ビオチン｜代謝と皮膚・髪の健康を支えるビタミン

ビオチンはビタミンB群の一種で、糖質・脂質の代謝や皮膚・髪・爪の健康維持に関わる栄養素です。
名前はそこまで有名ではありませんが、美容やコンディションづくりの面でも注目されています。
ここでは、ビオチンの働き・多く含む食品・不足や過剰摂取の影響について、初心者向けに整理します。

1. ビオチンの主な働き

糖質・脂質代謝をサポート
ビオチンは、糖質や脂質をエネルギーとして利用する際に働く酵素の補酵素として機能します。
そのため、エネルギー代謝全体のスムーズさに関わり、日常のパフォーマンスを支えています。
皮膚・髪・爪の健康維持
皮膚や髪、爪などの細胞の代謝に関与し、コンディションの維持に役立ちます。
ビオチン不足は、肌荒れや脱毛といったトラブルと関連することがあります。
神経機能のサポート
神経細胞の代謝にも関わり、間接的に神経機能を支えるとされています。

まとめると、ビオチンはエネルギーづくり＋皮膚・髪のコンディションに関わるビタミンです。

ビオチンはさまざまな食品に含まれていますが、特に卵黄・レバー・豆類に多く含まれます。
日常の食事の中で、少し意識して取り入れると十分な量を確保しやすくなります。

分類	食品例	特徴
卵類	卵黄、全卵	ビオチンのほか、たんぱく質や脂溶性ビタミンもバランスよく含む。生卵白の大量摂取はビオチン吸収を妨げるので注意。
レバー類	鶏レバー、豚レバー、牛レバー	ビオチンをはじめ、ビタミンB群や鉄分が豊富。少量で効率よく栄養補給ができる。
豆類	大豆、納豆、豆腐、レンズ豆など	植物性たんぱく質とともにビオチンも摂れる。日常の副菜として取り入れやすい。
その他の食品	ナッツ類（アーモンド、くるみなど）、魚、全粒穀物など	間食や主食・主菜の中で、少しずつビオチンを補える。

「卵黄＋レバー＋豆類＋ナッツ」のように、複数の食材を組み合わせることで、ビオチンを自然に摂りやすくなります。

通常の食事をしていれば重度の欠乏はまれですが、極端な偏食や特定の要因が重なると不足する場合があります。

長期間の極端な偏食、生卵白の大量摂取、特定の薬剤の影響、腸内環境の悪化などが、ビオチン不足に関与する場合があります。

ビオチンは水溶性ビタミンであり、余分に摂取した分は尿として排泄されやすいため、通常の食事や一般的なサプリメント量では過剰摂取が問題となることはほとんどありません。

通常の食事での過剰：ほぼ心配不要とされている。
サプリメント高用量：非常に高い量を長期間摂った場合でも、明確な毒性はほとんど報告されていないが、検査値（特にホルモン検査や心筋梗塞マーカーなど）に影響する可能性が指摘されている。

サプリメントを高用量で摂取する場合は、必要性を確認したうえで、医療・栄養の専門家に相談しておくと安心です。

ビオチンは、

特定の食品だけに頼らず、卵・肉・魚・豆類・ナッツ・全粒穀物などをバランスよく取り入れることで、ビオチンを含むビタミンB群全体を自然にカバーしやすくなります。