クランチの正しいやり方｜腹直筋（上部）に効かせるフォームと首を痛めないコツ
クランチは、腹直筋（特に上部）を狙いやすい代表的な腹筋種目です。 動作はシンプルですが、「首だけで起き上がる」「反動で勢いをつける」と狙いが外れやすくなるため、 フォームと可動域（肩甲骨が床から離れる程度）を守ることが重要です。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 区分 | 筋肉 | 主な働き |
|---|---|---|
| 主働筋 | 腹直筋（上部） | 体幹を丸める（体幹屈曲）／肋骨と骨盤の距離を縮める |
| 拮抗筋 | 脊柱起立筋 | 体幹を反らす（体幹伸展）／姿勢を支える |
| 協働筋 | 腹斜筋 | 体幹屈曲の補助／腹圧を高めて体幹を安定させる |
フォームのポイント
| ポイント | やること | 狙い |
|---|---|---|
| スタート姿勢 | 膝を曲げて仰向け。両手は頭の後ろ（軽く添える）か胸の前で組む | 腰・骨盤の安定を作り、腹直筋に集中しやすくする |
| 上体を丸める | 肩甲骨が床から離れるまで、背中を丸めながら上げる | 腹直筋（上部）の収縮を最大化し、起き上がり過ぎを防ぐ |
| 首だけで動かさない | 首を引っ張らず、肋骨を骨盤へ近づけるイメージで腹筋で上げる | 頸部の負担を減らし、狙い（腹直筋）を外さない |
実施手順（基本のやり方）
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます（腰が浮かない位置）。
- 手は頭の後ろに軽く添えるか、胸の前で組みます（首を引っ張らない）。
- 息を吐きながら、背中を丸めて肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こします。
- トップで腹直筋の収縮を感じたら、反動を使わず止めます（目安1秒）。
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻します（戻しはコントロール）。
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー | 起きる問題 | 修正方法 |
|---|---|---|
| 首を引っ張って起き上がる | 首が痛くなる／腹筋に効きにくい | 手は「添えるだけ」。目線は斜め上。肋骨を骨盤へ近づける意識 |
| 反動で勢いをつける | 刺激が逃げる／腰に負担が出やすい | 可動域を小さくし、上げ下げをゆっくり（特に下ろし）にする |
| 起き上がり過ぎ（シットアップ化） | 股関節屈筋群が強く働き、腹直筋の狙いが薄れる | 肩甲骨が離れる程度で止める（背中を丸める動作を優先） |
| 腰が反る／腰が浮く | 腰痛リスク、腹筋の緊張が抜ける | 膝角度を調整し、腹圧を入れる。必要なら足を少し前に出す |
おすすめの回数・セット（目安）
クランチは自重で回数を積みやすい種目です。まずは「効いている感覚（腹直筋）」を優先し、 反動なしでコントロールできる範囲で実施してください。
- 初心者〜一般：10〜15回 × 2〜4セット（休憩30〜60秒）
- 筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット（休憩30〜60秒）
- 強度アップ：トップで1〜2秒止める／下ろしを3秒にする／プレートを胸に抱える
補足（YouTube検索）
フォームの参考には「クランチ フォーム」でYouTube検索してください。 首の位置、肩甲骨が離れる可動域、下ろしのコントロール（テンポ）を動画で確認すると習得が早くなります。