身体に良くない油（トランス脂肪酸など）とは？含まれる食品・影響・サッカー選手が選びたい良い油

「油＝悪いもの」と思われがちですが、油（脂質）はホルモンや細胞膜の材料になり、ビタミンA・D・E・Kの吸収にも関わる大切な栄養素です。 問題は“油の種類”と“摂り方（量・頻度・調理法）”です。特に注意したいのが、工業的に作られるトランス脂肪酸や、酸化（さびる）した油、そして揚げ物・加工食品に偏った脂質の摂り方です。

まず結論：特に注意したい「身体に良くない油」

トランス脂肪酸とは？（サッカー選手が知るべきポイント）

トランス脂肪酸は脂肪酸の“形”の一種です。大きく2つに分かれます。 ①自然由来（反芻動物：牛・羊などの脂肪に少量）と、 ②工業的（油を加工する工程で増えるもの）です。 健康面で特に問題視されるのは、一般的に工業的に作られるトランス脂肪酸です。

どんな食べ物に含まれている？（チェックリスト）

日本では以前より減ってきていますが、ゼロとは限りません。 食品表示で確認できる場合は、原材料に「部分水素添加油脂」「ショートニング」「マーガリン」などがないかをチェックすると判断しやすくなります。

身体にどんな影響がある？（パフォーマンス視点も含めて）

「摂りすぎ」「不足」の注意点

トランス脂肪酸は「不足」して困る栄養素ではありません。基本はできるだけ少なくが方針です。 一方で脂質全体は、極端に減らしすぎるとホルモンや脂溶性ビタミン吸収に不利になる可能性があるため、 大事なのは「悪い油を減らして、良い油に置き換える」ことです。

代わりに摂りたい「良い油」

置き換えの基本は、オメガ3脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を、日常の食事で無理なく増やすことです。 サプリより、まず食品で“習慣化”する方が再現性が高いです。

サッカー選手向け：今日からできる実践ルール

まとめ

• 特に減らしたいのは「工業的トランス脂肪酸」「酸化した油」「揚げ物・加工食品中心の脂質」。
• トランス脂肪酸は不足の心配がなく、基本は“できるだけ少なく”。
• 置き換えは「魚（EPA/DHA）」「オリーブ油・なたね油」「ナッツ・アボカド」などが現実的。
• 試合当日は高脂質を避け、胃腸を軽くしてパフォーマンスを守る。