三角筋（さんかくきん）の基礎知識とトレーニング・ケア方法

1. 三角筋の基本情報

1-1. 三角筋の位置と構造

三角筋は、肩関節をぐるっと覆うように付いている筋肉で、上腕骨（じょうわんこつ：二の腕の骨）の上部から、鎖骨（さこつ）・肩甲骨（けんこうこつ）にかけて広がっています。名前の通り、横から見ると三角形のような形をしているのが特徴です。

機能をイメージしやすくするため、一般的には次の3つの部位に分けて考えます。

1-2. 三角筋の主な働き

• 腕を横に上げる（外転）：中部三角筋が中心になって働きます。
• 腕を前に上げる（屈曲）：前部三角筋が主に働きます。
• 腕を後ろに引く（伸展）：後部三角筋が主に働きます。
• 肩関節の安定：さまざまな方向に腕を動かす際に、肩を支える役割もあります。

1-3. 関連する日常動作の例

• 棚の上の物を真上や斜め上に持ち上げる動き
• 荷物やかばんを前に持ち上げる・抱える動き
• 後ろに手を回して服を整える・ベルトを触る動き
• ボールを投げる・打つ・パスするときの肩の動き全般

三角筋が弱い・使い方が悪いと、肩が不安定になり、首・肩のコリやケガの原因にもなりやすくなります。

2. 三角筋の代表的な筋力トレーニング種目

ここでは、初級（自重・軽いダンベル）〜上級（高負荷のダンベル・バーベル）までの代表的な三角筋トレーニングを紹介します。三角筋は比較的小さな筋肉なので、無理な高重量よりもフォームとコントロールを重視しましょう。

2-1. 初級レベル（自重・軽負荷）

① フロントレイズ（ペットボトル／軽ダンベル）

前部三角筋を中心に鍛える種目です。

• 両手に軽いダンベルまたはペットボトルを持ち、体の前に下ろして立つ
• 肘を軽く曲げた状態で、腕を前方に持ち上げ、肩の高さまで上げる
• コントロールしながら、ゆっくり元の位置まで下ろす

ポイント：反動を使わず、三角筋前部で「持ち上げる」感覚を大切にします。腰を反らせすぎないように注意しましょう。

② サイドレイズ（軽負荷）

三角筋中部を狙った基本種目です。

• 両手に軽いダンベルを持ち、体の横に下ろして立つ
• 肘を軽く曲げたまま、両腕を左右に開きながら肩の高さまで持ち上げる
• ゆっくり元の位置に戻す

ポイント：肩をすくめず、肩の力を抜いて行うと三角筋に効きやすくなります。手の甲がやや上を向くくらいでOKです。

2-2. 中級レベル（ダンベル・マシン）

③ ダンベルショルダープレス

三角筋全体、とくに前部〜中部を鍛える種目です。

• ベンチに座り、両手にダンベルを持って肩の高さに構える（肘は90度程度）
• ダンベルをまっすぐ上に押し上げ、肘が伸びる少し手前まで持ち上げる
• コントロールしながら、肩の高さまで下ろす

ポイント：腰を反らせすぎないように、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させましょう。

④ リアレイズ（後部三角筋）

肩の後ろ側（後部三角筋）を狙う種目です。姿勢改善にも役立ちます。

• 軽いダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて上体を前傾させる
• 腕を下に垂らした位置からスタートし、肘を軽く曲げたまま左右に開く
• 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを肩の高さくらいまで引き上げる
• ゆっくり下ろして繰り返す

ポイント：重さは軽めでOKです。動作中に首や腰に力が入りすぎないように注意します。

2-3. 上級レベル（高負荷・複合種目）

⑤ バーベルショルダープレス（オーバーヘッドプレス）

三角筋と体幹を同時に鍛える高負荷の種目です。フォームが崩れると腰を痛めやすいため、正しいフォームが前提になります。

• バーベルを肩の高さで担ぎ、足は肩幅程度に開いて立つ
• お腹とお尻に力を入れて体幹を固め、バーベルを頭上にまっすぐ押し上げる
• 肘が伸びる少し手前まで持ち上げたら、コントロールしながら肩の高さまで下ろす

注意：腰の反りすぎに要注意。高重量を扱う場合は、無理をせず段階的に重量を上げていきましょう。

⑥ アーノルドプレス

三角筋の前部〜中部を広い可動域で使えるバリエーション種目です。

• ベンチに座り、ダンベルを両手で持って胸の前に構える（手のひらは自分の方を向ける）
• ダンベルを押し上げながら、手のひらを前向きに回転させ、頭上まで持ち上げる
• 元に戻すときは、逆の動きを通りながら胸の前に戻す

ポイント：肩関節を大きく動かせる一方で、痛みが出る人もいるため、違和感があれば無理をせず中止します。

3. 三角筋のストレッチ・ケア方法

三角筋は、トレーニングだけでなく日常生活でも酷使される部位です。ストレッチとケアを行うことで、肩の可動域を保ち、ケガや肩こりの予防にもつながります。

3-1. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

筋肉をゆっくり伸ばし、20〜30秒キープするストレッチです。トレーニング後や入浴後のクールダウンに適しています。

① クロスアームストレッチ（後部〜中部三角筋）

• 片腕を胸の前に水平に伸ばし、もう一方の手で肘または前腕を抱える
• 腕を胸に引き寄せるようにして、肩の後ろ側〜外側が伸びるところまで持っていく
• 20〜30秒キープし、反対側も同様に行う

② ドア枠ストレッチ（前部三角筋・胸）

• ドア枠に片腕をつき、肘を90度に曲げて肩の高さにセット
• 胸と肩の前側が伸びるように、身体を前方に軽く倒す
• 20〜30秒キープし、反対側も行う

ポイント：肩をすくめず、首はリラックスした状態で行います。

3-2. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

トレーニング前やウォーミングアップに行う、動きを伴うストレッチです。肩まわりを温め、可動域を広げることが目的です。

① アームサークル（腕回し）

• 肩の力を抜いて、腕を大きく前回し・後ろ回しする
• 小さな円から始め、徐々に大きくしていく
• 前後それぞれ10〜20回程度行う

② フロント＆サイドスイング

• 片腕を体の前で前後にスイングし、肩が自然に動く範囲で振る
• 次に、前後ではなく体の前で左右に振るようにスイングする
• 各方向10〜15回ずつ行い、反対側の腕も同様に行う

3-3. セルフマッサージ・ケア

フォームローラーやテニスボールを使うと、三角筋とその周辺を自分でほぐすことができます。

• テニスボールを壁と肩（肩の横〜後ろ）との間に挟む
• 体重を軽くかけながら、上下左右にゆっくり動いてコリのある部分を探す
• 特に硬いポイントが見つかったら、30秒ほどキープし、深呼吸しながらほぐす
• 前部三角筋は、ボールを胸の外側〜肩の前あたりに当てて同様に行う

注意：痛みが鋭くなるほど強い圧をかけないこと。翌日に強い痛みが残る場合は、圧の強さや回数を減らしましょう。

三角筋は上半身の見た目と機能の両方を左右する重要な筋肉です。トレーニングでバランスよく前部・中部・後部を鍛え、ストレッチとケアで肩関節の動きをスムーズに保つことで、ケガの予防とパフォーマンスアップにつながります。