簡単に身体を温めるジョギングの目的とやり方（サッカー用ウォーミングアップ）

ウォーミングアップの最初に行う軽いジョギングは、サッカーのパフォーマンスを高め、怪我を予防するうえで非常に重要なパートです。ここでは、サッカー専門のフィジカルトレーナーの視点から、ジョギングの目的・やり方・ポイント・注意点を整理します。

1. ジョギングの主な目的

① スタート直後（非常に軽いジョグ）
- 歩きからスタートしてもよいので、最初の30秒〜1分は特にゆっくり。
- 上半身の力を抜き、肩や腕をリラックスさせる。
② 中盤（安定した軽いジョグ）
- フォームを意識しながら、一定のリズムで走る。
- 前傾しすぎず、体の真下で着地するイメージで。
③ 終盤（少しだけペースを上げる）
- 心拍数が少し上がる程度に、最後の30秒〜1分でややペースアップ。
- その後、動的ストレッチやフットワークにスムーズに移行できるようにする。

上半身の姿勢
- 軽く胸を張り、腰が落ちないようにする。
- 目線はやや遠くを見る。足元を見すぎない。
腕の振り
- 肩の力を抜き、肘を軽く曲げて自然に前後へ振る。
- 大きく振りすぎず、リズムを作る程度でよい。
脚の運び・着地
- 歩幅は大きくしすぎず、ピッチ（回転数）重視で軽く刻む。
- かかとから強く叩きつけるのではなく、足裏全体〜やや前寄りでソフトに着地するイメージ。
呼吸
- 「吸う・吐く」のリズムを崩さないよう、深くゆったりと呼吸する。
- 鼻と口を併用し、我慢して息を止めない。

フェーズ	内容	時間の目安	強度	意識するポイント
① 導入	ウォーキング〜ごく軽いジョグ	30秒〜1分	非常に軽い	肩の力を抜き、リラックスして動き出す。
② メイン	一定ペースの軽いジョギング	2〜3分	会話できる強度	姿勢・腕振り・着地位置を意識する。
③ 仕上げ	少しだけペースアップしたジョギング	30秒〜1分	ややきついが継続可能	フォームを崩さず、心拍数を少し上げることを意識。

いきなり速く走らない
- 最初からペースを上げすぎると、筋肉・腱・心臓への負担が大きくなる。
- 必ず「ゆっくり → 普通 → やや速く」という段階を踏む。
路面・ピッチコンディションの確認
- ぬかるみ・穴・段差など、足首を捻りやすい箇所がないかを走りながら確認する。
- スパイクのスタッドがピッチに合っているか、滑りすぎないかもチェックする。
痛みや違和感がある場合
- 膝・足首・腰などに鋭い痛みが出た場合は、無理をせずすぐにペースを落とすか中止する。
- ウォーミングアップの段階で違和感が強い場合は、メニュー自体を見直す。
季節・気温への配慮
- 寒い時期はジョギングの時間をやや長めに取り、体温がしっかり上がる状態まで続ける。
- 暑い時期は、ペースを上げすぎず、水分補給をこまめに行う。
疲労を溜めすぎない
- ジョギングはあくまで「準備」であり、ここで追い込まない。
- ジョギング終了時に「少し温まった」「動きやすくなった」と感じる程度が理想。

簡単なジョギングは、サッカーのウォーミングアップの中でも基礎となる重要なパートです。 体温・筋温の上昇、心拍数と呼吸の調整、関節の準備、集中力のスイッチという複数の目的を同時に満たすことができます。

「なんとなく走る」のではなく、フォーム・呼吸・ペース・時間配分を意識することで、怪我予防と競技力向上につながる質の高いウォーミングアップになります。チームや個人のコンディションに合わせて、距離や時間を微調整しながら取り入れていくことが大切です。