サッカー選手にとって大切な「炭水化物（エネルギー源）」の役割と正しいとり方

サッカーの試合や練習で最後まで走り切るためには、「スタミナ」や「根性」だけでは足りません。体の中でしっかりエネルギーを用意しておく必要があります。そのエネルギー源として中心になるのが炭水化物です。

炭水化物は、ごはんやパン、麺類、いも類、果物などに多く含まれていて、サッカー選手にとっては「走るガソリン」のような存在です。ここでは、炭水化物の役割、どんな食べ物に多いか、取りすぎ・不足の注意点を整理して解説します。

1. 炭水化物の基本的な役割

① 試合・練習で使う「メインのエネルギー源」

炭水化物は、体の中で分解されるとブドウ糖になり、筋肉と脳のエネルギーとして使われます。特にサッカーのように、

• ダッシュとスローダウンをくり返す
• 前後左右に大きく動く
• 90分以上、集中力を切らさずプレーする

といったスポーツでは、炭水化物から作られるエネルギーが欠かせません。炭水化物が足りないと、

• 足が重くなる
• 走りたいのに体がついてこない
• 判断が遅くなる・ミスが増える

といった形で、パフォーマンスの低下に直結します。

② 筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられる

食事からとった炭水化物の一部は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、必要なタイミングでエネルギーとして使われます。

• 筋肉のグリコーゲン：ダッシュや切り返しなど、瞬発的な動きのエネルギー源
• 肝臓のグリコーゲン：血糖値を安定させ、脳や全身にエネルギーを供給する

試合前の食事で炭水化物をしっかりとっておくことは、この「グリコーゲンタンク」を満タンにする作業と考えることができます。

2. 炭水化物を多く含む食品の例

炭水化物といっても、食品によって特徴が少しずつ違います。サッカー選手が意識しておきたい代表的な食品と特徴をまとめると、次のようになります。

3. 炭水化物が不足したときに起こりやすいこと

炭水化物は「太るから」と必要以上に控えすぎると、サッカー選手にとってはマイナスになることが多くなります。不足したときに起こりやすい状態は次の通りです。

• 試合の後半や延長で極端に動けなくなる
• 練習中に集中力が切れ、簡単なミスが増える
• トレーニングの質が上がらず、筋力やスピードの伸びが鈍くなる
• 疲れが抜けにくく、次の日も体が重い感覚が続く

特に、

• 主食（ごはん・パン・麺）を極端に減らしている
• 朝食を抜いている、軽くしか食べていない
• 練習前にほとんど何も食べていない

といった習慣がある場合は、炭水化物不足によるエネルギー不足が起きやすくなります。

4. 炭水化物を取りすぎたときの注意点

一方で、炭水化物を「とりすぎる」ことにも注意が必要です。特に気をつけたいのは、

• 菓子パン・ケーキ・スナック菓子・砂糖たっぷりのジュースばかりになっている
• 運動量に比べて明らかに食べる量が多い
• 夜遅くに大量の炭水化物＋脂質（ラーメン・揚げ物など）をとる習慣がある

こうした場合、

• 体脂肪が増えて体が重くなる
• 血糖値の上下が激しくなり、だるさや眠気につながる
• 胃腸への負担が大きくなり、試合・練習で動きにくくなる

といった影響が出やすくなります。炭水化物は「ゼロにする」のではなく、主食を中心に必要量をしっかりとり、甘いお菓子やジュースは「ほどほど」にする感覚が大切です。

5. サッカー選手が意識したい炭水化物のとり方

① 毎食、主食をしっかりとる

基本は、

• 朝：ごはん・パン＋たんぱく質（卵・ヨーグルトなど）
• 昼：ごはん・麺＋肉や魚＋野菜
• 夜：ごはん・麺＋主菜＋副菜

という形で、毎食主食をベースに炭水化物を確保することです。主食を抜いておかずだけにするよりも、バランスよくエネルギーが入ります。

② 試合・練習前後の「タイミング」を意識する

• 試合・練習の2～3時間前：ごはん、うどん、パスタなど消化の良い炭水化物中心の食事
• 直前～30分前：どうしてもお腹が空いていれば、バナナやおにぎりなど軽めの炭水化物
• 練習・試合後：早めに炭水化物＋たんぱく質（おにぎり＋卵、牛乳＋サンドイッチなど）

というように、「何をどのタイミングで食べるか」まで意識すると、スタミナ維持と回復がスムーズになります。

③ 「減らす」より「種類と量を整える」

体重や体脂肪が気になる場合でも、炭水化物を極端にゼロにする必要はありません。むしろ、

• ジュースや菓子類を減らす
• 夜遅い時間の大盛りを控える
• 主食の量を「大盛り」から「普通」に戻す

といった調整で、エネルギーを確保しながら余分なカロリーだけを減らすことができます。

6. まとめ：炭水化物は「サッカーのガソリン」。量と質のバランスが鍵

炭水化物は、サッカー選手にとって「走るためのガソリン」です。不足すればバテやすくなり、取りすぎて質が悪くなれば体が重くなります。

• ごはん・パン・麺・いも・果物を中心に、毎食しっかりとる
• 甘いお菓子やジュースは「とりすぎ」に注意する
• 試合・練習の前後は、タイミングを意識して炭水化物を補給する

このバランスを意識することで、サッカーのパフォーマンスを高めながら、コンディションも整えやすくなります。炭水化物を「太るから」と一方的に悪者にするのではなく、「どうとるか」を考えることが、強くて動ける体づくりの第一歩です。