脂質の役割と上手なとり方ガイド（スポーツをする人向け）

1. 脂質とは？

脂質は、体のエネルギー源・ホルモンの材料・細胞膜の材料などとして働く重要な栄養素です。
炭水化物やたんぱく質と同じ「三大栄養素」の一つで、1gあたり約9kcalと高いエネルギーを持っています。

役割	具体的な働き
高効率なエネルギー源	1gあたり約9kcalとエネルギー密度が高く、長時間運動や持久系スポーツのエネルギーとして利用される。
ホルモンの材料	テストステロンやエストロゲン、コルチゾールなど、多くのホルモンの材料となり、筋肉の合成・代謝・ストレス調整に関わる。
細胞膜の構成成分	全身の細胞を包む細胞膜は脂質でできており、細胞の形を保ち、栄養素や情報の出入りを調整する。
脂溶性ビタミンの吸収を助ける	ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助け、目・骨・血液・抗酸化などの働きを支える。
体温・臓器の保護	皮下脂肪として体温を保ち、内臓のまわりの脂肪がクッションとなって衝撃から守る。

脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6・オメガ9など）」があり、種類によって体への影響が異なります。

種類	主な食品	特徴・ポイント
飽和脂肪酸	バター、ラード、牛・豚の脂身、チーズ、洋菓子など	とりすぎるとLDLコレステロール（いわゆる悪玉）が増えやすく、生活習慣病リスクが高まる。量のコントロールが大切。
一価不飽和脂肪酸（オメガ9）	オリーブオイル、キャノーラ油、アーモンドなど	LDLコレステロールを下げる方向に働きやすいとされる。調理油として使いやすい。
多価不飽和脂肪酸（オメガ3）	青魚（さば・いわし・さんま・まぐろ）、えごま油、亜麻仁油、くるみなど	炎症をおさえ、血流を良くする方向に働くとされる。疲労回復やコンディション調整を考えるアスリートに重要。
多価不飽和脂肪酸（オメガ6）	コーン油、大豆油、サラダ油、マヨネーズ、加工食品など	必須脂肪酸で体に必要だが、加工食品の多い食事だと過剰になりやすい。オメガ3とのバランスが重要。
トランス脂肪酸	マーガリン、ショートニング、揚げ菓子、スナック菓子など（一部の加工食品）	心血管リスクを高める可能性が指摘されており、できるだけ摂取量を少なくしたい脂質。

脂質は「全体のエネルギー摂取量の20〜30％程度」が一般的な目安です。
例）1日2,400kcalが目安の場合、脂質からのエネルギーは約480〜720kcal、
これは脂質量に換算すると約50〜80g程度になります（1g＝9kcalとして計算）。

スポーツをしている人でも、脂質だけを極端に増やす必要はなく、
炭水化物・たんぱく質とのバランスをとりながら調整することが重要です。

「油は全部悪い」と考えて極端に減らすのではなく、
良質な脂質を適量とることが、パフォーマンス維持には欠かせません。

脂質は「減らせばよい」のではなく、種類と量のコントロールが鍵になります。
良質な脂質を上手に取り入れながら、体脂肪とコンディションのバランスを整え、
パフォーマンスが発揮できる体づくりにつなげていきましょう。