パントテン酸｜ほぼ全ての食品に含まれる「エネルギー＆ホルモン」のビタミン
パントテン酸は、ビタミンB群の一種で、エネルギー代謝やホルモン・神経伝達物質の合成に関わる重要な栄養素です。
名前はあまり知られていませんが、体のさまざまな反応に関わっている「縁の下の力持ち」のような存在です。
ここでは、パントテン酸の働き・多く含まれる食品・不足や過剰摂取の影響を初心者向けに整理します。
1. パントテン酸の主な働き
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エネルギー代謝を支える
パントテン酸は、体内で補酵素A（CoA）という形の一部になり、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるときに欠かせない存在です。
三大栄養素をしっかりエネルギーとして使うために、基礎から支えています。 -
ホルモン合成に関わる
副腎皮質ホルモン（ストレス対応や代謝調整に関わるホルモン）などの合成にも関わり、ストレスへの抵抗力や体内バランスを整える役割を持っています。 -
神経伝達物質の合成をサポート
一部の神経伝達物質（アセチルコリンなど）の合成にも関与し、脳や神経の働きを支えています。 -
皮膚や髪の健康にも関与
細胞の代謝を通じて、皮膚や髪の健康維持にも関わるとされています。
このように、パントテン酸はエネルギーづくり＋ホルモン・神経の調整役として、全身のコンディションに広く関わるビタミンです。
2. パントテン酸を多く含む食品
パントテン酸は、名前の由来が「どこにでもある（パン＝すべて）」という意味を持つほど、多くの食品に広く含まれています。
特に、レバー・卵黄・きのこ類などに比較的多く含まれます。
| 分類 | 食品例 | 特徴 |
|---|---|---|
| レバー類 | 鶏レバー、豚レバー、牛レバー | パントテン酸だけでなく、ビタミンB群全般や鉄分も豊富。少量で多くの栄養を補給できる。 |
| 卵・卵製品 | 卵黄、全卵 | たんぱく質や脂溶性ビタミンと一緒に、パントテン酸もバランスよく摂れる。 |
| きのこ類 | しいたけ、まいたけ、しめじ、エリンギ など | 低カロリーでビタミン・食物繊維が豊富。日々の料理に加えやすい。 |
| その他の食品 | 肉類、魚、全粒穀物、豆類、ナッツ類 など | 「主食＋主菜＋副菜」をそろえる食事を意識すれば、自然とパントテン酸も摂りやすい。 |
特定の食品だけでなく、バランスの良い食事全体から少しずつ摂るイメージのビタミンです。
3. パントテン酸が不足した場合の影響（欠乏症）
パントテン酸は多くの食品に含まれているため、通常の食事で重い欠乏症が起こることはまれです。
しかし、極端な偏食・無理なダイエット・重度の栄養不良などが続くと、不足傾向になる可能性があります。
- 疲労感・だるさ：エネルギー代謝がうまく回らず、慢性的な疲労感や倦怠感が出やすくなる。
- 手足のしびれ：神経の働きが乱れ、手足のしびれや感覚異常を感じることがある。
- 頭痛・不眠・イライラ：ホルモンや神経伝達のバランスが崩れ、メンタル面にも影響する場合がある。
- 消化器の不調：胃腸の違和感や食欲低下などが見られることもある。
パントテン酸だけが単独で不足するというより、全体的な栄養不足の一部として欠乏症が現れやすいと考えられます。
4. パントテン酸を摂りすぎた場合の影響（過剰症）
パントテン酸は水溶性ビタミンであり、余分に摂った分は尿などから排泄されやすいとされています。
通常の食事や一般的なサプリメント量では、過剰摂取が問題になることはほとんどありません。
- 通常の食事での過剰：ほぼ心配不要とされている。
- サプリメント高用量の場合：非常に高い量を長期間摂取したケースで、ごくまれに軽い消化器症状（下痢・吐き気など）が報告される程度。
一般的には、不足にだけ注意していればよく、過剰を強く心配する必要は少ないビタミンと言えます。
5. まとめ：全身の代謝を支える「オールラウンド型」ビタミン
パントテン酸は、
- エネルギー代謝の中心的な役割（補酵素Aとして）を担う
- ホルモン・神経伝達物質の合成に関わり、ストレス対応やメンタルにも影響する
- レバー・卵黄・きのこ類をはじめ、多くの食品に広く含まれている
- 極端な偏食でなければ不足しにくく、過剰摂取もほとんど問題になりにくい
という特徴を持つビタミンです。
特定の「これだけ」を狙うというより、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を心がけることで、自然と十分な量を確保しやすくなります。