【マシン種目】シーテッドロウの正しいフォーム｜背中に効かせる基本ポイント
シーテッドロウは、背中全体をバランスよく鍛えられる代表的な「引く」マシントレーニングです。 特に広背筋を中心に、肩甲骨まわりの筋肉を連動させて動かすことで、 背中の厚み・姿勢の安定性向上に大きく貢献します。
筋肉の役割
| 分類 | 筋肉 | 主な働き（シーテッドロウでの役割） |
|---|---|---|
| 主働筋 | 広背筋 | 腕を後方へ引き、背中の厚みと引く力を生み出す中心的役割 |
| 拮抗筋 | 大胸筋 | 腕を前方へ押す動作に関与し、引く動作とは反対に働く |
| 協働筋 | 菱形筋、僧帽筋中部、上腕二頭筋 | 菱形筋・僧帽筋中部：肩甲骨を寄せて安定させる／ 上腕二頭筋：肘を曲げる補助 |
フォームのポイント
| 項目 | ポイント | よくあるミス |
|---|---|---|
| スタート姿勢 | 背筋を伸ばして座り、胸を軽く張った状態でグリップを握る | 背中が丸まる／腰が反りすぎる |
| 引く動作 | 肩甲骨を寄せるように肘を後方へ引く | 手だけで引く／肩甲骨が動かない |
| 上体の角度 | 上体はほぼ直立を保ち、動作中に大きく変えない | 身体を後ろに倒しすぎて反動を使う |
| 戻し動作 | 肩甲骨を開きながら、ゆっくり元の位置へ戻す | 勢いよく戻して負荷が抜ける |
| 呼吸 | 引くときに吐き、戻すときに吸う | 息を止め続ける |
動作の手順
- マシンに座り、足と胸（または腹部）パッドを正しくセットする。
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張ってグリップを握る。
- 肩をすくめず、肩甲骨を寄せる意識で肘を後方へ引く。
- グリップをお腹〜みぞおち付近へ引きつける。
- 最終位置で一瞬止め、背中の収縮を感じる。
- 反動を使わず、ゆっくり元の位置へ戻す。
効かせるための意識ポイント
- 「手で引く」のではなく「肘を後ろへ運ぶ」意識を持つ。
- 肩甲骨が寄る感覚を毎回確認する。
- 重量よりもフォームの安定を最優先にする。
注意点
- 身体を大きく反らせると腰への負担が増えるため注意。
- 肩に違和感が出る場合は、グリップ幅や引く位置を調整する。
- 高重量にこだわりすぎず、背中で引けているかを常に確認する。
※フォームの参考には「シーテッドロウ フォーム」でYouTube検索してください。