サッカー選手のためのビタミン・ミネラル入門｜役割・多い食品・不足と摂りすぎの注意点
投稿日：2025年12月13日
カテゴリー：
栄養素が身体に及ぼす役割
サッカー選手のためのビタミン・ミネラル入門｜役割・多い食品・不足と摂りすぎの注意点
ビタミンとミネラルは、体の中で「エネルギーを作る」「筋肉を動かす」「骨を強くする」「免疫を守る」などを支える重要な栄養素です。
たんぱく質・糖質・脂質のように“主役のエネルギー”になる栄養素ではありませんが、不足するとパフォーマンスが落ちたり、疲れやすくなったり、ケガや体調不良のリスクが上がるため、
サッカーのように走る・跳ぶ・ぶつかるスポーツでは特に意識したい分野です。
ビタミンとミネラルの全体像
| 分類 |
役割のイメージ |
主な例 |
不足すると起きやすいこと |
| ビタミン |
体の“調整役”（エネルギー産生・抗酸化・免疫などのサポート） |
B群、C、A、D、E、K など |
疲労感、回復遅延、肌荒れ、免疫低下など（種類により異なる） |
| ミネラル |
体の“材料とスイッチ”（骨・血液・筋収縮・神経伝達） |
鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、カリウム、ナトリウム など |
貧血、けいれん、骨密度低下、集中力低下など（種類により異なる） |
サッカー選手が特に意識したいビタミン
| ビタミン |
体での主な役割 |
多い食品 |
不足のサイン・影響 |
摂りすぎ注意（主にサプリ） |
| ビタミンB群（B1/B2/B6/ナイアシン等） |
糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作るサポート（代謝の補助因子） |
豚肉、レバー、卵、魚、豆類、玄米、乳製品 |
疲れやすい、口内炎、食欲低下など（種別で症状が変わる） |
水溶性は過剰が尿で出やすいが、サプリの過量は避ける |
| ビタミンC |
コラーゲン生成（腱・靭帯・皮膚）、抗酸化、鉄の吸収サポート |
柑橘、キウイ、いちご、ピーマン、ブロッコリー |
傷の治りが遅い、風邪を引きやすい、鉄の吸収効率低下 |
サプリで大量摂取すると胃腸不調（下痢など）の原因になり得る |
| ビタミンD |
カルシウム吸収・骨の健康、筋機能、免疫サポート |
鮭・サバなど脂の多い魚、卵黄、きのこ類（干し椎茸等） |
骨の弱さ、疲労感、筋力低下リスク |
脂溶性のためサプリ過剰に注意（高カルシウム血症など） |
| ビタミンA |
皮膚・粘膜の保護、視機能、免疫 |
レバー、卵黄、乳製品（レチノール）／緑黄色野菜（βカロテン） |
目や皮膚の不調、免疫低下 |
脂溶性。レバー＋サプリ併用などで過剰になりやすい |
| ビタミンE |
抗酸化（運動ストレスによる酸化ダメージの抑制をサポート） |
ナッツ、種子、植物油、アボカド |
明確な欠乏は稀だが、偏食だと不足の可能性 |
サプリの高用量は出血リスク等が指摘されることがある |
| ビタミンK |
血液凝固、骨代謝 |
納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー |
出血しやすいなど（特殊な状況で問題になりやすい） |
抗凝固薬を使っている場合は摂取変動に注意（医師指示優先） |
サッカー選手が特に意識したいミネラル
| ミネラル |
体での主な役割 |
多い食品 |
不足のサイン・影響 |
摂りすぎ注意 |
| 鉄 |
血液（ヘモグロビン）で酸素を運ぶ。持久力の土台 |
赤身肉、レバー、かつお・まぐろ、貝類、卵、豆、ほうれん草（非ヘム） |
貧血、息切れ、パフォーマンス低下、回復遅延 |
サプリは自己判断で長期使用しない（過剰で胃腸不調・蓄積リスク） |
| カルシウム |
骨・歯、筋収縮、神経伝達 |
牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚、豆腐、小松菜 |
骨の弱さ、疲労骨折リスク、筋のけいれん傾向 |
サプリの過剰は他ミネラル吸収阻害の可能性。食事中心が基本 |
| マグネシウム |
エネルギー産生、筋収縮と弛緩、神経調整 |
ナッツ、海藻、豆類、玄米、カカオ |
こむら返り、疲労感、睡眠の質低下を訴える人も |
サプリの過剰は下痢など胃腸不調を起こしやすい |
| 亜鉛 |
たんぱく質合成、免疫、味覚、皮膚・粘膜の維持 |
牡蠣、赤身肉、卵、チーズ、豆類 |
傷が治りにくい、食欲低下、免疫低下 |
過剰で銅欠乏などのリスク（サプリ高用量に注意） |
| ナトリウム／カリウム |
体液バランス、神経・筋の働き（発汗で失われる） |
ナトリウム：食塩、味噌、梅干し／カリウム：果物、いも類、野菜、豆 |
発汗が多いと脱水・けいれん・パフォーマンス低下 |
ナトリウムは日常で摂りすぎやすい。汗が多い日は「運動中」に補給 |
不足を防ぐための「食べ方のコツ」（サッカー向け）
| 場面 |
狙い |
具体例 |
| 毎日の基本 |
ビタミン・ミネラルを“抜け”なく集める |
主食＋主菜＋副菜（野菜・海藻・きのこ）＋乳製品 or 小魚をセットにする |
| 練習が多い日 |
発汗で失うミネラルと回復の材料を補う |
水分＋塩分（状況でスポドリ）、食事で肉・魚・卵・豆＋野菜＋果物 |
| 鉄を意識したい時 |
吸収効率を上げる |
赤身肉・魚＋ビタミンCの食品（柑橘やピーマン等）を同じ食事で組み合わせる |
摂りすぎ・不足の注意点（特にサプリ）
食事での過剰は起きにくい一方、サプリの併用で過剰になるケースは現場でも見ます。
特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）と鉄・亜鉛は、自己判断の高用量を避けるのが原則です。
疲労感や立ちくらみなどが続く場合は、食事改善だけでなく医療機関での評価（血液検査など）も検討してください。
| よくある落とし穴 |
起きること |
対策 |
| 「疲れる＝鉄サプリ」と自己判断 |
原因が鉄以外（睡眠・エネルギー不足・感染等）でも過剰摂取になる |
まず食事を整え、必要なら検査で評価。サプリは期間と量を管理 |
| 脂溶性ビタミンを複数サプリで重ねる |
過剰リスクが上がる（蓄積しやすい） |
サプリは種類を増やさず、基本は食品から。医師・管理栄養士の監修が望ましい |
| 野菜・果物が少ない |
Cや葉酸、カリウムなどが不足しやすい |
副菜を2皿、果物を1皿の習慣化（難しければ冷凍野菜やカットフルーツも可） |
まとめ
- ビタミン＝体の調整役、ミネラル＝材料とスイッチ。どちらもサッカーの「走る・回復する・ケガを防ぐ」を支える。
- 不足はパフォーマンス低下や体調不良につながりやすい。特に鉄・カルシウム・ビタミンDは意識したい。
- 過剰は主にサプリで起きる。脂溶性ビタミン、鉄、亜鉛は自己判断の高用量を避ける。
まずは「主食＋主菜＋副菜＋果物（または乳製品）」の形を毎日作ることが、ビタミン・ミネラル不足を防ぐ最短ルートです。
パフォーマンスが落ちている、疲労が抜けないなどが続く場合は、食事内容の見直しとあわせて専門家への相談も検討してください。