10歳サッカーの試合前日＆当日の食事：PFC計算（P20%F30%C50%）と最適な食事タイミング完全ガイド
試合で動ける子は、技術やフィジカルだけでなく「前日〜当日の食事設計」ができています。 本記事では、10歳の子ども（サッカー選手）を想定し、PFCバランス（P20%・F30%・C50%）で 1日の必要グラム数を計算した上で、試合の前日と当日に最適な食事バランスと タイミング（何を・いつ食べるか）を、現場で実行できる形に落とし込みます。
前提：PFCの計算ルール
| 栄養素 | 配分 | 換算 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20% | 1g = 4kcal |
| 脂質（F） | 30% | 1g = 9kcal |
| 炭水化物（C） | 50% | 1g = 4kcal |
計算式
・P（g）＝ 総摂取kcal × 0.20 ÷ 4
・F（g）＝ 総摂取kcal × 0.30 ÷ 9
・C（g）＝ 総摂取kcal × 0.50 ÷ 4
試合前日・当日の総摂取カロリー想定
試合のパフォーマンスは、前日の「エネルギー貯蔵（主に炭水化物）」でほぼ決まります。 当日は活動量が増えるため総摂取カロリーも上がりやすいですが、現場では「食べられない」ことも起きるため、 ここでは次の2モデルで設計します。
| 日 | 想定総摂取カロリー | 目的 |
|---|---|---|
| 試合前日 | 2,250 kcal | コンディション調整、炭水化物の貯蔵、睡眠の質を優先 |
| 試合当日（高消費） | 2,500 kcal | パフォーマンス最大化、試合間・試合後の回復 |
※当日は試合数・暑さ・移動で消費が大きく変動します。食欲が落ちる場合は「分割して回数を増やす」設計でカバーします。
PFC必要グラム数（前日・当日）
| 総摂取カロリー | P：20%（g） | F：30%（g） | C：50%（g） |
|---|---|---|---|
| 2,250 kcal（前日） | 113 g | 75 g | 281 g |
| 2,500 kcal（当日） | 125 g | 83 g | 313 g |
※当日は「試合直前だけ脂質を落とし、試合後〜夕食で回収」するのが実行しやすい運用です。
試合前日：食事バランスとタイミング（勝つ準備）
前日の狙い
- 炭水化物を普段より落とさない（翌日のエネルギー貯蔵）
- 脂質と食物繊維の過多を避ける（胃腸負担→睡眠の質低下を防ぐ）
- タンパク質は分散（回復と体調安定）
| タイミング | おすすめ内容（例） | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | ご飯（またはおにぎり2個）＋卵料理＋ヨーグルト＋味噌汁（豆腐）＋果物 | CとPをしっかり。脂質は卵由来程度に抑えやすい。 |
| 昼食 | ご飯＋鶏むね/魚＋温野菜＋スープ | 前日は「揚げ物・こってり」を避け、消化の良い主菜でP確保。 |
| 補食（夕方） | おにぎり小＋牛乳（または飲むヨーグルト） | 夕食のドカ食い防止。CとPを軽く追加して回復も進める。 |
| 夕食（就寝2〜3時間前） |
ご飯（多め）＋白身魚/鮭＋豆腐/納豆＋野菜スープ（きのこ） ※脂質が多い料理は避ける |
翌日のためにCを確保。脂質を抑えて睡眠の質を落とさない。 |
前日に避けたいメニュー
- 揚げ物、こってりラーメン、脂身の多い肉（消化が重い）
- 食物繊維が多いものの大量摂取（豆類大量、生野菜大量）
- 濃い味・辛味が強い料理（胃への刺激）
試合当日：食事バランスとタイミング（動ける設計）
当日の狙い
- 試合前は炭水化物中心（脂質・食物繊維は控えめ）
- 試合間は少量を分割（食べ切れる形を優先）
- 試合後30分以内に回復スイッチ（糖＋タンパク質）
| タイミング | おすすめ内容（例） | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 （試合3〜4時間前） |
おにぎり2〜3個＋卵焼き（卵2個分）＋ヨーグルト＋バナナ＋味噌汁 | Cを多めに入れる。Pは卵・乳で分散。脂質は過剰にしない。 |
| 試合前補食 （60〜90分前） |
おにぎり小1個（梅）＋バナナ／カステラ少量＋水分 | “軽くて早く使えるC”を中心に。胃腸負担を避ける。 |
| 試合間 （複数試合） |
おにぎり1個（塩・鮭）＋飲むヨーグルト（または牛乳）＋水分 | 次の試合に向けC補給。Pは飲める形が実行しやすい。 |
| 試合後 （30分以内） |
牛乳／飲むヨーグルト＋おにぎり小1個（またはバナナ） | 回復開始の最重要ポイント。ここを外すと疲労が翌日に残りやすい。 |
| 夕食 | ご飯（またはおにぎり2個分）＋魚（鮭/サバ）または鶏肉＋豆腐/納豆＋野菜スープ | 1日の不足分を回収。試合前に抑えた脂質は夕食で「質よく」回収する。 |
当日に避けたいメニュー（パフォーマンス優先）
- 試合直前の揚げ物・こってり肉・マヨ系（消化が重くなりやすい）
- 食物繊維が多い食品の大量摂取（腹部膨満につながりやすい）
- 冷たい飲み物の一気飲み（胃が弱い子は量を分ける）
試合に強い「持ち物補食」テンプレ（前日準備）
| カテゴリ | 具体例 | 用途 |
|---|---|---|
| 炭水化物（C） | おにぎり、バナナ、カステラ、食パン | 試合前・試合間・試合後のエネルギー |
| タンパク質（P） | 飲むヨーグルト、牛乳、チーズ、ゆで卵 | 試合後回復、食欲が落ちた時の補助 |
| 電解質（汗対策） | 梅干し、塩昆布、薄めスポドリ | 暑い日・発汗が多い日 |
