり前に倒していく。
4. おしりの奥（臀部の深層）に伸びを感じたところで20〜30秒キープする。
5. 左右を入れ替えて同様に行う。

ポイント

• 背中だけ丸めるのではなく、股関節から前に折るイメージを持つ。
• 膝が内側に落ちないように、やや外側に開いておく。
• 椅子の高さを調整し、股関節に無理な角度がつかないようにする。

3. 基本のスタティックストレッチのやり方（股関節前面・鼠径部）

次に股関節の前面〜鼠径部（いわゆるももの付け根）を伸ばすストレッチを紹介します。

3-1. 片膝立ち股関節ストレッチ（ヒップフレクサー）

1. 片膝立ちになり、前側の膝は90度程度に曲げる。後ろ側の膝は床につける。
2. 後ろ側の股関節前面を伸ばしたいので、後ろ側のつま先は立てても寝かせても良い。
3. 骨盤をまっすぐ前に向けたまま、身体全体を前方にゆっくりスライドさせる。
4. 後ろ側のももの付け根〜股関節前面に伸びを感じる位置で20〜30秒キープする。
5. 左右を入れ替えて同様に行う。

ポイント

• 腰を大きく反らせないように、お腹とお尻に軽く力を入れて骨盤を安定させる。
• 上体はまっすぐ立てたまま、前方にスライドするイメージで動く。
• 膝の下にマットやタオルを敷いて、膝への圧を減らすと行いやすい。

よくあるNG例

• 腰だけ大きく反ってしまい、実際には股関節前面が伸びていない。
• 骨盤が外側に開き、正面を向いていない状態で行っている。
• 痛みが出る位置まで無理に前に出しすぎる。

3-2. 開脚前屈ストレッチ（内もも〜股関節内側）

股関節の内側（内転筋群）もサッカーでは重要な部位です。

1. 床に座り、両脚を無理のない範囲で左右に開く。
2. つま先と膝を天井方向に向け、膝が内側に倒れないよう意識する。
3. 骨盤を立て、背筋を軽く伸ばした姿勢から、ゆっくりと前方に前屈していく。
4. 内もも〜股関節内側に伸びを感じる位置で20〜30秒キープする。

ポイント

• つま先が前や内側に向かないように注意し、股関節からしっかり開く。
• 背中を丸めすぎず、股関節から前に倒す意識を持つ。
• 無理に脚を広げすぎず、「気持ちよく伸びる範囲」にとどめる。

4. スタティックストレッチを行うタイミング

• トレーニング・試合後：クールダウンとして、股関節前・後・内側・外側をバランス良く1〜2セットずつ行う。
• 長時間の移動後：バス移動や遠征の後は股関節周りが硬くなりやすいため、ホテル到着後などに軽めのストレッチを入れると良い。
• オフ日の夜：股関節の詰まり感やおしりの張りが強い選手は、就寝前に短時間行うことで翌日の動きが楽になることが多い。

5. 行う際の注意点

• 痛みが出る手前で止める
  股関節や鼠径部はデリケートな部位のため、「痛気持ちいい」を超えて鋭い痛みが出る角度まで追い込まない。
• 反動をつけない
  スタティックストレッチでは、反動をつけたバウンド動作は不要。一定の位置でじっとキープする。
• 呼吸を止めない
  息を止めると筋肉が緊張しやすくなる。ゆっくりとした呼吸を続けることで、筋肉も緩みやすくなる。
• 股関節の向きを意識する
  つま先・膝・骨盤の向きがバラバラにならないようにし、狙った方向に筋肉が伸びるように調整する。
• 違和感が続く場合は専門家に相談
  股関節の引っかかり感や鋭い痛みが続く場合は、ストレッチで無理に解消しようとせず、医師や理学療法士に相談する。

6. サッカー選手にとってのポイントまとめ

• 股関節・おしりまわりは、方向転換・キック・接触プレーの安定性に直結する重要部位。
• 「前・後ろ・内側・外側」すべての方向のストレッチをバランス良く取り入れることで、動きの質が変わりやすい。
• スタティックストレッチだけでなく、ダイナミックストレッチや股関節まわりの筋力トレーニングと組み合わせて総合的にケアする。
• 継続して行うことで、ケガ予防だけでなく、プレーの安定感やキレにもつながる。

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