ベンチプレスの基本解説（主働筋・拮抗筋・フォームのポイント）
ベンチプレスは、胸（大胸筋）を中心に上半身全体を強化する代表的なプレス種目です。 正しいフォームで行うことで、胸の発達だけでなく、肩や腕の筋力向上にもつながります。 ここでは、ベンチプレスに関わる筋肉と、フォームの要点を整理して解説します。
1. ベンチプレスに関わる筋肉
| 分類 | 筋肉名 | 役割 |
|---|---|---|
| 主働筋 | 大胸筋 | バーを押し上げる動作の中心となる筋肉。 |
| 拮抗筋 | 広背筋 | 押す動作と反対の動きを担当し、フォームの安定に補助的に関わる。 |
| 協働筋 | 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす動作をサポートし、押し切る力を強める。 |
| 協働筋 | 三角筋前部 | 肩関節の押し出し動作を補助し、動作の安定に貢献する。 |
2. フォームのポイント
- 肩甲骨を寄せて胸を張る：胸の可動域が広がり、肩の負担も軽減される。
- 足は床にしっかりつけて安定させる：下半身の踏ん張りでフォームを固定し、力をバーに伝えやすくする。
- バーはみぞおち〜胸上部に下ろす：個人差はあるが、この範囲が最も安全で力が出しやすい軌道。
- 手幅は肩幅よりやや広め：胸に効かせやすく、肩や肘の負担を抑える標準的な幅。
動作中は、バーを真上に押すというよりも、弧を描くような自然な軌道を意識すると安定しやすくなります。 また、腰を反らせすぎない範囲で軽くアーチをつくることで、胸の収縮を得やすくなります。
3. 動作の流れ（簡易ステップ）
| ステップ | 内容 |
|---|---|
| ① セットポジション | 肩甲骨を寄せ、胸を張り、足をしっかり固定する。 |
| ② バーをラックから外す | 肘を伸ばし、胸の真上へコントロールして移動する。 |
| ③ 肘を曲げて胸に下ろす | みぞおち〜胸上部に向けてゆっくりと下ろす。 |
| ④ バーを押し上げる | 胸と腕で力強く押し上げ、肘を伸ばしきる。 |
4. 参考情報
ベンチプレスのフォームは動画で視覚的に確認すると理解しやすいため、
「ベンチプレス フォーム」でYouTube検索することをおすすめします。