1. PMSとは？｜周期性のある心身不調とホルモン変動
| 発生時期 |
月経前3〜10日間に症状が出やすく、月経開始とともに軽減することが多い。 |
| 主な背景 |
エストロゲン・プロゲステロンなどホルモン変動が自律神経や神経伝達物質に影響し、心身の反応が揺れやすくなる。 |
| 症状の分類 |
情緒面（イライラ、不安、抑うつ、集中力低下など）／身体面（むくみ、乳房の張り、頭痛、腹痛、眠気など）。 |
| 特徴 |
症状の種類・強さ・出方は個人差が大きく、同じ人でも月ごとに波がある。 |
PMS対策は「症状をゼロにする」よりも、「波を小さくする」「悪化しやすい要因を減らす」「予測できる状態にする」ことが現実的です。
特に運動・食事・睡眠の“基本要素”を整えるほど、情緒面と身体面の両方が安定しやすくなります。
2. 有効な運動｜自律神経を整え、むくみ・腹部不快感を軽減する
運動設計の基本方針（軽〜中等度が軸）
| 狙い |
血行促進、むくみ軽減、ストレス反応の低下、睡眠の質向上、腹部の張りの緩和。 |
| 推奨強度 |
軽い〜中等度（会話ができる強度）。「少し汗ばむ」程度までで十分。 |
| 避けたいこと |
追い込み系の高強度運動、睡眠不足の日の無理なトレーニング（症状悪化の要因になり得る）。 |
| 継続の考え方 |
月経周期に合わせて負荷を変える。「できる日」と「できない日」を前提に設計する。 |
おすすめの運動メニュー（PMS期に適した内容）
| 運動 |
頻度 |
時間 |
強度の目安 |
期待できる方向性 |
| ウォーキング |
週3〜6回 |
15〜30分 |
会話ができる |
血流改善、むくみ軽減、気分の安定、睡眠の質向上 |
| ストレッチ |
毎日〜週5回 |
5〜15分 |
リラックス |
筋緊張の緩和、腹部の張り・腰のだるさ対策 |
| ヨガ |
週2〜4回 |
10〜30分 |
呼吸が乱れない |
自律神経の安定、ストレス軽減、睡眠改善 |
むくみ対策：下半身の循環を上げる簡単ルーティン
- その場かかと上げ（カーフレイズ）20回 × 2セット（ふくらはぎのポンプ作用で循環を促進）。
- 足首回し（左右10回ずつ）＋ふくらはぎ軽いストレッチ（各20秒）。
- 長時間座る日は、1時間に1回立ち上がって30〜60秒歩く。
腹部不快感があるときの注意点
- 腹痛・張りが強い日は、ストレッチと呼吸法中心に切り替える。
- 体幹トレーニングは「腹圧を強くかける」ものを避け、軽めの動作に留める。
- 体調が悪い日に無理をすると、翌日の疲労感や情緒不安定が増えることがあるため、量より継続を優先。
3. 食事アドバイス｜血糖変動とむくみを抑え、神経の安定を支える
PMS期の食事の軸
| 狙い |
血糖の乱高下を抑える、むくみを減らす、神経系を安定させる栄養素を確保する。 |
| 基本構成 |
主食＋たんぱく質＋野菜＋良質な脂質を整える（極端な糖質制限は反動の原因になり得る）。 |
| 注意 |
塩分・糖分・加工食品が増えるほど、むくみ・気分変動・眠気が強まる傾向がある。 |
積極的に摂りたい栄養素（マグネシウム・ビタミンB6・カルシウム）
| 栄養素 |
期待できる方向性 |
食品例 |
| マグネシウム |
神経・筋の調整、ストレス耐性の基盤づくり |
ナッツ、海藻、豆類、全粒穀物、魚介 |
| ビタミンB6 |
神経伝達物質の合成に関与し、情緒面の揺れ対策の一要素 |
魚、鶏肉、バナナ、玄米、豆類 |
| カルシウム |
神経・筋機能の安定、食事バランスの底上げ |
乳製品、小魚、大豆製品、青菜 |
塩分・糖分を控える工夫（むくみ・気分変動対策）
| 課題 |
よくある行動 |
置き換え例 |
| 塩分過多 |
加工食品・スナック・外食が増える |
汁物は具だくさんにして塩分を抑える、味付けは香味（生姜・ねぎ）や酸味を活用。 |
| 糖分過多 |
甘い飲み物・菓子パンで補食 |
果物＋ヨーグルト、ナッツ少量、ゆで卵など「たんぱく質を含む間食」へ。 |
