シトルリンとは？サッカー選手にも有効な役割・使いどころ・注意点を栄養士が解説

シトルリン（L-シトルリン）はアミノ酸の一種で、体内で一酸化窒素（NO）産生に関わり、血流や運動パフォーマンスをサポートする目的で利用されるサプリメントです。サッカーのように「走る・止まる・方向転換・スプリント」を繰り返す競技では、コンディショニングやトレーニングの質を上げたい場面で検討されます。

シトルリンの主な役割（何をしてくれる？）

役割	体内で起きること（イメージ）	期待されるメリット
NO（血管拡張）をサポート	シトルリン → 体内でアルギニンへ → NO産生に関与	血流がスムーズになりやすく、運動時の「動きやすさ」「パンプ感」を感じることがある
運動中の疲労感の軽減をサポート	代謝・循環をサポートし、運動中の負担感を和らげる可能性	同じ強度でも「きつさ」がマイルドに感じるケースがある
持久的・反復的運動のパフォーマンス補助	血流・代謝のサポートにより、反復運動の質を維持しやすい可能性	トレーニングの後半でフォームが崩れにくい、追い込みの質が上がる可能性

場面	狙い	おすすめ度
試合・練習で走行量が多い日（90分想定、ゲーム形式が長い日）	後半の動きの落ち込みを抑えたい／全体の動きやすさを狙う	高
スプリント反復（RSA）やインターバル走の日	反復の質を維持し、追い込みの再現性を高めたい	中〜高
下半身の筋力・パワー系トレーニング（スクワット等）	血流サポートによる「追い込みの質」や「パンプ感」を狙う	中
疲労が強い時期のコンディショニング	疲労感を少しでも軽減し、練習の質を落とさない工夫	中（睡眠・食事が優先）

シトルリンは「L-シトルリン」と「シトルリンマレート（リンゴ酸塩）」の形で流通しています。目的は似ていますが、製品によって配合や体感が変わるため、ラベルの用量表示を必ず確認してください。

質問	回答
アルギニンとどちらが良い？	目的は近いですが、一般には「シトルリンの方が体内でアルギニンに変換されやすい」とされることが多いです。ただし体感には個人差があるため、まずはシトルリン単体で反応を確認するのが安全です。
試合前に飲むならいつ？	目安は30〜60分前。胃腸が弱い場合は、早め（60〜90分前）または少量にして様子を見てください。
毎日飲むべき？	必須ではありません。強度が高い練習日、走行量が多い日など「使う日」を決める運用が実用的です。
一番大事な前提は？	サプリは「上乗せ」です。睡眠・総摂取カロリー・糖質（試合前後）・たんぱく質・水分電解質が整っていることが前提になります。

YouTubeで「シトルリン効果」「シトルリン飲み方」「シトルリンスポーツ」などで検索し、管理栄養士・スポーツ栄養士・医療職・公的機関の発信など、根拠の説明がある情報を優先して確認してください。

免責：本記事は一般的な情報提供であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、薬を服用中の方、体調に不安がある方は医師・薬剤師に相談のうえ利用してください。

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