【サッカー少年のためのPFC設計】10歳の1日必要カロリー想定から算出するタンパク質・脂質・炭水化物（g）と魚中心の3食メニュー
ここでは「10歳でサッカーをする子ども」を想定し、1日の総摂取カロリーを 1,800kcal と仮定します。 そのうえで、指定のPFCバランス（P=20%、F=30%、C=50%）に基づいて、各栄養素の必要グラム数を計算します。
1. 想定カロリーとPFC（g）の計算
| 項目 | 配分 | kcal | 換算 | 必要量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 総摂取カロリー（想定） | - | 1,800kcal | - | - |
| タンパク質（P） | 20% | 1,800 × 0.20 = 360kcal | 4kcal/g | 360 ÷ 4 = 90g |
| 脂質（F） | 30% | 1,800 × 0.30 = 540kcal | 9kcal/g | 540 ÷ 9 = 60g |
| 炭水化物（C） | 50% | 1,800 × 0.50 = 900kcal | 4kcal/g | 900 ÷ 4 = 225g |
2. 1日の配分イメージ（3食）
3食に均等配分でも成立しますが、活動量が多い想定では「朝：30%／昼：35%／夜：35%」が運用しやすいです。 下記は目安です（厳密な一致よりも、毎日継続できる現実性を優先します）。
| 食事 | 配分目安 | kcal目安 | P（g） | F（g） | C（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 30% | 約540kcal | 約27g | 約18g | 約68g |
| 昼 | 35% | 約630kcal | 約32g | 約21g | 約79g |
| 夜 | 35% | 約630kcal | 約32g | 約21g | 約79g |
3. 魚中心・バランスの取れた3食メニュー案
朝食（主目的：午前の集中力とエネルギー確保）
- 焼き鮭（切り身1切れ）
- ごはん（茶碗1杯）
- 具だくさん味噌汁（豆腐＋わかめ＋野菜）
- 納豆（1パック）
- 果物（バナナ or みかん）
ポイント：朝から魚＋大豆（納豆・豆腐）でタンパク質を確保し、主食（ごはん）で炭水化物を安定供給します。
昼食（主目的：午後の活動・練習に向けた燃料補給）
- サバの味噌煮（1切れ）
- ごはん（茶碗1杯〜1.5杯）
- 海藻サラダ（わかめ＋きゅうり＋トマト）
- ヨーグルト（無糖＋はちみつ少量でも可）
ポイント：昼は練習に向けて炭水化物をやや厚めにしやすい構成。魚の脂（脂質）もここで確保できます。
夕食（主目的：回復・体づくり・翌日に疲れを残さない）
- 白身魚（タラ/カレイ等）の野菜あんかけ（野菜たっぷり）
- ごはん（茶碗1杯）
- ひじき煮（鉄・食物繊維の補助）
- ほうれん草のおひたし（ごま少量）
ポイント：夜は白身魚で消化負担を抑えつつ、野菜量を増やして回復をサポートします。
4. 実務的な調整ルール（運用のコツ）
| 状況 | 調整の方向性 |
|---|---|
| 練習が長い／運動量が多い日 | 主食（ごはん・パン・麺）を少し増やし、炭水化物（C）を上乗せする。 |
| 食が細い／食べられない日 | 汁物を具だくさんにし、ヨーグルトや果物など「食べやすい形」で総量を稼ぐ。 |
| 脂っこいと感じやすい | サバ等の頻度を調整し、夜は白身魚中心に寄せる。調理は「焼く・蒸す」を優先。 |
※本ページは「1,800kcal想定」の計算例です。身長・体重・練習量・成長スピードで最適値は上下します。 実運用では、体調（疲労感・眠気・集中力）と体重推移、練習のパフォーマンスを見ながら微調整してください。
