10歳サッカー少年のPFC計算（P20%F30%C50%）＋おにぎり主食で整える3食メニュー例
10歳の子ども（サッカー実施を想定）について、1日に必要な総摂取カロリーをモデル設定し、 PFCバランス（タンパク質20%・脂質30%・炭水化物50%）に基づいて必要グラム数を算出します。 その上で、主食を「おにぎり」に固定したまま、PFCが大きく崩れないように3食メニューを構成します。
前提：PFCの計算ルール
| 栄養素 | 配分 | 換算 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20% | 1g = 4kcal |
| 脂質（F） | 30% | 1g = 9kcal |
| 炭水化物（C） | 50% | 1g = 4kcal |
計算式
・P（g）＝ 総摂取kcal × 0.20 ÷ 4
・F（g）＝ 総摂取kcal × 0.30 ÷ 9
・C（g）＝ 総摂取kcal × 0.50 ÷ 4
1日総摂取カロリーの想定（モデル）
10歳でサッカー練習がある子は活動量が増えるため、ここでは「標準モデル」として 2,250kcal/日を採用します（運動量が少ない日は2,100kcal、試合週は2,500kcalなどに調整）。
PFC必要グラム数（総摂取2,250kcalモデル）
| 総摂取カロリー | P：20%（g） | F：30%（g） | C：50%（g） |
|---|---|---|---|
| 2,250 kcal | 113 g | 75 g | 281 g |
※小数は実用上、四捨五入。PFCは「1日トータル」で整えばよく、1食単位では多少の偏りがあってもOKです。 ただし今回は「おにぎり主食の3食」で、できるだけ大きく崩れない設計例を提示します。
おにぎり主食でPFCを崩さないための設計ポイント
- 炭水化物はおにぎりで確保：主食を固定するとCは安定しやすい。
- タンパク質は「毎食20〜35g」：肉・魚・卵・大豆・乳製品で分散。
- 脂質は「質と量」をコントロール：揚げ物の連発を避け、魚・卵・オリーブ油・ごま・ナッツ等で調整。
- 野菜＋汁物で微量栄養素と食欲を安定：消化と満足度が上がり、間食過多を防ぎやすい。
おにぎりを主食にした3食メニュー例（PFCバランス配慮）
ここでは「おにぎり＝白米100〜110g程度」を1個の目安として設計します。 体格・食欲により、おにぎりの個数で炭水化物量を調整してください。
| 食事 | メニュー構成（主食：おにぎり固定） | PFCが崩れにくい理由（設計意図） |
|---|---|---|
| 朝食 |
・おにぎり 2個（例：鮭、昆布） ・卵焼き（卵2個分） ・ヨーグルト（無糖）＋果物 ・味噌汁（豆腐＋わかめ＋きのこ） ・小鉢：小松菜のおひたし |
おにぎりでCを確保しつつ、卵＋ヨーグルト＋豆腐でPを分散。 脂質は卵由来が中心で過剰になりにくい。汁物と野菜で食欲・腸内環境も安定。 |
| 昼食 |
・おにぎり 2個（例：ツナ＋塩昆布、梅） ・鶏むね肉の照り焼き（または豚しゃぶ） ・野菜サラダ（オリーブ油＋塩、またはごまドレ少量） ・具だくさんスープ（じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・きのこ等） ・フルーツ（みかん等） |
昼は活動の中心になるため、C（おにぎり）を安定させつつ、主菜でPを確保。 脂質はドレッシング量で調整可能。スープでビタミン・ミネラルと水分を同時に補給。 |
| 夕食 |
・おにぎり 2個（例：しらす、鮭） ・サバの塩焼き（または鮭のムニエル） ・冷奴（または納豆） ・野菜炒め（油は小さじ1〜2程度） ・味噌汁（きのこ・わかめ） |
夕食は回復目的。魚＋大豆でPを確保し、脂質も魚由来中心で質が良い。 おにぎりでCを確保し、翌日の練習に向けたエネルギー貯蔵（筋グリコーゲン）をサポート。 |
おにぎりの具でPFCを微調整する方法
| 目的 | おすすめ具 | 調整の意図 |
|---|---|---|
| タンパク質を上げたい | 鮭、ツナ（ノンオイル推奨）、鶏そぼろ、しらす | 主食固定でもPを上乗せしやすい |
| 脂質を抑えたい | 梅、昆布、おかか、塩むすび | 脂質を増やさずC中心にできる |
| 脂質を適度に足したい | ツナ（オイルあり）、焼きたらこ、アボカド系（家庭向け） | 脂質不足の日の微調整に使える |
実運用のチェック（PFCが崩れる典型パターン）
- 脂質過多：揚げ物＋マヨネーズ＋菓子パンなどが重なるとFが急増。おにぎり主食なら副菜の油量をコントロール。
- タンパク質不足：おにぎり＋麺＋果物など“炭水化物に偏る”とP不足。毎食、卵・肉・魚・大豆・乳のどれかを必ず入れる。
- 炭水化物不足：ダイエット的に主食を減らすと練習でガス欠になりやすい。おにぎりは「必要量の確保」に有効。
