代表的な筋トレサプリメントの働きと使い方
―ホエイ・カゼイン・BCAA・クレアチン―

筋トレに取り組む人にとって、ホエイ・カゼイン・BCAA・クレアチンは代表的なサプリメントです。 ただ「飲んだ方がいいらしい」だけではなく、科学的な働きと適切な使い方を理解しておくと、 コストパフォーマンスも安全性も大きく向上します。

1. サプリメントはあくまで「補助」

まず大前提として、サプリメントはあくまで栄養補助食品です。

• ベースになるのは、トレーニング・食事・睡眠の3つ。
• サプリメントは、それらの土台があるうえで不足分を補ったり効率を少し高める役割です。
• 「飲めば筋肉がつく」という魔法ではなく、「足りないピースを埋める道具」と考えると現実的です。

2. ホエイプロテイン

2-1. ホエイプロテインとは

ホエイは、牛乳からチーズを作るときに分離する乳清タンパク質です。 吸収が早く、必須アミノ酸とBCAA（特にロイシン）を豊富に含むため、 筋タンパク質合成を強く刺激することが多くの研究で示されています。

2-2. 期待できる効果

• トレーニング後の筋タンパク質合成を促進し、筋肉の回復・成長をサポート。
• 1日のタンパク質摂取量を手軽に増やすことで、筋量の増加・筋力向上に貢献。
• 高たんぱく・低脂質の商品が多く、減量中でも利用しやすい。

2-3. 飲むタイミングと目安量

• 最優先はトレーニング後30〜60分以内（いわゆる「アナボリックウィンドウ」）。
• 1回あたり20〜30g（タンパク質量として）が目安。
• 食事だけでタンパク質が不足しがちな場合は、間食や朝食時の補助として使うのも有効。

2-4. 注意点

• 乳糖不耐症の場合、お腹が緩くなることがあるため、アイソレート（WPI）など乳糖が少ないタイプを検討。
• あくまで1日の総タンパク質量が重要であり、プロテインだけで過剰摂取しないようにバランスを取る。

3. カゼインプロテイン

3-1. カゼインとは

カゼインは牛乳に含まれるゆっくり吸収されるタンパク質です。 胃の中でゲル状になり、アミノ酸が長時間にわたり放出されるのが特徴です。

3-2. 期待できる効果

• アミノ酸をゆっくり放出するため、長時間の空腹時でも筋分解を抑えやすい。
• 就寝前に摂ることで、睡眠中の筋タンパク質合成をサポートする可能性が示されています。

3-3. 飲むタイミングと目安量

• 就寝前30〜60分に20〜30g程度。
• 長時間食事が取れない日中（会議が続く日など）にも有効。

3-4. ホエイとの使い分け

• トレーニング直後はホエイ（速吸収）。
• 寝る前や長時間何も食べないタイミングはカゼイン（遅吸収）。
• 目的に応じて「速いタンパク質」と「遅いタンパク質」を組み合わせるイメージ。

4. BCAA（分岐鎖アミノ酸）

4-1. BCAAとは

BCAAは、ロイシン・イソロイシン・バリンという3つの必須アミノ酸の総称です。 特にロイシンは筋タンパク質合成をスイッチオンする役割を持つことが知られています。

4-2. 期待できる効果

• 筋タンパク質合成のトリガーとなる（特にロイシン）。
• 高強度運動中の筋タンパク質分解を抑制する可能性。
• 長時間運動において、主観的疲労の軽減に寄与する可能性が報告されています。

4-3. 近年の研究から見た位置づけ

• 完全なタンパク質源（ホエイや食事）と比べると、BCAA単体では筋肥大効果は限定的とする報告が増えています。
• すでに1日のタンパク質量が十分（1.6〜2.0g/kg体重）取れている場合、追加のBCAAのメリットは小さいと考えられます。
• 一方で、減量中やトレーニング前後に軽く何か入れておきたいが、固形食が難しい場合などには選択肢となります。

4-4. 使い方の目安

• トレーニング前〜中に5〜10g程度。
• 特に減量中・空腹トレーニング・長時間セッションなど、筋分解リスクが高い状況での使用が現実的。

5. クレアチン

5-1. クレアチンとは

クレアチンは、体内にも存在する化合物で、ATP再合成を助けるエネルギー供給システム（クレアチンリン酸系）の中心的役割を担います。 筋肉中のクレアチン量を増やすと、短時間・高強度の運動能力が向上し、筋肥大にもプラスの影響があることが多くの研究で確認されています。

5-2. 期待できる効果

• 高重量トレーニングやスプリントなど、爆発的なパワーを必要とする運動のパフォーマンス向上。
• 高強度トレーニングで扱える負荷や総仕事量が増えることで、長期的な筋肥大・筋力アップに寄与。
• 一部の研究では、認知機能のサポートや疲労軽減への効果も示唆されています。

5-3. 用量と摂取方法

• 最も一般的なのはクレアチン一水和物（モノハイドレート）。
• ローディング期を設ける方法：
  • 1日20gを4回に分けて5〜7日間 → その後、1日3〜5gの維持量。
• ローディングなしの方法：
  • 最初から1日3〜5gを継続。筋中濃度が最大になるまで少し時間はかかるが、シンプルで続けやすい。
• タイミングはいつでもOKですが、習慣化しやすい「トレーニング後」または「食事と一緒」が現実的です。

5-4. 注意点

• 一時的に体重が増える（体内の水分量増加による）ことが多い。
• 腎機能に問題がある人は、医師と相談のうえで利用を検討すること。
• 十分な水分補給を心がける。

6. 代表的サプリメントの比較表

7. 実践での優先順位とまとめ

7-1. 優先順位の目安

1. まずは食事とトレーニングの質・量を整える（タンパク質・炭水化物・脂質のバランス）。
2. 1日のタンパク質が不足しているなら、ホエイ／カゼインなどのプロテインで補う。
3. 筋力アップ・筋肥大を本気で狙う段階になったら、クレアチンを追加検討。
4. 減量期や特殊な状況で必要に応じて、BCAAを「補助的」に使う。

7-2. まとめ

ホエイ・カゼイン・BCAA・クレアチンはいずれも研究の蓄積が比較的多いサプリメントですが、 最大の効果を発揮させるには、自分の目的（筋肥大・減量・パフォーマンス向上）と生活スタイルに合わせて選ぶことが重要です。

「とりあえず全部飲む」ではなく、必要なものを、必要なタイミングで、適切な量だけ使うこと。 それが、健康リスクを避けつつ長期的に筋トレを楽しむための現実的なサプリメント戦略です。