ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方｜上腕三頭筋を狙うフォームと注意点
投稿日：2025年12月13日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方｜上腕三頭筋を狙うフォームと注意点
ライイングトライセプスエクステンション（いわゆる「スカルクラッシャー」）は、肘の伸展動作により上腕三頭筋を高い刺激で鍛えられる代表的な種目です。肘の位置と軌道が崩れると狙いが外れやすく、肘への負担も増えるため、フォームの再現性が重要です。
対象筋の整理
| 主働筋 |
上腕三頭筋 |
| 拮抗筋 |
上腕二頭筋 |
| 協働筋 |
前腕筋 |
フォームのポイント
| セットアップ |
ベンチに仰向けになり、バーベル（またはEZバー）を胸の上〜頭上に構える。肩甲骨は軽く寄せて下げ、上体を安定させる。足は床に置き、体幹がブレない姿勢を作る。
|
| 下ろし方（エキセントリック） |
肘を曲げて、前腕が床と垂直に近い角度になるようにゆっくり下ろす。肘は左右に開かず、できるだけ同じ位置に保つ。
|
| 上げ方（コンセントリック） |
肘の位置を固定したまま、上腕三頭筋の収縮で押し上げる。反動で持ち上げず、トップで肘を伸ばし切る直前でコントロールする（ロックアウトは痛みが出ない範囲）。
|
| 意識ポイント |
「肘を動かさず、前腕だけが回転する」感覚を優先する。バーベルの軌道は、頭の真上〜額の上ではなく、頭の後方へ少し逃がすと肘の負担が減りやすい。
|
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
起こりやすい問題 |
修正のコツ |
| 肘が左右に開く |
上腕三頭筋への集中が落ち、肘関節のストレスが増える |
脇を軽く締め、肘を「内側に向けたまま」動かす意識。重量を落として軌道を固定する |
| 肩が動いてしまう（腕が前後に大きく揺れる） |
負荷が肩・胸に逃げる／安定性が落ちる |
肩甲骨を寄せて下げ、上腕（肘の位置）を一定に保つ。必要ならダンベルに変更 |
| 反動で切り返す |
肘を痛めやすい／筋肉への張力が抜ける |
下ろしを2〜3秒かけ、ボトムで一瞬止める。フォームが保てる重量に調整 |
| 手首が反る |
前腕の疲労が先に来る／バーが不安定 |
手首はまっすぐ、バーは「手のひらの付け根」で受ける。EZバーも有効 |
安全に効かせるための負荷設定の目安
| 目的 |
回数 |
セット |
休憩 |
ポイント |
| 筋肥大 |
8〜12回 |
3〜4セット |
60〜90秒 |
肘の軌道優先。ボトムで勢いを使わない |
| フォーム習得 |
10〜15回 |
2〜3セット |
60秒 |
軽めでテンポ管理（下ろしを丁寧に） |
| 高回数パンプ |
12〜20回 |
2〜3セット |
45〜60秒 |
肘に違和感が出る前に止める。ダンベル推奨 |
参考（フォーム確認）
フォームの参考には「ライイングトライセプスエクステンション フォーム」でYouTube検索してください。