腹直筋（ふくちょくきん）の基礎知識とトレーニング・ストレッチ

1. 筋肉の基本情報

1-1. 位置と構造

腹直筋は、みぞおちの下〜恥骨（ちこつ：股関節の少し上の骨）まで、身体の前面を縦に走る長い筋肉です。左右1本ずつあり、 真ん中の白いスジ（白線：はくせん）をはさんで並んでいます。

• 起始（きし）：恥骨結合（ちこつけつごう）・恥骨稜（ちこつりょう）など骨盤の前面
• 停止（ていし）：第5〜7肋軟骨（ろくなんこつ：あばら骨の軟骨部分）、胸骨剣状突起（きょうこつけんじょうとっき）など

腹直筋の途中には腱画（けんかく）と呼ばれる横のスジが数本入っており、 その区切りがシックスパックのように見えます。

1-2. 主な働き

1-3. 関連する日常動作

• ベッドから起き上がるときに上体を起こす動作
• くしゃみ・咳でお腹に力を入れるとき
• 重い荷物を持つときに、無意識にお腹に力を入れて腰を守る動作
• 前かがみで靴ひもを結ぶ、床のものを拾うなど、前屈の動き全般

2. 腹直筋の代表的な筋力トレーニング種目

負荷の軽いものから高いものまで、目的やレベルに合わせて組み合わせていきましょう。

2-1. 初級編（器具なし・自重トレーニング）

① クランチ

目的：腹直筋の上部〜全体を安全に鍛える基本種目。

1. 仰向けになり、ひざを曲げて足裏を床につけます。
2. 両手は頭の後ろか、胸の上に軽く添えます（首を強く引っ張らない）。
3. 息を吐きながら、肩甲骨（けんこうこつ）が床から浮くくらいまで上体を丸めます。
4. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります。

ポイント：起き上がるのではなく「みぞおちを恥骨に近づける」イメージで、お腹をギュッと丸めます。

② ニータック（座位での膝引き寄せ）

目的：イス1つでできる腹直筋トレーニング。

1. 安定した椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手で椅子の座面をつかみ、両足を床から少し浮かせます。
3. 息を吐きながら、両ひざを胸の方へ引き寄せ、お腹を丸めます。
4. 息を吸いながら、足を前に伸ばして戻します（完全に下ろしきらないと負荷が残ります）。

ポイント：腰が丸まりすぎないよう注意しつつ、腹直筋で脚を引き寄せる意識を持ちましょう。

2-2. 中級編（動きのコントロールと負荷アップ）

③ レッグレイズ（仰向け脚上げ）

目的：腹直筋の下部中心に、体幹の安定性も鍛える種目。

1. 仰向けになり、両足をそろえて伸ばします。腰が反りやすい人は腰の下にタオルを入れてもOKです。
2. 両手は体の横に置き、床を軽く押さえます。
3. 息を吐きながら、ひざを軽く曲げたままでもよいので、足をゆっくり持ち上げます。
4. 腰が反らない範囲まで上げたら、息を吸いながらゆっくり下ろします（床スレスレで止めると負荷アップ）。

ポイント：腰が痛くなる場合は、可動域を小さくするか、ひざをしっかり曲げて負荷を軽くします。

④ プランク（フロントプランク）

目的：腹直筋を含む体幹全体の静的（動かない）な安定性を高める。

1. うつ伏せから、ひじとつま先で体を支えます（ひじは肩の真下）。
2. 頭からかかとまでが一直線になるように体を持ち上げます。
3. お腹とお尻に軽く力を入れて、30秒〜60秒キープします。

ポイント：腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように、お腹を軽くへこませてキープします。

2-3. 上級編（高負荷・不安定要素）

⑤ アブローラー（腹筋ローラー）

目的：腹直筋を中心に体幹全体へ高い負荷をかける上級種目。

1. ひざをついて四つんばいになり、両手でローラーのグリップを持ちます。
2. お腹に力を入れたまま、ゆっくり前方へローラーを転がして体を伸ばします。
3. 限界まで行かず、コントロールできる範囲で止め、腹直筋でブレーキをかけます。
4. そこから、お腹を丸めながら元の位置へ戻ります。

