広背筋（こうはいきん）の基礎知識とトレーニング・ケア方法

1. 広背筋の基本情報

1-1. 広背筋の位置と構造

広背筋は、背中の下部〜側面にかけて広がる大きな筋肉で、腰のあたりから脇の下を通り、上腕骨（じょうわんこつ：二の腕の骨）の前側につきます。背骨・骨盤・肋骨から始まり、脇の下を通って腕の骨に付着しているイメージです。

イメージしやすいように、広背筋をざっくり3つのエリアに分けてみます。

1-2. 広背筋の主な働き

• 腕を後ろに引く動き（肩関節の伸展）：例）物を手前に引き寄せる、ロープを引っ張る
• 腕を身体の側面から内側へ引き寄せる動き（肩関節の内転）：例）懸垂で身体をバーに近づける動き
• 腕を内側にねじる動き（肩関節の内旋）：例）泳ぎのクロールで水をかく動作の一部
• 背中〜体幹の安定：姿勢をまっすぐに保つ、腰まわりを支える

1-3. 関連する日常動作の例

• 高い場所にある物をつかんで手前に引き寄せる動き
• カーテンやブラインドを引き下ろす動き
• 重い荷物を床から胸の方に引きつける動き
• 水泳のクロールやバタフライで水を強くかく動作

このように、広背筋は「引く」「引き下ろす」動作の中心となる筋肉で、スポーツ全般でもとても重要な役割を担っています。

2. 広背筋の代表的な筋力トレーニング種目

ここでは、初級（自重・チューブ）〜上級（ダンベル・バーベル・自重高負荷）まで、代表的な広背筋トレーニングを紹介します。すべての種目で共通するポイントは、「腕で引く」というより肘で引くイメージを持つことです。

2-1. 初級レベル（自重・チューブ）

① チューブ・ラットプル（チューブを使った引き下ろし）

スポーツクラブのラットプルダウンマシンを、チューブで再現したような種目です。

• ドアの上部などにトレーニングチューブを固定する
• 両手でチューブをつかみ、腕を伸ばした位置からスタート
• 胸を張り、肘をわき腹に向かって引き下ろす
• 広背筋が縮む感覚を意識しながら、ゆっくり元に戻す

ポイント：肩をすくめず、耳と肩の距離をあけるイメージで行うと背中に入りやすくなります。

② テーブルロー（机を使ったインバーテッドロー）

自宅のしっかりしたテーブルを使えば、簡易的なローイング種目ができます。

• テーブルの下にもぐり、縁を両手で握る
• 身体をまっすぐに伸ばし、かかとを床についてスタート
• 肩甲骨を寄せながら、胸をテーブルの裏に近づけるように身体を引き上げる
• ゆっくり元の姿勢に戻る

注意：テーブルの強度をよく確認し、安全に行える環境で実施してください。

2-2. 中級レベル（ダンベル・マシン）

③ ワンハンド・ダンベルローイング

広背筋トレーニングの基本種目のひとつです。片側ずつ行うため、フォームを意識しやすいのが特徴です。

• ベンチに片膝と同じ側の手をつき、もう一方の手でダンベルを持つ
• 背筋をまっすぐに保ち、ダンベルを腕を伸ばした位置からスタート
• 肘を腰の方に引き寄せるイメージで、ダンベルを引き上げる
• ゆっくりと元の位置まで下ろす

ポイント：ダンベルを「持ち上げる」のではなく、「肘で引く」イメージにすると広背筋に効きやすくなります。

④ ラットプルダウン（マシン）

スポーツクラブでよく見かける、バーを上から引き下ろすマシン種目です。

• バーを肩幅よりやや広めに持ち、腕を伸ばしてスタート
• 胸を張り、肘をわき腹の方向に引き下ろしてバーを鎖骨〜上胸あたりまで近づける
• コントロールしながらゆっくり元に戻す

