僧帽筋（そうぼうきん）の基礎知識とトレーニング・ケア方法

1. 僧帽筋の基本情報

1-1. 僧帽筋の位置と構造

僧帽筋は、後頭部（こうとうぶ：頭の後ろ）から首、肩、背中の真ん中あたりまでを大きく覆う筋肉で、上から見ると左右で台形（だいけい）のような形をしています。

機能をイメージしやすいように、一般的には次の3つに分けて考えます。

1-2. 僧帽筋の主な働き

• 肩を上げる・下げる動き：上部は肩をすくめる、下部は肩を引き下げる働きがあります。
• 肩甲骨を内側に寄せる動き：中部僧帽筋が、肩甲骨を背骨側に引き寄せます。姿勢の安定に重要です。
• 首を支える・動かす働き：首を後ろに反らしたり、左右に倒したり回したりする動きの補助をします。
• 姿勢を保つ働き：背中の上部を支え、猫背を防ぐうえで重要な役割を担います。

1-3. 関連する日常動作の例

• 重い荷物を肩にかつぐ動き（肩の安定）
• 「やれやれ…」というように肩をすくめるしぐさ
• 姿勢を正して胸を張る・肩を後ろに引く動き
• パソコン作業などで長時間同じ姿勢をとるときの頭と首の支え

僧帽筋がうまく働かない・硬くなりすぎると、首こり・肩こり・頭痛などにつながりやすくなります。

2. 僧帽筋の代表的な筋力トレーニング種目

ここでは、初級（自重・軽いダンベル）〜上級（バーベル・自重高負荷）までの代表的な僧帽筋トレーニングを紹介します。ポイントは「どの部位の僧帽筋を狙うか」を意識することです。

2-1. 初級レベル（自重・軽負荷）

① ショルダーシュラッグ（立位・軽いダンベル）

上部僧帽筋を狙った基本種目です。肩こり予防にも役立ちますが、やりすぎると逆に張りやすくなるので適度に行います。

• 両手に軽めのダンベルまたはペットボトルを持ち、腕を体の横に下ろす
• 肩をすくめるように、耳に近づけるイメージでまっすぐ引き上げる
• 一瞬キープしてから、ゆっくりと肩を下ろす

ポイント：首を前に突き出したり、肩を回す動きは入れず、まっすぐ上下に動かすことを意識します。

② スキャプション・リトラクション（肩甲骨寄せエクササイズ）

中部〜下部僧帽筋を目覚めさせる「動きづくり」のような種目です。

• 椅子に座るか立位で、両腕を前に伸ばす
• 肩をすくめないように注意しながら、肩甲骨を背骨に向かって寄せる（胸を張る）
• そのまま2〜3秒キープし、力を抜いて戻す

ポイント：腕を引くのではなく、「肩甲骨どうしを近づける」意識で行います。

2-2. 中級レベル（ダンベル・マシン）

③ ダンベル・ベントオーバーリアレイズ

僧帽筋中部〜下部と後部三角筋（肩の後ろ側）を鍛える種目です。

• 軽めのダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて上体を前傾させる
• 腕を下に垂らした位置からスタートし、肘を軽く曲げたまま両腕を左右に広げる
• 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを肩の高さくらいまで引き上げる
• ゆっくり元の位置まで下ろす

ポイント：重さよりフォームを優先。腰を反らせすぎず、背中をまっすぐに保ちます。

④ ケーブル・フェイスプル

中部〜下部僧帽筋と肩まわりの安定筋を強化する、非常に有効な種目です。

• ケーブルマシンのロープハンドルを顔の高さにセットする
• 両手でロープを持ち、腕を伸ばした位置からスタート
• 肘を外側に開きながら、ロープを顔の方に引き寄せる（目〜鼻の高さを狙う）
• 肩甲骨をしっかり寄せたら、一瞬キープしてゆっくり戻す

