コンセントレーションカールの正しいやり方｜上腕二頭筋（短頭）を最大収縮させるフォーム解説
投稿日：2025年12月13日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
コンセントレーションカールの正しいやり方｜上腕二頭筋（短頭）を最大収縮させるフォーム解説
コンセントレーションカールは、上腕二頭筋の中でも短頭を強く意識できる代表的なアイソレーション種目です。肘を膝に固定することで反動を排除し、トップでの最大収縮を作りやすい点が特徴です。重量よりもフォームとテンポを最優先に行うことで、狙った筋に確実な刺激を与えられます。
対象筋の整理
| 主働筋 |
上腕二頭筋（短頭） |
| 拮抗筋 |
上腕三頭筋 |
| 協働筋 |
前腕屈筋群 |
フォームのポイント
| セットアップ |
ベンチに座り、脚をやや開く。ダンベルを持った腕の肘を同側の太ももの内側に当てて固定する。上体は軽く前傾させ、反動が出ない姿勢を作る。
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| スタート姿勢 |
腕はほぼ伸ばした状態から開始。肩はすくめず、上腕は動かさない。ダンベルは自然な握りで、手首はまっすぐ保つ。
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| 上げ方（コンセントリック） |
肘を動かさず、上腕二頭筋だけでダンベルを引き上げる。勢いを使わず、肘が膝から離れないよう注意する。
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| トップでの収縮 |
最大まで引き上げた位置で一瞬静止し、上腕二頭筋の強い収縮を感じ取る。前腕を顔に近づけすぎず、張力が抜けない位置を保つ。
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| 下ろし方（エキセントリック） |
ゆっくりコントロールしながら下ろす。下ろしは2〜3秒かけ、ボトムでも完全に脱力しない。
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よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
起こりやすい問題 |
修正のコツ |
| 反動を使って持ち上げる |
上腕二頭筋への刺激が分散する |
重量を下げ、トップで必ず1秒静止する |
| 肘が膝から浮く |
肩や背中に負荷が逃げる |
肘を「一点に固定する」意識を強める |
| 手首が反る |
前腕に余計な負担がかかる |
手首をまっすぐ保ち、ダンベルを握り込みすぎない |
| 下ろしが速すぎる |
筋への張力が抜けやすい |
下ろしを2〜3秒かけ、コントロールを意識 |
負荷設定の目安
| 目的 |
回数 |
セット |
休憩 |
ポイント |
| 筋肥大 |
8〜12回 |
3〜4セット |
60〜90秒 |
トップでの収縮を最優先。反動は使わない |
| フォーム習得 |
10〜15回 |
2〜3セット |
60秒 |
軽めで可動域とテンポを徹底 |
| 仕上げ（パンプ） |
12〜20回 |
2〜3セット |
45〜60秒 |
トップで1秒静止を維持 |
参考（フォーム確認）
フォームの参考には「コンセントレーションカール フォーム」でYouTube検索してください。