ポイント：バーを身体の前側に引き下ろす。後ろ（首の後ろ）に引くやり方は肩への負担が大きくなるため、基本的にはおすすめしません。

2-3. 上級レベル（自重高負荷・バーベル）

⑤ チンニング（懸垂）

自重で広背筋を強く鍛えられる王道種目です。

• 肩幅よりやや広めにバーを握り、腕を伸ばした状態でぶら下がる
• 胸をバーに近づけるイメージで身体を引き上げる
• あごがバーの高さにくる程度まで上がったら、ゆっくり下ろす

難しい場合：足を台に乗せて補助したり、チューブを使ったアシスト付き懸垂から始めるとよいです。

⑥ バーベル・ベントオーバーローイング

高負荷で広背筋や背中全体を鍛えられる種目です。フォームが崩れると腰を痛めやすいので、注意が必要です。

• バーベルを肩幅程度の手幅で握る
• 膝を軽く曲げ、股関節から上体を前傾させる（背筋はまっすぐのまま）
• 腕を伸ばした位置から、肘を後ろに引くようにしてバーベルをお腹あたりまで引き寄せる
• 背中を丸めないように気をつけながら、ゆっくり元に戻す

ポイント：重さを追い求めすぎず、フォームを優先。腰に違和感が出たらすぐに中止します。

3. 広背筋のストレッチ・ケア方法

広背筋は面積が大きく、デスクワークやスマホ操作などで硬くなりやすい筋肉です。トレーニング後だけでなく、日常的なストレッチとケアで柔軟性を保つことが、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

3-1. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

筋肉をゆっくり伸ばし、20〜30秒キープするストレッチです。トレーニング後のクールダウンに適しています。

① 片腕オーバーヘッド・ラットストレッチ

• 立位または椅子に座った状態で、伸ばしたい側の腕を頭上にまっすぐ上げる
• 反対の手で上げた手首をつかみ、身体を反対側にゆっくり倒していく
• 脇の下〜背中の横あたりが伸びている感覚を確認し、そのまま20〜30秒キープ

ポイント：腰を反らせすぎず、呼吸を止めない。痛みが強くなるほど無理に伸ばさない。

② 壁・柱を使った広背筋ストレッチ

• 壁や柱に向かい、両手を肩より少し高い位置に置く
• 一歩後ろに下がり、お尻を軽く後ろに引きながら、胸を床の方に近づけていく
• 背中の横〜脇の下にかけて伸びを感じたところで20〜30秒キープ

3-2. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

トレーニング前やスポーツ前に行う、動きを伴うストレッチです。筋肉と関節を温めて、動きやすくします。

① アームスイング（前後振り）

• 肩の力を抜き、両腕を前後に大きく振る
• 最初は小さく、徐々に振り幅を大きくしていく
• 10〜20回程度行い、肩〜背中の血流を高める

② キャット＆カウ（四つんばい背骨エクササイズ）

• 四つんばいになり、肩の下に手、股関節の下に膝を置く
• 息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそに向ける（キャット）
• 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に突き出して目線を少し上げる（カウ）
• この動きを10回ほど繰り返し、背中全体をほぐす

広背筋だけでなく、背骨の動きが良くなることで、トレーニング時のフォームも安定しやすくなります。

3-3. セルフマッサージ・ケア

フォームローラーやテニスボールを使うと、自分で広背筋まわりをほぐすことができます。

• 床にフォームローラーを置き、広背筋（脇の下から背中の横あたり）をローラーに乗せる
• 体重を適度にかけながら、前後に転がしてコリが強い部分を探す
• 特に硬いポイントは、呼吸を止めないようにしながら30秒ほどキープしてほぐす
• テニスボールを使う場合は、壁と身体の間にボールを挟んで同様に行う

注意：痛みが強すぎるほど押さえつけないこと。翌日に強い筋肉痛や違和感が残るようであれば、圧の強さを調整しましょう。

広背筋は、トレーニングでしっかり刺激を与え、ストレッチとケアで回復させることで、背中のラインが整い、姿勢やパフォーマンスの向上にもつながります。