外腹斜筋（がいふくしゃきん）の基礎知識とトレーニング・ストレッチ
くびれづくりや「ひねり動作」で大活躍する体幹の筋肉が外腹斜筋です。ここでは、位置・働きからトレーニング・ストレッチまでをわかりやすくまとめます。
1. 筋肉の基本情報
1-1. 位置と構造
外腹斜筋は、わき腹〜お腹の側面を広くおおっている筋肉です。肋骨（ろっこつ：あばら骨）の外側から、 骨盤（こつばん）の上のフチやお腹の腱膜（けんまく：膜状のスジ）へと斜め下に走っています。
- 起始（きし）：第5〜12肋骨の外側
- 停止（ていし）：腸骨稜（ちょうこつりょう：骨盤の上のフチ）、鼠径靭帯（そけいじんたい）、腹直筋鞘前葉（ふくちょくきんしょう ぜんよう）など
筋線維（きんせんい：筋肉を形作る細いスジ）は上から下・外から内へ向かう斜めのラインで走り、 その内側には内腹斜筋（ないふくしゃきん）が重なるように存在します。
1-2. 主な働き
| 働き | 内容 |
|---|---|
| 体幹の回旋（かいせん） | 体をねじる動き。右外腹斜筋が働くと体は左向きへ、左外腹斜筋が働くと体は右向きへねじれます。 |
| 体幹の側屈（そくくつ） | 体を横に倒す動き。同じ側の外腹斜筋が縮むことで、わき腹が近づきます。 |
| 体幹の前屈 | 腹直筋と協力して、背骨を前に曲げ、上体を丸める働きをします。 |
| 腹圧（ふくあつ）の維持 | お腹まわりを締めて内臓をおさえ、腰や骨盤を安定させる「天然コルセット」の一部として働きます。 |
1-3. 関連する日常動作
- 歩行やランニングで、腕振りと骨盤のねじれをつなぐ働き
- ボールを投げる・バットやラケットを振るなど、回旋を伴うスポーツ動作
- 棚の横の物を取るときに、体をひねって手を伸ばす動き
- くしゃみや咳でお腹が固くなるときの、腹圧のコントロール
- 長時間立つ・座るときに、体幹を安定させて姿勢を支える役割
2. 外腹斜筋の代表的な筋力トレーニング種目
外腹斜筋は「ひねる・横に倒す・体幹を安定させる」動きでよく働きます。レベル別に紹介します。
2-1. 初級編（器具なし・動作を覚える段階）
① サイドクランチ
目的：わき腹の収縮を感じやすい基本種目。
- 横向きに寝て、下の脚は軽く曲げ、上の脚はその上に重ねます。
- 上側の手を頭の後ろに軽く添え、反対の手は胸の前か床につきます。
- 息を吐きながら、わき腹を縮めるように上体を少し持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。
ポイント：高く起き上がる必要はなく、「わき腹がギュッと縮む感覚」を重視します。
② バイシクルクランチ（軽めの可動域）
目的：体幹の回旋を使いながら、外腹斜筋と腹直筋を同時に鍛える。
- 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添えます。
- 両脚を持ち上げ、ひざを90度くらいに曲げます。
- 右ひじと左ひざを近づけるように体をひねりながら、反対側の脚を軽く伸ばします。
- 左右交互に、ゆっくりとリズム良くくり返します。
ポイント：肘ではなく、胸・肩をひねる意識を持つと、わき腹に入りやすくなります。
2-2. 中級編（強度アップ・体幹安定をプラス）
③ サイドプランク
目的：外腹斜筋を中心とした側面の体幹を「支える力」として鍛える。
- 横向きになり、下側のひじを肩の真下につきます。
- 脚を伸ばし、足を重ねるか、前後にずらします。
- お尻を持ち上げ、頭〜かかとまでを一直線に保ちます。
- 外腹斜筋に力を感じながら、20〜40秒キープします。
ポイント：腰が落ちたり、上体が前後にねじれないように、体を「板」のように保ちます。
④ ロシアンツイスト（自重〜軽ダンベル）
目的：回旋動作で外腹斜筋に負荷をかける代表的な種目。
- 床に座り、ひざを曲げてかかとを床につけます。
- 上体を少し後ろに倒し、お腹に軽く力を入れてバランスを取ります。
- 両手を胸の前で組むか、軽いダンベル・メディシンボールを持ちます。
- お腹を軸にして、胸と腕を左右にゆっくりひねります。
