前提：1日の総摂取カロリー（想定）
今回は「練習や試合がある日」を想定し、2000kcal/日をモデルケースとして計算します。
実際の必要量は、身長・体重・練習量・成長スピード・体格差で変動するため、体調・体重推移・練習強度を見ながら調整してください。
PFCバランス（指定）
- タンパク質（P）：20%（1gあたり4kcal）
- 脂質（F）：30%（1gあたり9kcal）
- 炭水化物（C）：50%（1gあたり4kcal）
【計算】2000kcalをPFC配分したときの必要グラム数
計算式：各栄養素のkcal＝総摂取kcal×配分（%）、各栄養素のg＝各栄養素のkcal÷（1gあたりkcal）
| 栄養素 |
配分（%） |
配分kcal |
換算（kcal/g） |
必要量（g） |
| タンパク質（P） |
20% |
2000×0.20＝400kcal |
4kcal/g |
400÷4＝100g |
| 脂質（F） |
30% |
2000×0.30＝600kcal |
9kcal/g |
600÷9＝66.7g（約67g） |
| 炭水化物（C） |
50% |
2000×0.50＝1000kcal |
4kcal/g |
1000÷4＝250g |
まとめ（2000kcal想定）：
P：100g / F：約67g / C：250g
偏食（好き嫌い）が多い子でも栄養を確保する「設計の考え方」
偏食対応は「正論で食べさせる」より、食べられる形に“翻訳”して栄養を入れるほうが成功率が上がります。
以下の4原則で設計すると、PFCを満たしやすくなります。
| 原則 |
狙い |
具体策 |
| ①「形」を変える |
食感・見た目の抵抗を減らす |
刻む／すりおろす／つぶす／ミンチ化／とろみ／焼く→煮る 等 |
| ②「味」を寄せる |
好きな味で入口を作る |
カレー味、照り焼き、甘辛、トマトソース、マヨ少量、チーズのコク 等 |
| ③「混ぜる」を徹底 |
一口のハードルを下げる |
卵焼き・ハンバーグ・チャーハン・ドライカレー・スープで具材を分散 |
| ④「代替」で栄養を確保 |
苦手食材を無理に固定しない |
野菜が苦手→スムージー/スープ、魚が苦手→ツナ/さけフレーク/しらす 等 |
偏食タイプ別：栄養確保の“落とし込み”
| よくある苦手 |
起きやすい不足 |
現実的な代替（例） |
おすすめメニュー化 |
| 野菜全般が苦手 |
ビタミン・ミネラル・食物繊維 |
野菜スープ（ペースト）／トマトソース／果物＋ヨーグルト |
ミートソース・カレー・ポタージュ・スムージー |
| 魚が苦手 |
たんぱく質・脂質（魚由来） |
ツナ（油を軽く切る）／しらす／鮭フレーク／魚のすり身 |
ツナマヨおにぎり（量調整）・しらすチャーハン・鮭おにぎり |
| 肉の脂が苦手 |
総カロリー不足・P不足 |
鶏むね/ささみ／豚ヒレ／卵／豆腐 |
照り焼きチキン・親子丼・豆腐ハンバーグ |
| 乳製品が苦手 |
たんぱく質・エネルギー補給の手段が減る |
豆乳／卵／きな粉／豆腐 |
豆乳スープ・きな粉バナナ・卵料理を増やす |
偏食でもPFCを満たしやすい「工夫メニュー」提案
以下は、好き嫌いがあっても取り入れやすい「形・味・混ぜる・代替」を前提にしたメニュー例です。
ここでは特に、サッカーの練習日で不足しやすい炭水化物（C）とタンパク質（P）を確保しつつ、
1日トータルで脂質（F）も不足しないように設計します。
メニュー例1：ドライカレー（野菜が苦手でも入る）
| 構成 |
食材例 |
工夫ポイント |
| 主食（C） |
ご飯 |
練習日は主食量を確保してエネルギー不足を防ぐ |
| 主菜（P） |
合いびき or 鶏ひき肉 |
ミンチで食感のハードルを下げる |
| 野菜（微量栄養素） |
玉ねぎ・にんじん・ピーマン等をみじん切り |
カレー味で「味を寄せる」＋細かく刻む |
| 脂質（F） |
調理油・チーズ少量 |
不足しがちな脂質を“少量追加”で調整 |
メニュー例2：親子丼（食べやすくPを稼げる）
| 構成 |
食材例 |
工夫ポイント |
| 主食（C） |
ご飯 |
試合・練習後は特にCを確保しやすい |
| 主菜（P） |
鶏肉＋卵 |
卵で食感がまとまり、肉が苦手でも食べやすい |
| 野菜 |
玉ねぎ（柔らかく煮る） |
加熱して甘みを出し、食感をやわらかくする |
メニュー例3：ミートソースパスタ（野菜を“ソース化”）
| 構成 |
食材例 |
工夫ポイント |
| 主食（C） |
パスタ |
食欲がある子は量を増やしやすい |
| 主菜（P） |
ひき肉・大豆ミート併用も可 |
肉が苦手なら鶏ひき肉に寄せる |
| 野菜 |
トマト缶＋すりおろし野菜（にんじん等） |
「見えない化」で抵抗を下げる |
| 脂質（F） |
オリーブ油少量／粉チーズ |
脂質は“少量足し”で調整しやすい |
メニュー例4：しらすチャーハン（魚が苦手でも入りやすい）
| 構成 |
食材例 |
工夫ポイント |
| 主食（C） |
ご飯 |
練習日のエネルギー確保に直結 |
| 主菜（P） |
卵＋しらす（またはツナ） |
魚感が弱く、卵でまとまって食べやすい |
| 野菜 |
ねぎ（苦手なら省略し、のりやごまで風味付け） |
無理に入れず、風味で満足度を上げる |
| 脂質（F） |
調理油 |
脂質は炒め油で自然に入る |
メニュー例5：回復補食（食欲が落ちる日でも入れやすい）
| 目的 |
組み合わせ例 |
狙い（PFC） |
| 練習・試合後の回復 |
おにぎり＋ヨーグルト（または牛乳） |
Cを優先して回復の初動＋Pを乳製品で補う |
| 食欲がない時 |
バナナ＋きな粉（＋豆乳でも可） |
C＋Pを「飲む/食べやすい形」で確保 |
| 甘いものなら入る |
カステラ＋牛乳 |
糖質（C）を確保し、乳でPを補う（頻度は調整） |
偏食対応の実務ルール（継続のための運用）
- 主食（C）と主菜（P）を“確実枠”にし、野菜はスープ・ソース・刻みで「入れ込む」設計にする。
- 新しい食材は一気に増やさない（1回に1つ、量は少量、調理法は好きな味に寄せる）。
- 食べられないものは代替でOK（魚NGならツナ・しらす、乳NGなら豆乳・卵・豆腐など）。
- 1日単位でPFCを合わせる（1食で完璧にせず、補食＋夕食で調整すると成功しやすい）。