ポイント：腰を反らせるとケガの原因になります。最初は可動域を小さくし、慣れてきたら少しずつ伸ばします。

⑥ ハンギングレッグレイズ

目的：ぶら下がった状態で重力を利用し、腹直筋を強く刺激する種目。

1. 懸垂バーなどにぶら下がり、体をまっすぐに伸ばします。
2. 息を吐きながら、ひざを胸の方へ引き寄せる、または足をまっすぐ前に上げます。
3. 腹直筋の力で動きをコントロールしながら、ゆっくり元の位置へ戻します。

ポイント：反動を使わず、ゆっくりした動きで行うほどお腹に効きます。握力や肩の状態にも注意しましょう。

3. 腹直筋のストレッチとケア

腹直筋は日常的にも緊張しやすい筋肉です。トレーニング後や長時間の座り姿勢のあとには、しっかり伸ばしてケアしておきましょう。

3-1. 静的ストレッチ（クールダウン向け）

① コブラストレッチ（うつ伏せからの腹筋ストレッチ）

やり方：

1. うつ伏せになり、手のひらを肩の横あたりに置きます。
2. ゆっくり腕で床を押して上体を起こし、みぞおち〜お腹の前面が伸びる位置まで反らします。
3. お尻は軽く力を入れて、腰を守りながら20〜30秒キープします。

ポイント：腰に痛みが出るほど反らさないこと。目線は少し前を見る程度にして首を反らしすぎないようにします。

② 立位での腹筋ストレッチ

やり方：

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手をお尻のあたりで組みます。
2. 胸を開きながら、腕を軽くうしろに引き、上体を少し後ろに反らします。
3. お腹の前面が気持ちよく伸びるところで15〜20秒キープします。

ポイント：反りすぎず、腹直筋の「軽い伸び感」を感じるくらいで止めます。

3-2. 動的ストレッチ（ウォーミングアップ向け）

③ キャット＆カウ（四つんばい体幹ムーブ）

目的：背骨と腹直筋をやわらかく動かし、体幹を温める。

1. 四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは股関節の真下に置きます。
2. 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにしてお腹を縮めます（キャット）。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に出し、お腹を伸ばします（カウ）。
4. これをゆっくり10〜15回くり返します。

ポイント：呼吸と動きを合わせて、リズミカルに行うことで筋肉と関節がスムーズに動きます。

④ スタンディングロールダウン

目的：腹直筋を含む体幹前面〜背面を連動させてほぐす。

1. 足を腰幅に開いて立ち、軽く膝をゆるめます。
2. あごから順番に背骨を一つずつ丸めるように、上体を前に倒していきます。
3. 一番下まで来たら、今度は腰から順にゆっくり起き上がります。
4. これを5〜8回くり返します。

ポイント：反動をつけず、背骨1つひとつを意識して滑らかに動くイメージで行います。

3-3. セルフマッサージ・ケア

⑤ お腹まわりのやさしいマッサージ

やり方：

1. 仰向けに寝るか、リラックスして座ります。
2. おへその周りに手のひらを当て、時計回りにゆっくり円を描くようにさすります。
3. お腹全体を、痛くない程度の圧で1〜2分ほどほぐします。

ポイント：食後すぐは避け、呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。

3-4. ケガ予防のための注意点

• 動的ストレッチ → メインセット → 静的ストレッチという流れで行うと安全性が高まります。
• 腰痛がある場合は、反る動き・強いレッグレイズ・アブローラーは慎重に。痛みが出たら中止します。
• 呼吸を止めず、常に「お腹に軽く力を入れる」感覚を持つと、腰の保護につながります。