ポイント：腕だけを振らず、みぞおち〜わき腹からひねる意識を持ちましょう。
2-3. 上級編（高負荷・スポーツ寄り動作）
⑤ ケーブル・ウッドチョップ
目的：立位での大きな回旋動作により、外腹斜筋をスポーツ動作に近い形で鍛える。
- ケーブルマシンのハンドルを、肩より少し高い位置にセットします。
- マシンの横向きに立ち、両手でハンドルを握ります。
- 体をねじりながら、上から下・外から内へ斜めに引き下ろします（薪割りのようなイメージ）。
- ゆっくり元の位置へ戻し、反復します。左右を入れ替えて行います。
ポイント：腰だけで急激にひねらず、足・骨盤・体幹全体で動きを作ります。
⑥ ハンギング・オブリークニーレイズ
目的：ぶら下がりながら、外腹斜筋と腹直筋を強く刺激する上級種目。
- 懸垂バーにぶら下がり、体を安定させます。
- 息を吐きながら、両ひざを片側のわき腹に向かって引き上げ、体をひねります。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側も行います。
ポイント：反動を使いすぎないようにし、コントロールできる回数・範囲で行います。
3. 外腹斜筋のストレッチとケア
外腹斜筋は、同じ方向にねじれた姿勢や片側に体重をかけるクセなどで、硬くなりやすい筋肉です。ストレッチとケアでバランスを整えましょう。
3-1. 静的ストレッチ（クールダウン向け）
① 立位サイドベンドストレッチ
やり方：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 右手を頭の上に挙げ、左側に体をゆっくり倒していきます。
- 右わき腹〜腰の横が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント：前後に倒れず、真正面のまま「横」へ倒すイメージで行います。
② 仰向けツイストストレッチ
やり方：
- 仰向けになり、両腕を横に広げて「T」の字になります。
- 片ひざを90度くらいに曲げ、反対側の床に倒します。
- 顔は倒した脚と反対方向を向き、体幹全体を軽くねじります。
- わき腹〜腰にかけて伸びを感じながら、20〜30秒キープします。
- 左右を入れ替えて行います。
ポイント：痛みが出ない範囲で行い、リラックスした呼吸を続けましょう。
3-2. 動的ストレッチ（ウォーミングアップ向け）
③ スタンディング・トランクローテーション
目的：外腹斜筋を軽く使いながら、体幹の回旋可動域を広げる。
- 足を肩幅に開いて立ち、軽くひざを曲げます。
- 両手を胸の前で組み、お腹に軽く力を入れます。
- 上半身を左右にゆっくりとひねります（反動はつけない）。
- 左右10〜15回程度、滑らかに動かします。
④ サイドベンド・ダイナミック
目的：側屈の動きを反復しながら、わき腹を温める。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに軽く添えます。
- わき腹を縮めるように、体を左右交互に小さく倒していきます。
- 左右それぞれ10〜20回、リズムよく動かします。
ポイント：ウォーミングアップなので、可動域は大きくしすぎず、痛みのない範囲で行います。
3-3. セルフマッサージ・ケア
⑤ わき腹の手もみマッサージ
やり方：
- 立位または座位で、片方の手の指全体をわき腹に当てます（肋骨の下〜骨盤の上まで）。
- 肋骨のすぐ下からスタートし、円を描くようにやさしくほぐします。
- 少しずつ下方へ位置をずらしながら、1〜2分ほど続けます。
- 反対側も同様に行います。
ポイント：内臓に近い部分なので、強く押しすぎず「皮膚〜筋膜（きんまく）を動かす」イメージで行います。
3-4. ケガ予防のための注意点
- ひねり系の種目は、いきなり大きな可動域・高速度で行わない。
- 腰痛歴がある場合は、回旋種目を増やす前に、サイドプランクなど「安定系」から始める。
- 左右差が大きい硬さ・痛みがある場合は、無理にストレッチせず専門家への相談も検討する。