EZバーカールの正しいやり方｜上腕二頭筋に効かせるフォームと注意点
EZバーカールは、EZバー（カーブしたバーベル）の角度を利用して手首への負担を抑えつつ、 上腕二頭筋を狙いやすいカール種目です。ストレートバーが手首に合わない人にも選択肢になります。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 区分 | 筋肉 | 主な働き |
|---|---|---|
| 主働筋 | 上腕二頭筋（短頭・長頭） | 肘を曲げる（肘関節屈曲）、前腕を回す（回外） |
| 拮抗筋 | 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす（肘関節伸展） |
| 協働筋 | 前腕屈筋群 | 握力の保持、手首の安定、肘屈曲の補助 |
フォームのポイント
| ポイント | やること | 狙い |
|---|---|---|
| 手首の負担を軽減 | EZバーのアングル（握る角度）を活用し、手首を反らし過ぎない | 手首のストレスを下げ、上腕二頭筋に集中しやすくする |
| 肘を固定する | 肘を体側に寄せ、位置を動かさない（前に出さない） | 上腕二頭筋への刺激を逃さず、肩の介入を減らす |
| 反動を使わない | 体幹を固め、上体を反らせず、脚や背中で勢いをつけない | 狙った筋肉に負荷を乗せる（チーティングを防ぐ） |
| トップで収縮 | 上げ切った位置で上腕二頭筋を意識して1秒止める | 収縮局面の刺激を強める |
| 下ろしはコントロール | 2〜3秒かけて下ろす（腕を伸ばし切る直前まで） | 伸張局面の負荷を確保し、効かせる質を上げる |
実施手順（基本のやり方）
- 足は肩幅程度。胸を軽く張り、体幹に力を入れて姿勢を固定します。
- EZバーを適切な角度で握り、手首が反り過ぎない位置を選びます。
- 肘を体側に固定したまま、上腕二頭筋でバーを持ち上げます（反動なし）。
- トップでしっかり収縮させ、止めます（目安1秒）。
- 下ろすときはコントロールしながら戻します（目安2〜3秒）。
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー | 起きる問題 | 修正方法 |
|---|---|---|
| 肘が前に出る | 肩や前腕に逃げ、上腕二頭筋への刺激が減る | 肘を「体側に押し付ける」意識。重量を下げてフォーム優先 |
| 上体を反らせて反動 | 腰に負担、ターゲット筋に負荷が乗りにくい | 体幹を固める。壁の前で行い、反りを防ぐ。重量を調整 |
| 手首が反る／曲がる | 手首の痛みや前腕の過緊張 | 握り角度を変更。手首は一直線を維持。グリップを握り込み過ぎない |
| 下ろしが速い（落とす） | 伸張局面の刺激が減り、関節への負担が増える | 2〜3秒で下ろすテンポを固定 |
おすすめの回数・セット（目安）
目的に合わせて以下を目安に調整してください。フォームが崩れない範囲で行うことが最優先です。
- 筋肥大：8〜12回 × 3〜5セット（インターバル60〜90秒）
- 筋持久力：12〜20回 × 2〜4セット（インターバル30〜60秒）
- 筋力寄り：6〜8回 × 3〜5セット（インターバル90〜120秒）
補足（YouTube検索）
フォームの参考には「EZバーカール フォーム」でYouTube検索してください。 動画で肘の位置、手首の角度、テンポ（下ろしのコントロール）を確認すると習得が早くなります。