ビタミンA｜目と粘膜・免疫を守る重要なビタミン
ビタミンAは、視力の維持や皮膚・粘膜の健康、免疫機能に関わる重要なビタミンです。
特に「レチノール」や「β-カロテン」といった形で食品に含まれており、体の中でさまざまな働きをしています。
ここでは、ビタミンAの働き、多く含まれる食品、不足したとき・摂りすぎたときの影響を初心者向けに整理します。
1. ビタミンAの主な役割
- 視力の維持：暗いところで物を見るときに必要な「ロドプシン」という物質の材料になる。ビタミンAが不足すると、薄暗い場所で見えにくくなる。
- 皮膚・粘膜の健康維持：目・鼻・口・のど・気道・腸などの粘膜、そして皮膚の新陳代謝を助け、バリア機能を保つ。
- 免疫機能のサポート：粘膜を健康に保つことで、ウイルスや細菌の侵入を防ぎ、免疫機能が働きやすい状態をつくる。
- 成長や分化への関与：細胞の成長・分化（役割分担）に関わり、子どもの発育や体の修復にも大切。
- 抗酸化作用（プロビタミンA）：にんじんなどに含まれるβ-カロテンには、活性酸素から細胞を守る抗酸化作用もある。
2. ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAには、動物性食品に多い「レチノール」と、野菜などに多い「β-カロテン（体内でビタミンAに変わる）」があります。
| 種類 | 食品例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 動物性食品（レチノール） | 鶏レバー、豚レバー、牛レバー、うなぎ、卵黄、バター、チーズ など | 体内でそのままビタミンAとして働く。少量でも含有量が多い。 |
| 緑黄色野菜（β-カロテン） | にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、春菊、小松菜、ブロッコリー など | 体内で必要に応じてビタミンAに変わる。サラダ油などと一緒に摂ると吸収アップ。 |
| その他の食品 | 海苔、わかめなどの海藻類、マンゴー、あんず など | 食品によってレチノール型・カロテン型が含まれる。バランスよく取り入れたい。 |
日常的には、レバーなどをときどき・少量、緑黄色野菜を毎日の食事に取り入れるイメージがおすすめです。
3. ビタミンAが不足した場合の症状（欠乏症）
通常の食事をしていれば重い欠乏症は多くありませんが、偏食や極端なダイエットが続くと不足することがあります。
- 夜盲症（とり目）：薄暗いところで物が見えにくくなる。暗さに目が慣れるまで時間がかかる。
- 皮膚や粘膜の乾燥：肌がカサカサする、口や鼻・のどが乾きやすいなど。
- 感染症にかかりやすくなる：粘膜バリアの低下により、風邪などの感染症にかかりやすくなる可能性。
- 目の乾燥・ドライアイ：涙が少なくなり、目がゴロゴロしたり充血しやすくなることがある。
- 子どもの成長障害（重度の場合）：長期間の欠乏は、成長や発達に影響することがある。
目や肌のトラブルが気になるときは、緑黄色野菜や卵、レバーなどを意識して取り入れるとよいです。
4. ビタミンAを摂りすぎた場合の影響（過剰症）
特にサプリメントやレバーの大量摂取により、ビタミンA（レチノール型）を過剰に摂ると体に負担がかかることがあります。
通常の食事で、野菜由来のβ-カロテンから摂る分は過剰症になりにくいとされています。
- 頭痛・吐き気・めまい：急性の過剰摂取で起こることがある。
- 肝機能障害：長期間の過剰摂取で肝臓に負担がかかることがある。
- 皮膚のかゆみ・乾燥：皮膚に異常が出る場合がある。
- 骨のトラブル：高用量を長期に続けると、骨粗しょう症リスクとの関連が指摘されている。
- 妊娠初期の過剰摂取の注意：妊娠中にレチノールを大量に摂ると、胎児への影響が懸念されるため、サプリメントやレバーの多量摂取は避けるべきとされる。
サプリメントを利用する場合は、上限量を超えないこと、レバー料理を頻繁に食べ過ぎないことを意識すると安心です。
5. まとめ：ビタミンAは「不足させず、摂りすぎない」バランスが大事
ビタミンAは、視力維持・粘膜の健康・免疫機能など、日常生活のクオリティに深く関わるビタミンです。
- レバー・うなぎ・卵黄などの動物性食品からレチノール型ビタミンAを補給
- にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの緑黄色野菜からβ-カロテンをしっかり摂る
- 偏った食事や極端なダイエットを避ける
- サプリメント利用時は「飲めば飲むほど良い」ではないことを意識する
日々の食事で色とりどりの野菜と、適量の動物性食品を組み合わせることで、自然とビタミンAバランスのよい食生活に近づいていきます。