10歳サッカー少年の現状維持向けPFC設計：1日カロリー想定からPFC（g）を算出し、バランス食事例を提案
ここでは「10歳でサッカーをしている子ども（体重・体格を現状維持したい）」を想定し、 1日の総摂取カロリーを 1,800kcal と仮定します。 そのうえで、指定のPFCバランス（P=20%、F=30%、C=50%）に基づいて、 タンパク質・脂質・炭水化物の必要グラム数を計算し、現実的な3食の食事例を提案します。
1. 想定カロリーとPFC（g）の計算
| 項目 | 配分 | kcal | 換算 | 必要量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 総摂取カロリー（想定） | - | 1,800kcal | - | - |
| タンパク質（P） | 20% | 1,800 × 0.20 = 360kcal | 4kcal/g | 360 ÷ 4 = 90g |
| 脂質（F） | 30% | 1,800 × 0.30 = 540kcal | 9kcal/g | 540 ÷ 9 = 60g |
| 炭水化物（C） | 50% | 1,800 × 0.50 = 900kcal | 4kcal/g | 900 ÷ 4 = 225g |
2. 現状維持で重要な考え方（食べ方の軸）
体重の現状維持は「食べ過ぎない」よりも、「運動量に対して不足しない」ことが重要です。 特にサッカーは走行量が多いため、炭水化物（主食）を削りすぎると、疲れやすさや集中力低下につながりやすくなります。 PFCを守るうえでの基本は、主食・主菜・副菜・乳製品/果物を毎食そろえることです。
| 要素 | 役割 | 例 |
|---|---|---|
| 主食（C） | 走るための燃料（練習・試合のパフォーマンスに直結） | ごはん、パン、麺、芋、果物 |
| 主菜（P） | 成長と回復（筋肉・骨・血液の材料） | 肉、魚、卵、大豆、乳製品 |
| 脂質（F） | ホルモン・細胞膜の材料、エネルギー密度の調整 | オリーブオイル、ナッツ、卵、青魚 |
| 副菜・汁物 | ビタミン・ミネラル・食物繊維（コンディションの土台） | 野菜、海藻、きのこ、味噌汁 |
3. 現状維持を目的としたPFCバランス食事例（3食）
朝食（1日の土台：主食＋主菜＋果物）
- ごはん（茶碗1杯）
- 卵焼き（卵1〜2個）
- 納豆（1パック）
- 味噌汁（豆腐＋わかめ＋野菜）
- バナナ（1本）
朝に炭水化物とタンパク質を入れておくと、午前中の集中力と体の動きが安定しやすくなります。
昼食（午後の活動に備える：主食を中心にバランス）
- おにぎり（2個）または ごはん（茶碗1杯）
- 鶏むね肉（蒸し・焼き）または 鮭（1切れ）
- 野菜（サラダ／温野菜）
- ヨーグルト（無糖）
昼は「主食を抜かない」ことが重要です。練習がある日は、昼の炭水化物が午後のスタミナを決めます。
夕食（回復の仕上げ：主菜＋副菜＋主食）
- ごはん（茶碗1杯）
- サバの塩焼き または タラの煮付け
- 野菜炒め（油は少量）
- 冷奴 または 豆腐入りスープ
夜は回復（タンパク質）と翌日の燃料（炭水化物）をそろえつつ、脂質は“取りすぎない範囲”で調整します。
4. 練習がある日の微調整（現状維持でもズレを防ぐ）
現状維持を狙う場合でも、練習量が多い日はエネルギー不足になりやすいので、 以下のように「軽い補食」を入れるとコンディションが安定します。
| タイミング | 補食例 | 狙い |
|---|---|---|
| 練習前 | おにぎり小1個／バナナ／カステラ少量 | エネルギー切れ防止 |
| 練習後 | 牛乳＋パン／ヨーグルト＋果物 | 回復の土台づくり |
※本ページは「1,800kcal想定」の計算例です。体格・練習量・成長により最適値は上下します。 体重が減り始めたら「主食を少し追加」、増え始めたら「主食や脂質を少し調整」という形で、少しずつ修正するのが安全です。