上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）の基礎知識とトレーニング・ケア方法

1. 上腕二頭筋の基本情報

1-1. 上腕二頭筋の位置と構造

上腕二頭筋は、肩から肘までの上腕の前側に位置する筋肉で、名前の通り「二つの頭（長頭・短頭）」を持つ二頭筋です。肩甲骨（けんこうこつ）から始まり、前腕の橈骨（とうこつ：親指側の骨）に付きます。

構造を整理すると、次のようになります。

※「回外（かいがい）」とは、ドアノブを外向きに回すように、手のひらを上・前に向ける動きです。

1-2. 上腕二頭筋の主な働き

• 肘関節の屈曲（くっきょく）：肘を曲げて、手を肩の方に近づける動き。
• 前腕の回外：手のひらを下向きから上向きにねじる動き。
• 肩関節の補助：腕を前に持ち上げる、肩関節を安定させる働きにも関与します。

1-3. 関連する日常動作の例

• 買い物袋や荷物を持ち上げる・引き上げる動き
• ペットボトルやコップを口元に近づける動き
• ドアノブやペットボトルのフタをひねって開ける動き（前腕の回外）
• 懸垂・鉄棒などで身体を引き寄せる動き

このように、上腕二頭筋は「肘を曲げる」「手のひらを返す」といった動作すべてに関わる、とても使用頻度の高い筋肉です。

2. 上腕二頭筋の代表的な筋力トレーニング種目

ここでは、初級（自重・軽負荷）〜上級（高負荷・複合種目）まで、上腕二頭筋を鍛える代表的な種目を紹介します。共通のポイントは「肘の位置を安定させ、反動を使いすぎないこと」です。

2-1. 初級レベル（自重・軽負荷）

① チューブカール

トレーニングチューブを使った、関節に優しい基本種目です。

• チューブの中央を足で踏み、両手でグリップ（または端）を持つ
• 肘を体の横に固定し、手のひらを前（または上）に向けてスタート
• 肘を曲げて手を肩の方に引き寄せる
• 上腕二頭筋を意識しながら、ゆっくり元の位置に戻す

ポイント：重さ（張力）よりも、スムーズな動きと筋肉の収縮感を大切にします。

② 軽ダンベル・オルタネイトカール

左右交互に行うことで、フォームを意識しやすい種目です。

• 両手に軽いダンベルを持ち、手のひらを体の方に向けて立つ
• 片腕ずつ、手のひらを前に回しながら肘を曲げ、肩の方に持ち上げる
• 反対側も同様に行い、左右交互に繰り返す

ポイント：身体を反らせて勢いで持ち上げないように、お腹に軽く力を入れます。

2-2. 中級レベル（ダンベル・バーベル）

③ スタンディング・ダンベルカール

上腕二頭筋トレーニングの基本となる種目です。

• 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて立つ
• 肘を体側に固定し、肘から先だけを動かしてダンベルを持ち上げる
• トップで一瞬キープし、上腕二頭筋の収縮を感じたら、コントロールしながら下ろす

バリエーション：インクラインベンチに座って行う「インクラインカール」は、ストレッチ感が強くなり、長頭への刺激が増えます。

④ バーベルカール

両腕同時に高負荷をかけやすい種目です。

• バーベルを肩幅くらいの手幅で握り、手のひらを前に向ける
• 肘を体の横に保ち、身体を反らせずにバーベルを持ち上げる
• 上腕二頭筋の力で持ち上げ、ゆっくりと下ろす

注意：重さを上げすぎると腰を反らせてチーティング（反動）になりやすいので、コントロールできる重量を選びましょう。

2-3. 上級レベル（高負荷・複合種目）

⑤ コンセントレーションカール

筋肉の収縮を強く意識できる、上級者にも人気の種目です。

• ベンチに座り、足を開いて片肘を太ももの内側に当てる
• 腕を伸ばした位置から、ダンベルを肩の方に巻き上げる
• 上腕二頭筋だけで動かすイメージで、トップで一瞬止める

ポイント：反動を一切使わず、「力こぶ」に集中して行います。

⑥ チンニング（アンダーグリップ懸垂）

広背筋と同時に上腕二頭筋にも大きな負荷がかかる自重トレーニングです。

• 肩幅程度の手幅で、手のひらを自分の方に向けてバーを握る（アンダーグリップ）
• 腕を伸ばした状態からスタートし、肘を曲げて身体を引き上げる
• あごがバーの高さにくるまで上げたら、ゆっくりと下ろす

注意：難しい場合は、足場を使った補助やチューブアシストを利用するとよいです。

3. 上腕二頭筋のストレッチ・ケア方法

上腕二頭筋は、トレーニングや日常生活で酷使されやすく、筋肉痛や腱の痛み（肘の前側・肩の前側）につながることもあります。ストレッチとセルフケアで柔軟性と血流を保つことが大切です。

3-1. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

筋肉をゆっくり伸ばし、20〜30秒キープするストレッチです。トレーニング後や入浴後に行うと効果的です。

① 壁を使った上腕二頭筋ストレッチ

• 壁の横に立ち、伸ばしたい側の腕を後ろ気味に伸ばして、手のひらを壁につける（指先は後ろ向き）
• 肘を伸ばしたまま、身体を少し前方に移動させていく
• 二の腕の前側〜前腕にかけて伸びを感じたところで20〜30秒キープ

ポイント：肩をすくめず、首はリラックス。強い痛みが出るほど伸ばさないようにします。

② ドア枠ストレッチ（肩前部〜上腕二頭筋）

• ドア枠に手のひらをつき、肘を軽く曲げて肩の高さにセット
• 一歩前に踏み出し、胸と肩の前側〜二の腕の前側が伸びる位置まで体重を移動する
• 20〜30秒キープし、反対側も同様に行う

3-2. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

トレーニング前やウォームアップに行う、動きを伴うストレッチです。筋肉と関節を温めてからメインセットに入ると、ケガの予防につながります。

① アームスイング（肘の曲げ伸ばし＋回外・回内）

• 肘を90度に曲げ、脇を軽く締めて立つ
• 手のひらを上（回外）→下（回内）に交互にねじりながら、肘の曲げ伸ばしを10〜15回行う
• 動きを止めず、リズミカルに行って血流を高める

② 軽負荷カールによるウォームアップ

• ごく軽いダンベルやチューブを使い、動きを大きくゆっくりとしたカールを行う
• 10〜20回程度、痛みのない範囲で動かし、関節と筋肉を温める

3-3. セルフマッサージ・ケア

フォームローラーやテニスボールを使うことで、上腕二頭筋やその付着部（肩・肘まわり）の張りを和らげることができます。

• 反対の手で、上腕二頭筋全体をつかむようにして、指でゆっくり押しながらほぐす
• 特に硬い部分（押すと少し痛気持ちいいところ）を見つけたら、数秒〜10秒ほどキープしてから離す
• 肘の少し上や肩の前側（腱が触れる部分）は、強く押しすぎないように注意する

トレーニングで強く使った日は、軽いストレッチとマッサージを組み合わせることで、筋肉痛の軽減や回復の促進が期待できます。