【マシン種目】ショルダープレスの正しいフォーム｜三角筋に効かせる基本ポイント
ショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を中心に鍛える代表的なプレス系マシントレーニングです。 マシンを使うことで軌道が安定し、肩に集中的な刺激を入れやすい一方、 腰を反りすぎるなどのフォームエラーには注意が必要です。
筋肉の役割
| 分類 | 筋肉 | 主な働き（ショルダープレスでの役割） |
|---|---|---|
| 主働筋 | 三角筋 | 腕を上方へ押し上げる動作の中心となり、特に前部〜中部が強く働く |
| 拮抗筋 | 広背筋 | 腕を引き下ろす方向に働き、押す動作と反対の作用を持つ |
| 協働筋 | 上腕三頭筋、僧帽筋上部 | 上腕三頭筋：肘の伸展を補助／ 僧帽筋上部：肩甲骨の安定・挙上に関与 |
フォームのポイント
| 項目 | ポイント | よくあるミス |
|---|---|---|
| グリップ位置 | グリップを肩と同じ高さに合わせて構える | 低すぎて胸寄りになる／高すぎて可動域が狭くなる |
| 押し上げ方向 | まっすぐ上に押し上げる意識を持つ | 前方や斜めに押して肩前部に偏る |
| 体幹・腰の姿勢 | 腹圧を保ち、腰を反らないよう注意する | 腰を反って高重量を扱い、腰部に負担がかかる |
| 肩の位置 | 肩をすくめすぎず、首を長く保つ意識 | 僧帽筋上部ばかり使い、肩がすくむ |
| 動作スピード | 押し上げはコントロールし、戻しも丁寧に行う | 反動で押す／一気に戻して負荷が抜ける |
動作の手順
- シートの高さを調整し、グリップが肩の高さに来るようセットする。
- 背中をシートに密着させ、腹圧を軽く入れる。
- グリップを握り、肘を軽く曲げた位置でスタート。
- グリップを真上に向かって押し上げる。
- 肘を伸ばし切る直前で止め、三角筋の緊張を保つ。
- ゆっくりコントロールしながら元の位置へ戻す。
効かせるための意識ポイント
- 「肩で天井を押す」イメージを持つ。
- 腹圧を保ち、体幹を固めたまま動作する。
- 重量よりも軌道の安定と可動域を優先する。
注意点
- 腰の反りが出る場合は重量を下げるか、シート角度を調整する。
- 肩に痛みがある場合は、可動域を狭める・グリップ位置を見直す。
- 高重量にこだわりすぎず、三角筋に刺激が入っているかを重視する。
※フォームの参考には「ショルダープレス マシン フォーム」でYouTube検索してください。