鉄（Iron）の働きと食品、欠乏・過剰について

鉄は、赤血球の材料（ヘモグロビン）となり、全身へ酸素を運ぶために欠かせないミネラルです。ここでは、鉄の主な働き・多く含まれる食品・不足したときと摂りすぎたときの影響をわかりやすくまとめます。

鉄の基本情報まとめ

項目	説明
働き	・赤血球の材料であるヘモグロビンをつくる・ヘモグロビンが肺で受け取った酸素を全身の細胞に運ぶ・筋肉中のミオグロビンとして酸素を蓄え、運動時のパフォーマンスにも関与
多く含まれる食品	レバー（鶏・豚・牛）、赤身肉、かつお・まぐろなどの赤身魚、ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品、卵黄など ※レバーや赤身肉などの「動物性食品」には吸収されやすいヘム鉄が多く含まれます。
欠乏症	鉄欠乏性貧血（めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ）疲れやすい、集中力の低下、顔色が悪くなるなど ※月経のある人、成長期、妊娠中は特に不足しやすいため注意が必要です。
過剰摂取	鉄が体内にたまりすぎると「鉄沈着症（ヘモクロマトーシス）」などの原因となり、肝臓や心臓などの臓器に負担がかかるおそれがあります。サプリメントの摂りすぎによる吐き気・胃部不快感・便秘などの症状が出ることもあります。 ※通常の食事のみで過剰になることはまれで、主にサプリメントの長期・大量摂取に注意が必要です。