【10歳サッカー少年】PFC計算（P20%・F30%・C50%）と肉中心の3食メニュー例
前提（総摂取カロリーの想定）
本記事では「サッカーをしている10歳（活動量が高め）」を想定し、1日の総摂取カロリーを1,800kcalとしてPFCを計算します。 （体格・練習量・成長スピードにより適正値は変動します）
PFCバランスから必要グラム数を計算
| 栄養素 | PFC比率 | kcal換算 | 1gあたり | 必要量（g） | 計算式 |
|---|---|---|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20% | 360kcal | 4kcal | 90g | 1,800×0.20÷4 |
| 脂質（F） | 30% | 540kcal | 9kcal | 60g | 1,800×0.30÷9 |
| 炭水化物（C） | 50% | 900kcal | 4kcal | 225g | 1,800×0.50÷4 |
| 合計 | 100% | 1,800kcal | - | - | - |
3食への配分（例）
合計（P90g / F60g / C225g）を、朝・昼・夜に次の比率で配分する例です。
| 食事 | 配分（目安） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 30% | 27g | 18g | 68g |
| 昼食 | 35% | 32g | 21g | 79g |
| 夕食 | 35% | 32g | 21g | 79g |
| 合計 | 100% | 90g | 60g | 225g |
肉中心の3食分メニュー（例）
「肉中心＝毎食メインを肉」にしつつ、炭水化物（主食）と野菜（ビタミン・ミネラル）をセットにしてバランスを取ります。 肉は脂質が増えやすいので、部位や調理法で調整します。
朝食（目安：P27g / F18g / C68g）
- 鶏むね肉（または鶏もも皮なし）の照り焼き少量（前日の作り置きでも可）
- ごはん（茶碗1杯）
- 卵焼き（卵1個分：甘さ控えめ）
- 野菜たっぷり味噌汁（玉ねぎ・にんじん・小松菜など）
- 果物（バナナ or みかん）
昼食（目安：P32g / F21g / C79g）
- 牛赤身 or 豚ヒレの生姜焼き（脂身少なめの部位）
- ごはん（茶碗1杯〜1.5杯）
- 温野菜（ブロッコリー・かぼちゃ等）＋少量のオリーブオイル／ごま
- ヨーグルト（無糖）
夕食（目安：P32g / F21g / C79g）
- 豚もも or 鶏もも皮なしの野菜炒め（キャベツ・ピーマン・もやし等）
- ごはん（茶碗1杯〜1.5杯）
- 豆腐サラダ（豆腐＋トマト＋きゅうり：ドレッシングはかけ過ぎない）
- スープ（わかめ・きのこ類など）
肉中心メニューでの調整ポイント
| 課題 | 起こりやすい理由 | 調整のコツ |
|---|---|---|
| 脂質が増えやすい | 肉の部位（バラ・皮つき）と調理（揚げ物）で脂質が上がる | 鶏は皮なし、豚はもも/ヒレ、牛は赤身中心。揚げ物より焼く/茹でる/蒸すを優先 |
| 炭水化物が不足しやすい | 肉を増やすと主食が減りがち | 毎食「ごはん・パン・麺・芋」のどれかを必ずセットにして走れるエネルギーを確保 |
| ビタミン・ミネラルが不足しやすい | 肉中心で野菜・果物が後回しになる | 汁物を具だくさんにする／温野菜を固定で付ける／果物を1回入れる |
