【10歳サッカー少年】1日の必要カロリーを想定したPFC計算と3食メニュー例（P20%・F30%・C50%）
投稿日：2025年12月16日
カテゴリー：
PFCバランスを考慮した食事例
【10歳サッカー少年】1日の必要カロリーを想定したPFC計算と3食メニュー例（P20%・F30%・C50%）
前提（総摂取カロリーの想定）
本記事では「サッカーをしている10歳（活動量が高め）」を想定し、1日の総摂取カロリーを1,800kcalとしてPFCを計算します。
（身長・体重・練習量・成長速度により適正カロリーは変動します）
PFCバランスから必要グラム数を計算
| 栄養素 |
PFC比率 |
kcal換算 |
1gあたり |
必要量（g） |
計算式 |
| タンパク質（P） |
20% |
360kcal |
4kcal |
90g |
1,800×0.20÷4 |
| 脂質（F） |
30% |
540kcal |
9kcal |
60g |
1,800×0.30÷9 |
| 炭水化物（C） |
50% |
900kcal |
4kcal |
225g |
1,800×0.50÷4 |
| 合計 |
100% |
1,800kcal |
- |
- |
- |
3食への配分（例）
合計（P90g / F60g / C225g）を、朝・昼・夜に次の比率で配分する例です。
| 食事 |
配分（目安） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
| 朝食 |
30% |
27g |
18g |
68g |
| 昼食 |
35% |
32g |
21g |
79g |
| 夕食 |
35% |
32g |
21g |
79g |
| 合計 |
100% |
90g |
60g |
225g |
3食分のバランスの取れた食事メニュー（例）
朝食（配分目安：P27g / F18g / C68g）
- ごはん（茶碗1杯）
- 焼き鮭（1切れ）
- 納豆（1パック）
- 具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・野菜）
- バナナ（1本）
昼食（配分目安：P32g / F21g / C79g）
- 鶏むね肉の照り焼き（またはチキンソテー）
- ごはん（やや多め：茶碗1杯〜1.5杯）
- 野菜たっぷりサラダ（オリーブオイル少量＋塩／レモン等）
- ヨーグルト（無糖）＋はちみつ少量（または果物）
夕食（配分目安：P32g / F21g / C79g）
- 豚肉と野菜の生姜焼き（脂身は控えめの部位）
- ごはん（茶碗1杯〜1.5杯）
- 卵入り野菜スープ（または豆腐入りスープ）
- 果物（みかん／キウイ等）
運用のポイント
| 目的 | 実践のコツ |
|---|
| 練習で動けるエネルギー確保 |
炭水化物（ごはん・パン・麺・芋・果物）を毎食入れて、欠かさない |
| 成長と筋肉の材料確保 |
タンパク質は「肉・魚・卵・大豆・乳」を組み合わせ、1食で偏らせない |
| コンディション維持 |
脂質は「揚げ物中心」ではなく、魚・卵・ナッツ・オリーブオイル等の質を意識 |