ポイント：肩をすくめないようにし、「肩甲骨を下げながら寄せる」イメージで行います。

2-3. 上級レベル（バーベル・自重高負荷）

⑤ バーベルシュラッグ

上部僧帽筋を高負荷で鍛える種目です。

• バーベルを両手で握り、太ももの前あたりに下ろした位置からスタート
• 肩をすくめるようにして、バーベルをまっすぐ上に引き上げる
• 一瞬キープしてから、ゆっくりと肩を下ろす

注意：重さを追いすぎると首や肩の張りが強くなりやすいため、頻度とボリュームをコントロールすることが大切です。

⑥ インバーテッドロー（自重ローイング）

バーにぶら下がり、身体を引き上げる自重トレーニングで、中部僧帽筋と広背筋を同時に鍛えます。

• スミスマシンやラックにバーをセットし、その下に仰向けになるように位置取る
• バーを肩幅よりやや広めに握り、かかとを床につけて身体を一直線に保つ
• 肩甲骨を寄せながら、胸をバーに近づけるように身体を引き上げる
• ゆっくりと元の位置まで下ろす

ポイント：バーの高さを調整することで難易度を変えられます。低くするほど負荷が上がります。

3. 僧帽筋のストレッチ・ケア方法

僧帽筋は、長時間のデスクワーク・スマホ操作・ストレスなどで緊張しやすく、肩こりとも関係が深い筋肉です。トレーニングと同じくらい、ストレッチやケアが重要です。

3-1. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

筋肉をゆっくり伸ばし、20〜30秒キープするストレッチです。トレーニング後や仕事の合間のリセットに適しています。

① 上部僧帽筋ストレッチ（首の横伸ばし）

• 椅子に座るか立位で、背筋を伸ばす
• 伸ばしたい側とは反対の手で頭の横をそっと押さえ、耳を肩に近づけるように首を倒す
• 首の横〜肩の上あたりが伸びている感覚で20〜30秒キープ

ポイント：力いっぱい引っ張らず、「重みを乗せる」程度でOK。呼吸を止めないようにします。

② 中部〜下部僧帽筋ストレッチ（背中の上部を丸める）

• 両手を前で組み、手の甲を前に押し出すようにする
• 背中の上部を丸めながら、肩甲骨の間を開くイメージで腕を前に伸ばす
• 頭を軽く下げ、首の後ろ〜背中の上部が伸びているところで20〜30秒キープ

3-2. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

トレーニング前やウォームアップに行う、動きを伴うストレッチです。

① ショルダーロール（肩回し）

• 両肩に力を入れず、リラックスして立つ
• 肩を前→上→後ろ→下と大きな円を描くように10回ほど回す
• 同じように、逆回し（後ろ→上→前→下）も10回行う

② スキャプラ・プッシュアップ（肩甲骨プッシュアップ）

僧帽筋と肩甲骨まわりを動的にほぐしながら、安定性も高める種目です。

• 腕立て伏せの姿勢をとり、肘は伸ばしたままにする
• 肩甲骨を内側に寄せるようにして胸を床側に落とす（腕は曲げない）
• 今度は床を押して、肩甲骨を外側に開きながら背中を軽く丸める
• この動きを10〜15回繰り返す

ポイント：動くのは肩甲骨だけで、肘は常に伸ばしたまま。小さな可動域から始めてOKです。

3-3. セルフマッサージ・ケア

フォームローラーやテニスボールを使ったセルフケアも、僧帽筋の緊張を和らげるのに有効です。

• テニスボールを肩甲骨の内側〜背骨の間あたりに当て、壁にもたれかかる
• 体重を適度にかけながら、上下左右にゆっくり動いてコリの強いポイントを探す
• 特に硬い部分は30秒ほどキープし、深呼吸しながらほぐす
• フォームローラーを床に置き、背中の上部を乗せてゴロゴロ転がすのも効果的

注意：骨の上を強く押しつけたり、痛みが鋭くなるほど圧をかけるのは避けましょう。

僧帽筋は「鍛える」「伸ばす」「ほぐす」のバランスがとても大切な筋肉です。トレーニングでしっかり刺激を入れつつ、日常的なストレッチとセルフケアで柔らかさと血流を保つことで、肩こり予防と姿勢改善の両方に役立ちます。