10歳サッカー少年のPFC計算（1日必要カロリー別）＋カルシウム＆ビタミンDで身長サポート献立
10歳の子ども（サッカー実施を想定）の「1日総摂取カロリー」をいくつかのパターンで想定し、 指定のPFCバランス（P20%・F30%・C50%）に基づいて、必要グラム数を算出します。 その上で、身長サポートに重要な栄養素であるカルシウムとビタミンDも意識した実用的なメニュー例を提示します。
前提：PFCバランスと計算ルール
| 栄養素 | 配分 | 換算 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20% | 1g = 4kcal |
| 脂質（F） | 30% | 1g = 9kcal |
| 炭水化物（C） | 50% | 1g = 4kcal |
計算式
・P（g）＝ 総摂取kcal × 0.20 ÷ 4
・F（g）＝ 総摂取kcal × 0.30 ÷ 9
・C（g）＝ 総摂取kcal × 0.50 ÷ 4
※実運用では、まず「平均的にこのくらい食べたい」という総摂取カロリーを決め、PFCを当てはめます。 体格・練習量・成長速度・食欲で適正値は動くため、下記は「想定モデル」です。
1日総摂取カロリーの想定（10歳サッカー選手の目安）
10歳は成長期であり、さらにサッカー練習が入ると消費エネルギーが増えます。 ここでは「活動量ふつう〜高い」を想定し、次の3パターンでPFCを計算します。
| パターン | 想定総摂取カロリー | 想定シーン |
|---|---|---|
| A：ふつう（控えめ） | 2,100 kcal/日 | 練習が短め、週に数回、体格小さめ |
| B：ふつう（標準） | 2,250 kcal/日 | 練習が定期的、平均的な運動量 |
| C：高い | 2,500 kcal/日 | 練習量が多い、強度高め、試合週 |
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の必要グラム数（計算結果）
| 総摂取カロリー | P：20%（g） | F：30%（g） | C：50%（g） |
|---|---|---|---|
| 2,100 kcal | 105 g | 70 g | 263 g |
| 2,250 kcal | 113 g | 75 g | 281 g |
| 2,500 kcal | 125 g | 83 g | 313 g |
※小数は実用上、四捨五入しています。
※「タンパク質が多すぎる」と感じる場合は、P比率を下げるのではなく、まず総摂取カロリーが適正か（食欲・体重推移・練習の疲労度）を確認します。
身長サポートの考え方：カルシウム＆ビタミンDを「毎日」積む
身長サポートは「カルシウムだけ」では成立しません。 カルシウム（材料）と、吸収・骨代謝に関わるビタミンD（利用効率）をセットで考えるのが基本です。 さらに、エネルギー不足や睡眠不足が続くと成長・回復の効率は落ちやすくなります。
| 栄養素 | 食品例（実用的） | 狙い |
|---|---|---|
| カルシウム | 牛乳・ヨーグルト・チーズ／しらす・煮干し／豆腐／小松菜 | 骨の材料を日々確保 |
| ビタミンD | 鮭・サバ・いわし／卵／きのこ（干ししいたけ等） | カルシウム利用の効率を上げる |
※ビタミンDは食事に加えて、日光（屋外活動）による産生も関与します。屋外での練習がある子は、生活リズムの中で自然に確保しやすいのが利点です。
カルシウム＆ビタミンDも意識した「身長サポート」1日メニュー例
以下は「B：2,250kcal前後」を想定した例です。家庭の都合に合わせて、主食量（ご飯・パン・麺）で調整してください。
| 食事 | メニュー例 | 狙い（カルシウム/ビタミンD含む） |
|---|---|---|
| 朝食 |
・ご飯 or オートミール ・鮭（焼き鮭）または卵料理 ・ヨーグルト＋果物 ・味噌汁（豆腐＋わかめ＋きのこ） |
カルシウム：ヨーグルト・豆腐 ビタミンD：鮭・卵・きのこ |
| 補食① |
・牛乳（または飲むヨーグルト） ・バナナ／おにぎり小 |
カルシウム：乳製品 エネルギー補給で練習の質を落とさない |
| 昼食 |
・ご飯 ・鶏肉/豚肉/魚の主菜 ・小松菜のおひたし（しらす追加がおすすめ） ・具だくさん味噌汁 |
カルシウム：小松菜・しらす タンパク質で回復を促進 |
| 補食② （練習前後） |
・練習前：おにぎり＋少量の乳製品 ・練習後：牛乳＋パン／おにぎり＋ゆで卵 |
練習前：炭水化物でパフォーマンス確保 練習後：糖＋タンパク質で回復のスイッチ |
| 夕食 |
・ご飯 ・サバ/いわし/鮭などの魚（週に複数回） ・豆腐料理（冷奴/麻婆豆腐など） ・野菜たっぷり副菜＋きのこ |
カルシウム：豆腐 ビタミンD：青魚・鮭・きのこ |
| 就寝前 |
・牛乳（飲めるなら） ・消化に重くない軽食は状況により |
カルシウムの積み増し＋翌日の回復サポート |
運用のコツ（サッカー現場での実装ポイント）
- 練習日ほど「補食」が重要：1日3食だけで必要量を満たしにくいため、練習前後に小さく分けて入れる。
- カルシウムは“毎日”：乳製品が難しい場合は、しらす・煮干し・豆腐・青菜で代替する。
- ビタミンDは魚＋卵＋きのこ：特に魚（鮭・サバ等）を週に複数回入れると設計が楽になる。
- 睡眠は栄養戦略の一部：食べても眠れていないと回復・成長効率が落ちやすい（就寝前のスマホ・夜更かしは要調整）。
