10歳サッカー試合日の高カロリーPFC計算（P20%F30%C50%）＋パフォーマンス最大化メニュー例
試合日や遠征日など、消費エネルギーが多い日は「総摂取カロリーを上げた設計」が必要です。 本記事では、10歳の子ども（サッカー選手）を想定し、PFCバランス（P20%・F30%・C50%）に基づいて 高カロリー日の必要グラム数を算出します。その上で、試合当日の時間軸（朝食・試合前・試合間・試合後・夕食）に沿って PFCが大きく崩れない高カロリーメニューを提案します。
前提：PFCの計算ルール
| 栄養素 | 配分 | 換算 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20% | 1g = 4kcal |
| 脂質（F） | 30% | 1g = 9kcal |
| 炭水化物（C） | 50% | 1g = 4kcal |
計算式
・P（g）＝ 総摂取kcal × 0.20 ÷ 4
・F（g）＝ 総摂取kcal × 0.30 ÷ 9
・C（g）＝ 総摂取kcal × 0.50 ÷ 4
試合日（高消費日）の総摂取カロリー想定
試合日は、ウォームアップ、複数試合、移動、暑熱環境などが重なると消費が増えます。 ここでは高カロリー日のモデルとして 2,500kcal/日 を採用します。 さらに消費が大きい場合の参考として 2,700kcal/日 も併記します。
| モデル | 総摂取カロリー | 想定シーン |
|---|---|---|
| 標準の高消費日 | 2,500 kcal | 試合＋移動、または強度高めの試合日 |
| 超高消費日（参考） | 2,700 kcal | 複数試合／暑い日／遠征で活動時間が長い |
PFC必要グラム数（高カロリー日）
| 総摂取カロリー | P：20%（g） | F：30%（g） | C：50%（g） |
|---|---|---|---|
| 2,500 kcal | 125 g | 83 g | 313 g |
| 2,700 kcal | 135 g | 90 g | 338 g |
※試合当日は「一度に大量に食べる」より、「回数を増やして分割」した方が、胃腸負担を抑えつつ総量を確保しやすいのが現場的に実用的です。
試合日の高カロリーPFCメニュー（時間軸で提案）
試合日は、パフォーマンスを優先し、炭水化物（C）を中心にエネルギーを確保しつつ、 タンパク質（P）は「回復のために分散」、脂質（F）は「摂るが試合直前は控えめ」に設計します。
| タイミング | メニュー例（高カロリー設計） | 狙い（PFC運用） |
|---|---|---|
| 朝食 （試合3〜4時間前） |
・おにぎり 2〜3個（鮭／梅／昆布） ・卵焼き（卵2個分） ・ヨーグルト（無糖）＋はちみつ少量＋バナナ ・味噌汁（豆腐＋わかめ） ・水分（麦茶） |
Cをしっかり確保しつつ、卵・乳・豆腐でPを確保。 脂質は朝に分配し、試合直前の負担を減らす。 |
| 試合前補食 （60〜90分前） |
・おにぎり小 1個（梅） ・バナナ or カステラ少量 ・水分（暑い日は薄めスポドリも選択肢） |
C中心で素早く使えるエネルギーを補給。脂質・食物繊維は控えめにして胃腸負担を下げる。 |
| 試合間（複数試合の日） |
・おにぎり 1個（鮭 or 塩） ・飲むヨーグルト（または牛乳） ・塩分補給（塩タブ/梅干し少量） |
Cで次の試合に備え、Pは飲める形で追加。汗が多い日はナトリウムも意識。 |
| 試合後（30分以内） |
・牛乳（または飲むヨーグルト） ・おにぎり小 1個 or バナナ ・水分 |
糖＋タンパク質で回復開始。ここでPを入れると、夕食が遅れても回復が遅れにくい。 |
| 夕食（帰宅後） |
・ご飯（またはおにぎり）2個分 ・サバ／鮭／鶏もも（焼き・煮） ・納豆 or 冷奴 ・野菜たっぷりスープ（きのこ入り） ・果物 |
1日の不足分を回収するパート。魚＋大豆でPを確保し、魚由来の脂質でFも確保。 Cをしっかり入れて翌日の回復（筋グリコーゲン補充）を促す。 |
試合日「持って行くと勝ちやすい」補食リスト（高カロリー対応）
| カテゴリ | 具体例 | 使いどころ |
|---|---|---|
| 炭水化物（C） | おにぎり、バナナ、カステラ、食パン、うどん（保冷可） | 試合前・試合間・試合後のエネルギー補給 |
| タンパク質（P） | 飲むヨーグルト、牛乳、チーズ、ゆで卵、ツナ（ノンオイル） | 回復開始、食欲が落ちる時の“飲めるP” |
| 電解質（汗対策） | 梅干し、塩昆布、味噌汁（保温）、薄めスポドリ | 暑い日・発汗量が多い日 |
試合当日の注意（パフォーマンス優先）
- 試合直前は脂質が多いメニュー（揚げ物、こってり肉、マヨ系）は避ける。
- 食物繊維が多い食品（豆類大量、生野菜大量）はお腹が張りやすいので控えめに。
- 水分は「こまめに」。暑い日は電解質（ナトリウム）もセットで考える。
