フレンチプレス｜上腕三頭筋を集中的に鍛える基本フォームと注意点
投稿日：2025年12月15日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
フレンチプレス｜上腕三頭筋を集中的に鍛える基本フォームと注意点
フレンチプレスは、肘を頭上で固定した状態で行うことで、上腕三頭筋を強く刺激できる代表的な種目です。
ダンベルやEZバーを使用でき、特に肘の伸展動作をコントロールする能力が重要になります。
基本情報
| 項目 |
内容 |
| 主働筋 |
上腕三頭筋 |
| 拮抗筋 |
上腕二頭筋 |
| 協働筋 |
肩後部、前腕伸筋群 |
| 使用器具 |
ダンベル、EZバー、バーベル |
フォームのポイント
| 手順 |
ポイント |
| 1. セットアップ |
ダンベルまたはEZバーを頭上に持ち上げ、胸を張りすぎず体幹を安定させる。
立位・座位どちらでも可。
|
| 2. 肘の位置 |
肘を固定し、耳の横あたりで安定させる。動作中に肘が外へ開かないよう注意する。
|
| 3. 下降動作 |
肘を曲げてバーやダンベルを頭の後方へ下ろす。
深く下ろしすぎず、肩や肘に違和感が出ない範囲で可動域を調整する。
|
| 4. 挙上動作 |
上腕三頭筋を意識して肘を伸ばし、反動を使わずに元の位置へ戻す。
|
| 5. 動作中の意識 |
肘の位置を優先し、重量よりもフォームの安定を重視する。
|
よくあるエラーと修正
| よくあるミス |
起こりやすい問題 |
修正ポイント |
| 肘が外に開く |
三頭筋への刺激が弱まる |
肘を内側に寄せ、耳の横で固定する |
| 深く下ろしすぎる |
肘・肩への負担増加 |
違和感の出ない範囲で可動域を制限する |
| 反動を使う |
負荷が逃げる・フォーム崩れ |
重量を下げてコントロールを優先 |
| 体幹が反る |
腰への負担増加 |
腹圧を高め、上体を安定させる |
実施の目安
| 目的 |
回数 |
セット数 |
ポイント |
| 筋肥大 |
8〜12回 |
3〜4セット |
肘位置を崩さず、丁寧に上下する |
| フォーム習得 |
10〜15回 |
2〜3セット |
軽めの重量で可動域と安定性を重視 |
参考
フォームの参考には「フレンチプレス フォーム」でYouTube検索してください。