トライセプスディップ｜自重で上腕三頭筋を鍛える基本フォームと注意点
投稿日：2025年12月15日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
トライセプスディップ｜自重で上腕三頭筋を鍛える基本フォームと注意点
トライセプスディップは、椅子やベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えられる代表的な種目です。
器具を必要とせず、自宅やジムのどちらでも実施できる一方、肩関節への負担管理が重要になります。
基本情報
| 項目 |
内容 |
| 主働筋 |
上腕三頭筋 |
| 拮抗筋 |
上腕二頭筋 |
| 協働筋 |
大胸筋、三角筋前部 |
| 使用器具 |
ベンチ、椅子、台 |
フォームのポイント
| 手順 |
ポイント |
| 1. セットアップ |
椅子やベンチに両手をつき、指先は前方または身体の外側に向ける。
脚は膝を曲げるか伸ばして前方に出す。
|
| 2. 肘の使い方 |
肘を後方へ向けて曲げることで、上腕三頭筋への負荷を高める。
外に開かないよう注意する。
|
| 3. 下降動作 |
肘を曲げて身体を下ろす。
腰を落としすぎず、肩関節に違和感が出ない深さで止める。
|
| 4. 挙上動作 |
上腕三頭筋を意識して肘を伸ばし、身体を押し上げる。
反動は使わずコントロールする。
|
| 5. 姿勢の意識 |
肩をすくめず、胸を自然に起こした姿勢を保つ。
|
よくあるエラーと修正
| よくあるミス |
問題点 |
修正ポイント |
| 腰を落としすぎる |
肩関節への負担が大きくなる |
可動域を浅くし、痛みの出ない範囲で行う |
| 肘が外に開く |
三頭筋への刺激が分散する |
肘を後方へ向けて動作する |
| 反動を使う |
負荷が逃げる・関節負担増加 |
テンポを落とし、コントロール重視 |
| 肩をすくめる |
首・肩の緊張増加 |
肩甲骨を安定させ、リラックスする |
実施の目安
| 目的 |
回数 |
セット数 |
ポイント |
| 筋肥大 |
8〜12回 |
3〜4セット |
肘位置を固定し、可動域を安定させる |
| フォーム習得 |
10〜15回 |
2〜3セット |
膝を曲げて負荷を軽減し、動作を確認 |
参考
フォームの参考には「トライセプスディップ フォーム」でYouTube検索してください。