【10歳サッカー少年】1日の必要カロリーを2000kcalで想定したPFCバランス計算（P20%・F30%・C50%）と練習・試合後の回復食メニュー
本記事では、活動量が多い10歳のサッカー選手を想定し、1日の総摂取カロリーを2000kcalとして、 指定のPFCバランス（P20%・F30%・C50%）に基づき、タンパク質・脂質・炭水化物の必要グラム数を算出します。 さらに、練習・試合後の回復（リカバリー）を目的とした食事例を、PFCの考え方に沿って提案します。
前提：1日の総摂取カロリー（想定）
今回は「10歳・サッカー練習や試合がある日」を想定し、2000kcal/日をモデルケースとして計算します。 実際の必要量は、身長・体重・練習量・成長スピード・体格差により変動します（例：1800〜2300kcal程度の範囲になることもあります）。
PFCバランス（指定）
- タンパク質（P）：20%（1gあたり4kcal）
- 脂質（F）：30%（1gあたり9kcal）
- 炭水化物（C）：50%（1gあたり4kcal）
【計算】2000kcalをPFC配分したときの必要グラム数
計算式は以下の通りです。
各栄養素のkcal＝総摂取kcal×配分（%）
各栄養素のg＝各栄養素のkcal÷（1gあたりkcal）
| 栄養素 | 配分（%） | 配分kcal | 換算（kcal/g） | 必要量（g） |
|---|---|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20% | 2000×0.20＝400kcal | 4kcal/g | 400÷4＝100g |
| 脂質（F） | 30% | 2000×0.30＝600kcal | 9kcal/g | 600÷9＝66.7g（約67g） |
| 炭水化物（C） | 50% | 2000×0.50＝1000kcal | 4kcal/g | 1000÷4＝250g |
まとめ（2000kcal想定）：
P：100g / F：約67g / C：250g
練習・試合後の回復をサポートする食事の考え方（PFCに沿って）
練習・試合後は、主に以下を狙います。
- 炭水化物（C）：消耗した筋グリコーゲン（エネルギー貯蔵）を補充
- タンパク質（P）：筋修復・成長の材料を補給
- 脂質（F）：摂りすぎると消化が遅くなりやすいので、回復直後は「控えめ」が運用しやすい
回復食の目安（実践しやすい設計）
回復直後は「低脂質・高炭水化物＋適量タンパク質」を優先し、脂質はその後の食事でPFC全体に合わせて調整すると、実務上うまく回ります。 例として、練習・試合後30〜60分以内の補食（リカバリー）を以下のように設計します。
| タイミング | 目的 | 構成（目安） | 具体例（日本の家庭で組みやすい） |
|---|---|---|---|
| 終了後30〜60分 | 回復の初動（糖＋タンパク質） | C中心＋P、Fは控えめ |
おにぎり＋牛乳／ヨーグルト バナナ＋プロテインではなく「牛乳」や「ヨーグルト」 カステラ＋牛乳（食欲が落ちる日でも入れやすい） |
| その後の夕食（帰宅後） | 回復の仕上げ（総量を満たす） | PFCを全体最適に |
ご飯＋鶏むね/鮭/卵＋野菜たっぷり味噌汁 うどん（またはパスタ）＋ツナ/鶏ささみ＋野菜 カレー（脂が多くなりやすいので量・具材で調整） |
PFCバランスに沿った「回復メニュー」提案例（練習日・試合日）
例1：練習後（補食）＋夕食で回復を完成させる
| 区分 | メニュー例 | PFC運用のポイント |
|---|---|---|
| 補食（練習後30〜60分） | おにぎり1〜2個＋牛乳（または飲むヨーグルト） | Cで回復のスイッチを入れ、Pを軽く足す。脂質は控えめで消化を優先。 |
| 夕食 | ご飯＋鮭（または鶏肉）＋豆腐＋味噌汁＋果物 | 夕食でPを確保しつつ、Cも十分に。脂質は魚・調理油で過不足を調整。 |
例2：試合後（食欲が落ちやすいケース）
| 区分 | メニュー例 | PFC運用のポイント |
|---|---|---|
| 補食（試合後すぐ） | バナナ＋カステラ＋牛乳（またはヨーグルト） | 食べやすいCを優先。Pは乳製品で補う。脂質は少なめにして胃腸負担を軽く。 |
| 夕食（回復の本番） | うどん（または雑炊）＋卵＋鶏ささみ＋野菜 | 消化が良い主食でC確保。卵・鶏でPを足し、油は使いすぎない。 |
運用の注意点（安全・実務）
- 成長期は体格差が大きいため、必要カロリーは「2000kcal固定」ではなく、練習量や体重変化を見ながら調整します。
- 練習・試合後に胃腸が弱い場合は、脂質を減らし、炭水化物中心の補食（おにぎり、バナナ、うどん等）から入れると安定します。
- 持病、体重管理、アレルギー等がある場合は、医療職・管理栄養士の指示を優先してください。
