たんぱく質の役割と上手なとり方ガイド（スポーツをする人向け）

1. たんぱく質とは？

たんぱく質は、筋肉・骨・内臓・皮ふ・髪・つめ・ホルモン・酵素など、体のほとんどすべてをつくる「材料」となる栄養素です。
また、運動で傷ついた筋肉を修復し、強く太くしていくためにも欠かせません。

役割	具体的な働き
筋肉・骨・内臓の材料	筋肉や骨、心臓・肺などの内臓、血管、皮ふなど体の「部品」をつくる。
酵素・ホルモンの材料	消化を助ける酵素や、成長ホルモン・インスリンなど体の調整役の材料になる。
免疫（めんえき）を支える	ウイルスや細菌と戦う「抗体（こうたい）」もたんぱく質からつくられ、病気から体を守る。
エネルギー源	足りないときには、1gあたり約4kcalのエネルギーとしても使われる。
疲労回復をサポート	運動で傷ついた筋肉を修復し、コンディションを整える役割がある。

いろいろな食品からバランスよくとることが大切です。

食品グループ	具体例	ポイント
肉類	鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ、牛ももなど	高たんぱくで筋肉づくりに役立つ。脂身の少ない部分を選ぶとカロリーを抑えやすい。
魚介類	さけ、さば、まぐろ、いわし、えびなど	良質なたんぱく質にくわえ、DHA・EPAなどの脂質もとれる。
卵	鶏卵（ゆで卵、目玉焼き、オムレツなど）	アミノ酸バランスがとても良い「優秀なたんぱく源」。1日1〜2個なら問題なくとりやすい。
大豆製品	豆腐、納豆、厚揚げ、きなこ、豆乳など	植物性たんぱく質。肉類が少ない食事の日に意識してとりたい。
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ、プロテインヨーグルトなど	たんぱく質といっしょにカルシウムもとれる。間食に使いやすい。
その他	プロテインパウダー、ナッツ類（アーモンド等）など	食事だけで足りないときに補助として利用するイメージ。

必要量は体重や運動量によって変わりますが、おおよその目安は次の通りです。

例）体重60kgで部活やクラブでしっかり練習している人なら、だいたい 70〜100g前後/日 が目安になります。
1回で大量にとるよりも、朝・昼・夕・間食などに分けてこまめにとると、筋肉づくりに役立ちます。

「炭水化物中心でおかずが少ない」「朝食を抜くことが多い」「肉や魚をあまり食べない」といった食生活だと、不足しやすくなります。

「たんぱく質さえとればいい」というわけではなく、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルとバランスよくとることが大切です。

たんぱく質は、強い体づくりやパフォーマンスアップのための「土台」になる栄養素です。
量だけでなく、どの食品から・どのタイミングでとるかも意識して、日ごろの食事を整えていきましょう。