10歳サッカー少年の増量向けPFC設計：1日カロリー想定からPFC（g）を算出し、高カロリーの3食メニュー例を提案
ここでは「10歳でサッカーをしており、体重（体格）を増やしたい子ども」を想定します。 増量では、まずエネルギー不足を解消することが最優先です。 そのため本記事では、1日の総摂取カロリーを 2,100kcal（通常想定より+300kcal程度）と仮定し、 指定のPFCバランス（P=20%、F=30%、C=50%）に基づいて必要グラム数を計算します。 そのうえで、高カロリーでも食べやすく、練習のパフォーマンスを落としにくい「3食メニュー例」を提示します。
1. 想定カロリーとPFC（g）の計算
| 項目 | 配分 | kcal | 換算 | 必要量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 総摂取カロリー（想定） | - | 2,100kcal | - | - |
| タンパク質（P） | 20% | 2,100 × 0.20 = 420kcal | 4kcal/g | 420 ÷ 4 = 105g |
| 脂質（F） | 30% | 2,100 × 0.30 = 630kcal | 9kcal/g | 630 ÷ 9 = 70g |
| 炭水化物（C） | 50% | 2,100 × 0.50 = 1,050kcal | 4kcal/g | 1,050 ÷ 4 = 262.5g（約263g） |
2. 増量（体重増加）を成功させる食事設計のコツ
体重を増やしたい場合、失敗パターンは「頑張っているつもりでも総摂取が足りない」ことです。 10歳は胃の容量が小さく、活動量も多いので、少ない量でカロリーを上げる工夫が重要になります。
| 増量の打ち手 | 具体例 |
|---|---|
| 主食を“少しだけ”増やす | ごはんを「茶碗1杯→1.3杯」、パンを「1枚→1.5枚」など微増を積み重ねる |
| 脂質を上手に使う | オリーブオイル、バター、チーズ、ナッツ、アボカドなどを“少量追加”して密度を上げる |
| 液体カロリーを活用 | 牛乳、飲むヨーグルト、スムージー（果物＋牛乳＋ヨーグルト）で摂取を底上げ |
| たんぱく質は分散 | 1食に偏らせず、朝・昼・夜で均等に（成長期の吸収効率と実行性の観点） |
3. 増量向け・高カロリーの3食メニュー例
朝食（エネルギー貯金を作る：主食＋乳製品＋卵）
- ツナマヨチーズトースト（食パン1〜1.5枚＋ツナ＋マヨ少量＋チーズ）
- スクランブルエッグ（卵2個＋バター少量）
- バナナ（1本）
- 牛乳（コップ1杯）または 飲むヨーグルト
ポイント：朝は「食べられる範囲でカロリー密度を上げる」時間帯です。 ツナ＋マヨ＋チーズ、卵＋バターのように、少しの脂質追加で総カロリーを上げやすくなります。
昼食（練習に向けた燃料：主食を厚め＋良質なたんぱく質）
- 鶏照り焼き丼（ごはん多め＋鶏もも＋卵 or チーズ）
- ポテトサラダ（じゃがいも＋卵＋マヨ少量）
- 味噌汁（豆腐＋わかめ＋野菜）
- みかん／りんごなど果物
ポイント：増量期は昼の主食量が不足しがちです。 「丼」にすると食べやすく、自然にごはん量（炭水化物）を確保できます。
夕食（回復と成長の仕上げ：主食＋主菜＋“追加カロリー”）
- ごはん（茶碗1〜1.5杯）
- 鮭のムニエル（バター使用）または サバの塩焼き
- 野菜の炒め物（オリーブオイル使用）
- 豆腐（冷奴）または 納豆
- デザート：ヨーグルト＋はちみつ少量
ポイント：夜は「回復（たんぱく質）＋翌日の燃料（炭水化物）」を揃えつつ、 バターやオイルなどの“少量追加”でカロリーを底上げします。
4. 追加の実務テク（増量が進まない時の微調整）
| 状況 | 追加施策（現実的な一手） |
|---|---|
| 体重が増えない | まずは主食を「毎食ひと口分」増やす。次に牛乳やヨーグルトを1回追加する。 |
| 食が細い／量が入らない | 液体（スムージー、飲むヨーグルト）で補う。噛む量を減らして摂取量を確保。 |
| 練習で疲れやすい | 炭水化物が不足している可能性が高い。昼と練習前後の主食（おにぎり等）を追加。 |
| お腹がゆるい／胃が重い | 脂質を一気に増やさず分散。揚げ物より、バター・オイル“少量”の方が調整しやすい。 |
※本ページは「2,100kcal想定」の計算例です。実際の最適値は、身長・体重・練習量・成長スピードで変動します。 週単位で体重推移と練習パフォーマンスを見ながら、まずは「主食の微増」→「液体カロリー追加」→「脂質の少量追加」の順で調整してください。