ビタミンD｜骨を強くし、カルシウムの働きを支えるビタミン
ビタミンDは、骨や歯を強くするために欠かせない栄養素です。
カルシウムの吸収を助けることで、骨の形成や維持をサポートし、成長期から大人まで一生を通して重要な役割を担っています。
ここでは、ビタミンDの働き、多く含む食品、不足・摂りすぎによる影響について初心者向けに整理します。
1. ビタミンDの主な働き
- 骨や歯の形成をサポート：カルシウムやリンが骨にしっかりと取り込まれるように働き、骨の形成と維持を助ける。
- カルシウムの吸収を促進：腸からカルシウムを吸収しやすくし、血液中のカルシウム濃度を安定させる。
- 筋肉の働きや神経の調整に関与：カルシウムバランスを整えることで、筋肉の収縮や神経の伝達にも関わる。
- 免疫機能のサポート：免疫細胞の働きを調整し、体を守る力を支えると考えられている。
カルシウムをしっかり摂っていても、ビタミンDが不足していると十分に活用できません。
「カルシウム＋ビタミンD」はセットで考えることが大切です。
2. ビタミンDを多く含む食品と日光浴
ビタミンDは食事から摂る分と、日光を浴びることで皮膚でつくられる分の両方があります。
| 分類 | 例 | ポイント |
|---|---|---|
| 魚類 | 鮭（サーモン）、さんま、いわし、さば、うなぎ など | ビタミンDを豊富に含む。週に数回は魚料理を取り入れたい。 |
| きのこ類 | 干ししいたけ、まいたけ、えのき、しめじ など | 特に干ししいたけはビタミンDが多い。日光に当てるとさらに増える。 |
| その他の食品 | 卵黄、バター、一部の強化牛乳・ヨーグルト など | 魚やきのこほど多くはないが、日常的に取り入れやすい。 |
| 日光浴 | 腕や足に日光を浴びる（季節・時間帯により必要時間は変動） | 紫外線を浴びることで皮膚でビタミンDが合成される。日焼けしすぎない範囲で活用。 |
室内生活が多い人や日焼けを避けがちな人は、特に魚やきのこ類を意識して増やすことが大切です。
3. ビタミンDが不足した場合（欠乏症）
ビタミンD不足は、「骨」と「カルシウム代謝」に大きな影響を与えます。
近年は、日光を避ける生活や屋内中心のライフスタイルにより、不足が指摘されることもあります。
- くる病（子ども）：成長期の子どもで、骨が十分に硬くならず、O脚・X脚・身長の伸びの障害などが起こる病気。
- 骨軟化症（大人）：骨にカルシウムが十分沈着せず、骨が柔らかくてもろくなる状態。骨の痛みや骨折しやすさにつながる。
- 骨粗しょう症リスクの増加：長期的なビタミンD不足は、骨密度の低下や骨折リスクの増加を招く可能性がある。
- 筋力低下：筋肉の働きに関わるため、ふらつきや転倒リスクの増加と関連する報告もある。
日光にほとんど当たらない人、高齢者、偏った食事の人は、特にビタミンD不足に注意が必要です。
4. ビタミンDを摂りすぎた場合（過剰症）
通常の食事と日光浴だけでは、ビタミンDの過剰症は起こりにくいとされています。
しかし、サプリメントなどで高用量を長期間摂り続けると、過剰摂取になる可能性があります。
- 高カルシウム血症：血液中のカルシウム濃度が異常に高くなり、吐き気・食欲不振・倦怠感・意識障害などを起こすことがある。
- 腎臓への負担：カルシウムが腎臓にたまりやすくなり、腎機能障害や結石のリスクが高まる場合がある。
- 血管や組織へのカルシウム沈着：長期の重度過剰では、血管や軟部組織にカルシウムが沈着するおそれがある。
サプリメントでビタミンDを補う場合は、表示された用量を守ること、自己判断で極端な量を摂らないことが重要です。
持病がある人や他の薬を飲んでいる人は、医師・栄養の専門家に相談すると安心です。
5. まとめ：ビタミンDは「魚＋きのこ＋適度な日光」でバランスよく
ビタミンDは、骨や歯を強く保ち、カルシウムを活かすために欠かせないビタミンです。
- 魚（鮭・さんま・いわしなど）を週に数回取り入れる
- きのこ類（特に干ししいたけ）を日々の料理にプラスする
- 無理のない範囲で、短時間の日光浴を習慣にする
- 不足が気になる場合も、サプリメントは「多ければ良い」ではないことを意識する
食事と生活習慣を少し整えるだけで、ビタミンDの状態は大きく変わります。
骨と全身のコンディションを守るために、バランスよく取り入れていきましょう。