インクラインダンベルカール｜上腕二頭筋（長頭）を伸ばして鍛えるフォームと注意点
投稿日：2025年12月15日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
インクラインダンベルカール｜上腕二頭筋（長頭）を伸ばして鍛えるフォームと注意点
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチで上体を後傾させることで上腕二頭筋（特に長頭）をストレッチ位から使いやすい種目です。
反動を抑えやすく、筋肉にテンションを乗せたまま丁寧に追い込めます。
基本情報
| 項目 |
内容 |
| 主働筋 |
上腕二頭筋（長頭） |
| 拮抗筋 |
上腕三頭筋 |
| 協働筋 |
前腕屈筋群 |
| 種目の特徴 |
可動域が広くなりやすく、反動を使いにくい。伸長局面（下ろす局面）でのコントロールが重要。 |
フォームのポイント
| 手順 |
ポイント |
| 1. セットアップ |
インクラインベンチにもたれて座り、両手にダンベルを持つ。肩甲骨を軽く寄せ、胸を潰さずに上体を安定させる。
|
| 2. スタート姿勢 |
腕は体側よりやや後方に下げた位置で自然にぶら下げる。肘を後方に保ち、肩がすくまないようにする。
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| 3. 挙上（カール） |
肘の位置を大きく動かさずにカール動作を行う。上腕を前に振らず、二頭筋で引き上げる意識を持つ。
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| 4. トップポジション |
上げ切った位置で手首を反らせない。肘が前に流れたら負荷が逃げやすいので、肘位置を保つ。
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| 5. 下降（下ろす） |
可動域が広くなるため、無理なくゆっくり行う。下ろす局面でテンションが抜けないようにコントロールする。
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よくあるエラーと修正
| よくあるミス |
起こりやすい問題 |
修正のコツ |
| 肘が前に出る（上腕が振れる） |
二頭筋の負荷が逃げやすい／肩への負担が増える |
「肘を後ろに置いたまま」を意識し、上体を固めて反動をなくす |
| 手首が反る／握りが強すぎる |
前腕が先に疲れる／手首の違和感 |
手首は中立、ダンベルを「握り潰す」より「落とさない程度」に保持 |
| 下ろすのが速い |
負荷が抜ける／フォームが崩れる |
下降を丁寧に。特に下部レンジでスピードを落として制御する |
| ベンチ角度がきつすぎる |
肩前面が張る／可動域で違和感 |
角度を緩める（立ちすぎを避ける）。痛みが出る場合は中止 |
実施の目安
| 目的 |
回数 |
セット |
ポイント |
| 筋肥大 |
8〜12回 |
3〜4セット |
反動なし。下ろす局面を丁寧にしてテンションを維持 |
| フォーム習得・効かせる感覚 |
10〜15回 |
2〜3セット |
軽めで可動域と肘位置の固定を優先 |
参考
フォームの参考には「インクラインダンベルカール フォーム」でYouTube検索してください。