| 血糖変動 |
食事間隔が空き過ぎる／欠食 |
3食＋必要に応じて軽い間食で極端な空腹を避ける。 |
カフェイン・アルコール・加工食品の調整
- イライラ・不安・不眠が強い日は、カフェインを午前中中心にして量を減らす。
- アルコールは睡眠の質を下げやすい。PMS期は頻度・量・時間（就寝前を避ける）を優先的に見直す。
- 加工食品中心の食事が続くと塩分・糖分が過多になりやすい。まずは「1食だけでも自炊寄り」に戻す。
取り入れやすい食事例
| タイミング |
例 |
狙い |
| 朝 |
玄米orご飯＋卵＋納豆＋味噌汁 |
血糖を安定させ、ミネラル・たんぱく質を確保。 |
| 昼 |
魚（焼き・煮）＋野菜＋主食 |
ビタミンB群・ミネラルを確保し、午後のだるさを抑える。 |
| 間食 |
バナナ＋ナッツ少量／ヨーグルト |
B6・マグネシウム・カルシウムを補い、甘いものの衝動を抑える。 |
| 夜 |
豆腐・野菜の鍋＋鶏肉or魚 |
塩分を抑えつつ満足感を確保し、むくみ対策。 |
4. ストレス・睡眠対策｜情緒面の揺れを小さくする
ストレスコントロール（短時間で実行できるもの）
| 方法 |
時間 |
タイミング |
ポイント |
| 深呼吸（吐く時間を長く） |
1〜3分 |
イライラ時・就寝前 |
鼻で吸って口で長く吐く。肩の力を抜く。 |
| 簡易瞑想（呼吸に注意を向ける） |
3〜10分 |
寝る前・気分の波が強い日 |
雑念が出ても戻すだけで良い。評価しない。 |
| アロマ（嗜好に合う香り） |
数分〜 |
帰宅後・入浴後 |
香りは好みが最優先。刺激が強いものは避ける。 |
睡眠衛生（PMS期ほど重要）
| 寝起きの時刻 |
可能な範囲で一定にする（起床時刻の固定が特に重要）。 |
| 就寝前のスマホ |
就寝前30〜60分は使用を減らす。難しければ通知オフ・画面暗めから始める。 |
| 入浴 |
ぬるめ（38〜40℃）で10〜15分。緊張を下げ、眠りに入りやすくする。 |
| 寝る前の習慣 |
ストレッチや軽いヨガなど、交感神経を上げ過ぎないルーティンにする。 |
5. 補足｜医療の活用と「自分のリズム」の把握
受診・相談を検討したいケース
| 目安 |
日常生活や仕事に支障が出る、気分の落ち込みや不安が強い、痛みが強い、月ごとの差が大きく不安が強い場合など。 |
| 相談先 |
婦人科（PMS/PMDDの評価）、必要に応じて薬物療法（低用量ピルなど）を含めた選択肢がある。 |
生活記録（排卵〜月経前）のすすめ
| 記録項目 |
例 |
目的 |
| 症状 |
イライラ、不安、むくみ、頭痛、腹部不快感、睡眠 |
「いつ」「何が」強くなるかを把握し、対策の優先順位を決める。 |
| 行動 |
運動量、歩数、入浴、カフェイン、アルコール |
悪化要因・改善要因を見つけ、再現性のある習慣を作る。 |
| 食事 |
塩分・糖分・加工食品の頻度、間食 |
むくみ・気分変動との関連を整理する。 |
PMSは“周期性がある”ことが最大の特徴です。生活記録でリズムが把握できると、
事前に運動量・食事・睡眠を調整でき、症状のピークを小さくしやすくなります。
継続のコツ｜PMS期は「下げて続ける」設計が最適
| 状態 |
推奨プラン |
狙い |
| 比較的調子が良い日 |
ウォーキング20〜30分＋ストレッチ |
循環と自律神経を整え、睡眠と気分を安定させる。 |
| むくみ・だるさが強い日 |
ウォーキング10〜15分＋足首回し＋かかと上げ |
下半身の循環を促進し、重だるさを軽減する。 |
| 気分の波が強い日 |
呼吸法1〜3分＋軽いヨガ（10分以内） |
交感神経の過活動を抑え、情緒を安定させる。 |
無理のない範囲で少しずつ取り入れ、継続しやすい方法を一緒に探ることが大切です。
PMS期は“頑張る”より“整える”が優先になります。できる範囲を積み上げ、周期に合わせたセルフマネジメントを作っていきましょう。