ダンベルキックバックの正しいやり方｜上腕三頭筋を狙い切るフォームと注意点

ダンベルキックバックは、肘の伸展動作で上腕三頭筋を集中的に刺激できるアイソレーション種目です。反動や肩の動きが混ざると負荷が逃げやすいため、肘の固定とテンポ管理が成果を左右します。

対象筋の整理

セットアップ	片手にダンベルを持ち、上体を前傾させる。反対側の手はベンチや膝に添えて体幹を安定させる。背中は丸めず、首〜背中をニュートラルに保つ。
スタート姿勢	肘を90度に曲げ、上腕（肘〜肩）は体側に沿わせて固定する。上腕が下がると負荷が抜けやすいため、上腕は床と平行に近い位置を目安にする。
伸ばし方（コンセントリック）	肘を支点にして、前腕を後方へ伸ばす。肩を引きすぎたり、ダンベルを振ったりせず、肘の位置を動かさない意識を優先する。
トップでの収縮	伸ばしきった位置で1秒静止し、上腕三頭筋の収縮を確認する。手首は反らさず、ダンベルは「手のひらの付け根」で受けて安定させる。
戻し方（エキセントリック）	ゆっくり元の90度に戻す。負荷を抜かず、下ろしを2〜3秒かけると筋への張力が保たれやすい。

よくあるエラー	起こりやすい問題	修正のコツ
ダンベルを振って反動で上げる	上腕三頭筋への刺激が落ちる／腰を反りやすい	重量を下げてテンポ管理（上げ1秒・止め1秒・下ろし2〜3秒）
肘が前後に動く（支点がブレる）	負荷が肩や背中に逃げる	上腕を体側に固定し、肘は「一点に留める」意識。ベンチ支持で体幹を安定
上腕が下がる（床と平行にならない）	トップでの張力が抜ける	上体の前傾角度を作り直し、上腕を床と平行に近づける
手首が反る	前腕が先に疲れる／ダンベルが不安定	手首をまっすぐに保ち、握り込みすぎず安定させる

フォームの参考には「ダンベルキックバックフォーム」でYouTube検索してください。