【筋トレ解説】バタフライマシン（ペックフライ）の主働筋・拮抗筋・フォームのポイント
投稿日：2025年12月22日
カテゴリー：
マシントレーニング
バタフライマシン（ペックフライ）の主働筋・拮抗筋・フォームのポイント
バタフライマシンは、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいマシントレーニングです。
フリーウエイトに比べて軌道が安定するため、狙った筋肉への意識（マインドマッスルコネクション）を高めやすいのが特徴です。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
主な役割 |
| 主働筋 |
大胸筋（内側） |
腕を胸の前で閉じる動作（水平内転）を担い、胸の内側の収縮を強調する |
| 拮抗筋 |
広背筋 |
腕を引く方向に働き、胸を開く動作でブレーキ役となる |
| 協働筋 |
三角筋前部 |
肩関節の前方動作を補助し、動作の安定に関与する |
フォームのポイント
| 項目 |
正しいポイント |
よくあるミス |
| グリップ位置 |
グリップを肩と同じ高さで構える |
高すぎる（肩に負担）／低すぎる（腕主導になりやすい） |
| 動作軌道 |
腕を大きく開き、胸の前で閉じるように動かす |
前腕だけを動かす／可動域が狭い |
| 肘の角度 |
肘を軽く曲げたまま角度を固定する |
肘を曲げすぎる（プレス動作に近づく） |
| 肩の位置 |
肩をすくめず、胸を張った姿勢を保つ |
肩が前に出る（前肩・首への負担増加） |
| 動作スピード |
閉じる動作は意識的に、戻す動作はコントロールする |
反動で戻す／勢いで閉じる |
実施の目安（目的別）
| 目的 |
回数 |
セット |
休憩 |
意識するポイント |
| 筋肥大（胸の形づくり） |
10〜15回 |
3〜4セット |
60〜90秒 |
最大収縮で1秒止める |
| パンプ・仕上げ |
15〜20回 |
2〜3セット |
30〜60秒 |
軽めの負荷で持続的緊張 |
フォーム確認の方法（参考）
動作の確認には、YouTubeで
「バタフライマシン フォーム」
を検索し、肩の高さ・肘角度・胸の収縮位置を重点的にチェックしてください。